ورزش و تناسب اندام
لوازم ورزشی، بدنسازی، ورزشی، ورزش هوازی، چربی سوزی، کاهش وزن، سلامتورزش و تناسب اندام
لوازم ورزشی، بدنسازی، ورزشی، ورزش هوازی، چربی سوزی، کاهش وزن، سلامتمدت زمان تاثیر بدنسازی بر بدن – عضله سازی چقدر طول میکشد؟
آیا تا به حال به این موضوع اندیشیده‌اید که واقعاً برای رشد عضلات بدن چه مقدار طول میکشد؟ چقدر زمان لازم است به اندام دلخواه خود و یا شاید بیشتر از یک اندام معمولی برسید؟ چه مدت زمان می‌برد تا عضله‌سازی کنید؟ پاسخ این سوال بسیار آسان است. اینکه رشد عضلات بدن چه مقدار طول میکشد و مدت زمان تأثیر بدنسازی کاملاً بستگی به ساختار بدنی‌تان دارد، در واقع ژنتیک‌تان تایین کننده‌ی نوع بدن شما و نحوه‌ی پاسخ‌دهی آن به تمرینات را تعریف می‌کند.
عوامل فراوانی بر سرعت عضله سازی مؤثر هستند. برخی از افراد نسبت به سایر مردم به سرعت و به میزان بیشتری توده‌ی عضلانی (مستعد برای عضلانی شدن) می‌سازند. اگرچه، در حقیقت این ژنتیک است که نوع و مقدار ظرفیت بدن را تعیین می‌کند، اما لازم است به‌منظور دست‌یابی به بدنی متناسب و عضلانی با جدیت تمرینات خود را دنبال کنید و رژیم غذایی صحیحی داشته باشید. باور کنید یا نه، این‌ها عوامل مهمی برای رسیدن شما به اهداف‌تان برای داشتن اندامی عضلانی و فیت می‌باشد.
بعد از اولین ماه شروع تمرینات قدرتی و با فرض اینکه شما یک رژیم‌غذایی مناسب با وضعیت بدنی‌تان مصرف می‌کنید و تمرینات شدید و سنگین خود را به شکل منظم انجام می‌دهید. تحت این شرایط یک مرد با تیپ بدنی و وزن متوسط می‌تواند انتظار افزایش حجم نیم کیلو الی یک کیلوگرم در طی یک ماه داشته باشد.
درست فکر می‌کنید، این مقدار افزایش در حجم و رشد عضلات بدن چندان زیاد نیست، اما عضله سازی اساساً نیاز به 6 ماه در سال تمرینات مداوم و جدی دارد. اگر شما به مدت 6-7 ماه به تمرینات خود سخت بچسبید و به طور منظم، با جدیت پیگیر شوید، می‌توانید حدود 2 و نیم الی 5 کیلوگرم عضلهی جدید بسازید.
بعد از یک سال، از 5 کیلو به 9 الی 11 کیلوگرم دست می‌یابید. حتی 5 کیلوگرم افزایش عضله نیز در نوع خود بسیار زیاد است، سرعت و افزایش عضله‌سازی در بدن‌تان بعد از مدتی به گونه‌ای پیش می‌رود که حتی نمی‌توانید تصورش را بکنید. این مقدار از افزایش حجم عضلانی در طول یک سال برابر با کار بسیار شدید عضلات است
چه عواملی بیشترین اهمیت را در افزایش حجم عضلانی ( رشد عضلات بدن ) دارد؟
- رژیم غذایی
احتمالاً تاکنون انواع مختلف رژیم غذایی را امتحان کردید یا حداقل با نمونه‌هایی از آن‌ها آشنا هستید، در اینجا می‌توان به 20 الی 80 نقش مختلف و تاثیرات آشکار آن‌ها بر بدن اشاره کرد.
برای نمونه، تمام اعمالی که برای وزن آوردن و تناسب اندام انجام می‌دهید باید در آشپزخانه باشد نه در باشگاه. این بدان معناست که هر مواد خوراکی که می‌خورید در بدن‌تان تبدیل به انرژی می‌شود و به مصرف می‌رسد. باید بدانید اهمیتی ندارد که در طول روز چه‌کاری انجام دادید، در واقع چه قدر وزنه در باشگاه بلند کردید یا چقدر خودتان را خسته کردید!
- خواب
خواب کافی بسیار اهمیت دارد، درست متوجه شدید، پر اهمیت برای رشد عضلات بدن . که خیلی از ماها متاسفانه هنوز هم یک تا دوساعت از میزان کافی خواب خود را از دست می‌دهیم، به این معنی که یا تا دیر وقت کار می‌کنیم و یا تا ساعت‌ها وقت خود را صرف تماشای تلویزیون یا بازی با موبایل و ایکس باکس می‌کنیم!
هنگامی که می‌خوابید به خصوص در شب، بدن بافت‌های آسیب‌دیده ناشی از تمرینات سخت و خستگی و فشار‌های مکرر وارده بر بدن را ترمیم، سلول‌های تخریب شده و مرده را جایگزین می‌کند، و به بدن اجازه می‌دهد تا در طول روز بعد قوی‌تر و بهتر عمل کند. همچنین صبح روز بعد ذهن بسیار آماده و هوشیاری خواهید داشت و شما را برای تمرین روز بعد در باشگاه آماده می‌کند.
- سن
شما کنترل چندانی بر روی سن‌تان ندارید و اینکه چندسال‌تان است متاسفانه بسیار فاکتور مهمی است. در واقع می‌تواند یک عامل اصلی در زمانی باشد که می‌خواهید بدن‌تان را بازسازی کنید. افزایش سن با خود عوارضی را به همراه دارد که برای نمونه می‌توان به خستگی زودرس و التیام دیرس آسیب‌ها و یا افزایش مسئولیت‌های خانواده اشاره کرد.
- تنوع تمرین، افزایش اضافه بار
شما احتمالاً با واژه‌ی حافظه عضله آشنا هستید، همان روشی که بدن به توسط آن خود را با تمرینات سخت و شدید سازگار می‌کند. بدان معنا که، هرگاه به طور مداوم یک تمرین را با یک شدت بدون افزایش بار، بارها و بارها بر روی فقط یک بخشی از بدن یا تنها یک گروه عضلانی اجرا کنید، زودتر به سطح فلات (سندرم بیکاری، بی‌میلی به تمرین، عادی شدن تمرینات) می‌رسید.
به علت اینکه بدن شما با تمرینات سازگار می‌شود، بنابراین تنوع در تمرینات بسیار اهمیت دارد. مطمئن شوید که تمام تمرینات پایه و کار با وزنه را انجام می‌دهید، اما اشکالی ندارد کمی هم تمرینات را باهم میکس کنید، (انجام تمرینات ترکیبی) با اینکار آن دسته از عضلات‌تان را که ریز و غیر فعال هستند بکار وامی‌دارید.
هر لحظه سعی کنید تا عضلات بخش‌های مختلف را با شدت‌های مختلف بکاربگیرید، هر لحظه در حال سورپرایز کردن بدن‌تان باشید. اینکار نه‌تنها عضلات ثانویه را درگیر می‌کند، بلکه عضلاتی که برای انجام کارهای روزمره و تمرین به آن‌ها وابسته هستید را نیز فعال می‌کند.
بعد از یک سال…
اگر هنوز بعد از یک سال به تمرینات خود ادامه می‌دهید و یا تمرینات‌تان شکل جدی‌تری به خود گرفتند باید نسبت به این حقیقت آگاه باشید که هر چقدر عضلات‌تان حجیم‌تر و جثه‌تان بزرگتر شد، روند عضله‌سازی کند‌تر صورت می‌گیرد.
بدن شما تنها به منظور حمایت و حفظ حجم وسیعی از عضلات طراحی شده است، به این معنی که با بزرگتر شدن بیش از حد عضلات سیستم عضلانی-اسکلتی از ادامه‌ی این روند جلوگیری می‌کند، بنابراین سیر این روند کند می‌شود.
البته که با ادامه‌ی تمرینات، قوی‌تر و متناسب‌تر می‌مانید، البته اگر در انجام تمرینات پیگیر و جدی باشید. حتی امکان دارد خوش‌شانس نیز باشید، ورزشکاران حرفه‌ای حتی می‌تواند میزان عضله‌سازی را تایک تا یک و نیم کیلوگرم افزایش دهند (در همین حدود نگاه می‌دارند).
سخت‌ترین بخش تمرینات حفظ وضعیت بدنی فعلی‌تان است. حتی اگر نمی‌توانید در باشگاه به تمرین بپردازید، به قول معروف نه دستگاهی نه بهانه‌ای، می‌توانید در منزل یا پارک ویا فضای جلوی خانه‌تان به تمرین بپردازید. تمرین نه تنها از روند پست‌رفت جلوگیری می‌کند و بلکه اجازه می‌دهد تا تحرک بیشتری داشته باشید.
در آخر
باید اشاره کنیم که حقایق بسیار زیادی وجود دارد که باید نسبت به آن‌ها آگاه باشید. ممکن است فکر کنید که به باشگاه می‌روید و انقدر تمرین می‌کنید تا به هدف‌تان برسید و تمرینات‌تان را منظم انجام دهید، اما نکته‌ی دلسرد کننده‌ای که در مقابل شما وجود دارد، فکر ناراحت کننده‌ای که سبب شده‌است که بسیاری از تمرین‌کنندگان پیش از آنکه حتی یک کیلو به حجم عضلانی‌شان اضافه شود تمرین را رها می‌کنند. اگر شما از لحاظ جثه و اندازه یک فرد متوسط هستید، کمتر از 6ماه به اهداف تناسب‌اندام‌تان نخواهید رسید.
ما با در اختیار گذاردن این توضیحات قصد دلسرد کردن شما را نداریم. در حقیقت شما باید با استفاده از این اطلاعات در جهت پیشرفت و پیشبرد اهداف واقعی خود تلاش کنید. انگیزه خود را افزایش دهید. اهداف کوتاه‌مدت و بلند مدت واقعی برای خودتان در نظر بگیرید. بدانید باید انتظار چه چیزی را داشته باشید. با انجام تمرینات به بدنی سالم و قدرتمند دست‌یابید، نه فقط در رویای یک عضلهی بسیار بزرگ دوسربازو باشید.
تا جایی که امکان دارد تحت نظر یک مربی در باشگاه تمرینات‌تان را باجدیت و پشتکار انجام دهید. همچنین توصیه می‌کنیم که خود را به انجام اینکار تشویق کنید. شما می‌توانید با این عبارت ( نه به ترس، نه به توقع زیاد، نه به بسیار بزرگ) در رسیدن به اهداف تناسب‌اندام، افزایش قدرت، هایپرتروفی عضلانی و سلامتی کل بدن‌تان، موفق شوید. جلسات تمرینی به‌منظور کمک به رشد عضلات بدن هر چه بهتر و بیشتر در بدن‌تان همراه با بکارگیری دانش و علم بدنسازی طراحی شده‌اند.
