فرق کم کردن وزن و کم شدن سایز

‼️ برای خیلی از افرادی که یک برنامه ورزشی را شروع می‌کنند پیش آمده است که پس از مدتی هیچ وزنی کم نکرده‌اند و یا در برخی موارد وزنشان اضافه هم شده است. هم تمرینات هوازی و هم تمرینات بدنسازی می‌توانند موجب چربی سوزی و عضله‌ سازی شوند. بنابراین ثابت ماندن وزن به معنی بیهوده بودن تمرینات نیست.

 زیرا عضله چگالی بیشتری نسبت به چربی دارد، این یعنی حجم کمتری نسبت به چربی اشغال می‌کند بنابراین ممکن است حتی با تمرینات مناسب بدنسازی، بدون تغییر وزن و یا حتی با افزایش وزن کمر باریک تر به نظر برسید یعنی سایز کم شده...

پس خواهش میکنم زیاد با ترازو خودتان را محک نزنید.

سوال:من در اجرای حرکات شکم مشکل دارم و هیچ فشاری به شکمم وارد نمیشه،نمی توانم عضلات شکم خود را خسته کنم،راهکار چیست⁉️
جواب:

در وهله اول شما باید در تمام حرکات شکم پشت خود را بصورت گوژپشتی در بیاورید(کمر باید گِرد شود)با این کار عضلات شکم راحت تر منقبض می شوند و فشار بیشتری به آن وارد می شود.

نکته دوم اینکه شما باید قبل از اجرای حرکات شکم معده شما تقریبا خالی از غذا باشد،با این کار عضلات شکم شما راحت تر منقبض می شوند،معده که پر باشد عضلات شکم درست و حسابی منقبض نخواهند شد و نمی توان این عضلات را خسته کرد،بهترین زمان جهت تمرین شکم اول صبح و ترجیحا با معده خالی است. 

و سوم اینکه شما باید با انقباض عضلات شکم بالاتنه را بالا و پایین ببرید،و از دست و پا نباید کمک بگیرید(مثال:در حرکت "کرانچ شکم میز شیبدار" شما نباید از پا کمک بگیرید،پاها حکم قلاب دارند تا شما ثبات داشته باشید،شما باید عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را بالا و پایین ببرید.

اثرات پیلاتس روی توان ریوی وتنفس صحیح

تنفس::

برای اینکه درست تنفس کنید باید حرکات دم وبازدم را به طور کامل انجام دهیم.::

دم از بینی وبازدم از دهان ::

 جریان هوا از مجرای بینی به دلیل موهایی که داخل آن قرار دارد وقتی میگذرد  اولین پالایش صورت میگیرد ودی اکسید کربن از حفره دهان خارج می شود::

یک حجم بزرگی از هوا را وارد ریه ها کنید وهمان حجم هوا را از طریق دهان با فشار به سمت بیرون فوت کنید::

ریه ها را باید آنچنان بفشارید که کوچکترین ذره ی هوا در آن باقی نماند وزمانی که درست به ایستید ریه ها خود به خود به طور کامل از هوای تازه پر خواهند شد 

جریان کامل دم وبازدم به کلیه عضلات تحرک بیشتری خواهد بخشید وتمام بدن از نعمت اکسیژن تازه بهره مند می شود.::

پس ریه ها را بفشرید تا کوچکترین ذرات هوای داخل آن تخلیه شود تا آنجا که مثل محیط خلا  اثری از هوا در آن باقی نماند ::

ژوزف پیلاتس می گوید...

هر اتم هوا را به گونه ای از ریه خارج کنید ..مانند اینکه با یک جارو برقی هوا از ریه بیرون کشیده می شود::

بسیار عادی وطبیعی است که اولین بار که تنفس می کنید احساس گیجی کنید .. چون این اولین بار است که این همه اکسیژن وارد جریان خون شما شده است وبعد از چند روز این حالت از بین می رود

باید تنفس صحیح برای شما به صورت حرکتی در آید که در آن از روی عادت به طور خود بخود انجام گیرد::

انجام این کار باعث خواهد شد که جریان خون سهم کامل خود را از اکسیژن هوا دریافت کند ودر نتیجه حالت خستگی بی جهت از تن شما بیرون برود::

تنفس در پیلاتس جانبی است ودند ه ها در پهلو باز وبسته می شوند::

تنفس ارتباط مستقیمی  با مرکزیت بدن دارد ::

کنترل صحیح ضربان قلب در واقع نتیجه ی شیوه ی صحیح نفس کشیدن است، در عین حالی که از فشار وارد بر قلب می کاهد خون  تصفیه می شود وحجم ریه ها را افزایش می دهد 

با تنفس صحیح شما حرکات پیلاتس را کنترل می کنید وبه هماهنگی بالایی می رسید::

جریان خون باعث تغذیه کلیه نسوج وبافت های بدن می شود ، وقتی اکسیژن کامل به خون میرسد،، خون بیشتر وبا کیفیت بهتر را با خود حمل می کند::

این را هم به یاد داشته باشید که بدن شما علاوه بر بینی ،دهان و ریه ها،، از راه منافذ پوست هم تنفس میکند::

پوست تمیزی که منافذ آن باز وآزاد باشد میتواند بدون وقفه سموم بدن را از راه تعریق دفع کند::

با پیلاتس به احساس آسودگی وآرامش می رسید وحس می کنید که جان تازه ای در شما دمیده شده است.

ورزش، تغذیه و سندرم تخمدان پلی کیستیک

؛) در حدود ۳-۱۰ درصد زنان جهان در سنین باروری، مبتلا به بیماری "سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS" هستند.

؛) این میزان شیوع، این بیماری را به یکی از شایع ترین مشکلات مرتبط با هورمون ها و غدد درون ریز بدل کرده است.

؛) در بدن زنان مبتلا به این ناراحتی، میزان ترشح هورمون های زنانه کاهش یافته و میزان ترشح هورمون های مردانه افزایش می یابد.

؛)  در صورت عدم کنترل و رسیدگی، این نابسامانی و عدم تعادل در ترشح هورمون ها، ممکن است منجر به آسیب های فراوانی شود.

؛) از جمله به هم ریختن نظم چرخه تخمک گذاری و قاعدگی، افسردگی و اضطراب، افزایش وزن، جوش های پوستی و آکنه، و در نهایت ناباروری.

؛) اما آیا می دانستید که "ورزش"به عنوان یکی از مؤثرترین دارو در کنترل این بیماری و متعادل کردن کارکرد غدد بدن توصیه شده است؟؟!

؛) بر اساس توصیه پزشکان، ورزش در کنار رژیم غذایی سالم و درمان دارویی، یکی از بهترین و مؤثرترین راه ها برای کنترل این ناراحتی ست.

؛) اما از آنجا که انجام بعضی از فعالیت های سنگین و شدید ورزشی، ممکن است منجر به تشدید برخی علائم بیماری شود، مبتلایان باید در انتخاب نوع ورزش و شدت یا میزان فعالیت خود، دقت بسیار داشته باشند.

؛) لازم است که مبتلایان به این سندرم، در کنار انتخاب صحیح شیوه ورزش، دقت بسیاری به تغذیه ورزشی خود داشته باشند.   

؛) حدود ۷۰درصد از مبتلایان به این بیماری، به مقاومت انسولین نیر دچار هستند.

؛) بر همین اساس، این افراد به شدت از مصرف شیرینی ها و کربوهیدرات ها منع می شوند. 

؛) اما آیا اصلی ترین منبع تجدید نیرو در ورزشکاران، چیزی به جز کربوهیدرات است؟؟ 

؛) ورزش و سندرم تخمدان پلی کیستیک / بخش سوم

؛) چنانچه فرد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، به مقاومت به انسولین نیز دچار باشد، باید در کنترل 

و مدیریت میزان قند خون خود توجه بسیاری داشته باشد.

؛) بالا رفتن میزان انسولین در قند خون، منجر به افت قند یا هوس خوردن شیرینی، و در نهایت پرخوری، می شود.   

؛) از سوی دیگر، غالب افراد دارای اضافه وزن، از مشکل مقاومت به لپتین نیز رنج می برند. لپتین همان هورمونی ست که هنگام خوردن غذا، احساس رضایت و سیری را در ما ایجاد می کند.

؛) عدم تعادل هورمونی، در کنار ورزش شدید و تغذیه نادرست، می تواند ناتوانی در کنترل اشتها، افزایش وزن و سایر مشکلات جسمی را در فرد مبتلا تشدید کند.

؛) در ارتباط با تغذیه افراد مبتلا به این ناراحتی در پست آینده بخوانید...

؛) همانطور که می دانیم، تغذیه پیش از ورزش، در حین ورزش و پس از ورزش برای داشتن بدنی سالم و نیز تناسب اندام از اهمیت بسیاری برخوردار است. 

؛) اما برای تفراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، و با توجه به محدودیت های غذایی و شرایط بدنی این افراد، این اهمیت دوچندان می شود.

؛) نوشیدن مایعات کافی در هنگام ورزش، از مهم ترین نکات در حین انجام حرکات ورزشی است.

؛) برای تغذیه قبل از ورزش خود، با تأمل و خرده گیری فراوان،  سراغ مواد غذایی بروید که نه خیلی زود هضم باشند و نه خیلی سنگین.

؛) از انتخاب غذاها و خوراکی های آماده، مخصوصاً تنقلاتی که حاوی شکر و افزودنی های خوراکی هستند، پرهیز کنید.

؛) یک عدد تخم مرغ آب پز، یا یک سیب زمینی آب پز کوچک، مقداری ارده یا کره بادام زمینی ( یا خمیره دیگر مغزهای خوراکی )، انرژی بار های خانگی و ... از بهترین انتخاب ها هستند.

؛) قبل از ورزش، بعد از ورزش، و در کل هیچ گاه به مدت طولانی به خودتان گرسنگی ندهید!!

؛) اگرچه ممکن است به صورت منطقی این طور به نظر ما برسد که با نخوردن غذا برای ساعات طولانی و همچنین انجام حرکات ورزشی، بدن ما کالری کمتری دریافت کرده و در نتیجه ممکن است بدن ما برای انرژی مورد نیازش برای اجرای حرکات ورزشی، به سراغ چربی های ذخیره شده در بدن برود و زودتر 

لاغر شویم، اما این خلاف واقعیت است!

؛) انجام حرکات ورزشی سنگین در کنار گرسنگی برای مدت طولانی، میزان کورتیزول را در بدن ما بالا می برد. این مسأله نه تنها کنترل اشتها را سخت می کند، بلکه مقاومت بدن نسبت به انسولین را بیشتر کرده و درهم شکستن بافت های چربی، خصوصاً چربی های ناحیه شکم، را برای بدن سخت تر می کند.

؛) و نکته آخر اینکه برای پس از ورزش خود، یک تغذیه سالم، مغذی و به لحاظ میزان کالری متناسب با شدت ورزشی که انجام داده اید، آماده  کنید. بسیاری از اوقات، پس از ورزش بدن دچار افت قند شده و در صورت وجود یک تغذیه سالم، از وسوسه خوردن هله هوله پیشگیری خواهید کرد!

؛) در خوصوص نحوه رژیم روزانه برای این دسته از افراد پست آینده را مطالعه کنید...   

؛) ورزش و سندرم تخمدان پلی کیستیک / بخش آخر

؛) همان طور که گفته شد، بسیاری از افراد مبتلا به این سندرم، دچار مقاومت به انسولین نیز هستند و به همین دلیل باید تا حد زیادی از مصرف کربوهیدرات ها اجتناب کنند.

؛) کنار گذاشتن کربوهیدرات از رژیم غذایی امری تقریباً ناممکن یا بسیار بسیار سخت است. اما مدیریت کربوهیدرات های مصرفی، و انتخاب بهترین گزینه ها کاری بس ساده و قابل انجام است.

؛) کربوهیدرات های ساده نظیر نان سفید، سریال های فاقد فیبر، شیرینی ها و مواد قندی سریعاً در بدن ما به ترشح انسولین منجر می شوند. اما کربوهیدرات های  حاوی فیبر بالا نه تنها احساس سیری بیشتری در ما ایجاد کرده، بلکه روند هضم و جذب غذا و ترشح انسولین در بدن را نیز کند می کنند.

؛) غلات سنتی نظیر گندم وحشی، برنج قهوه ای یا وحشی، ارزن، جوی دوسر یا چاودار و ... جوانه ها، عدس، حبوبات، سبزیجات و میوه ها از بهترین جایگزین ها برای کربوهیدرات های ساده تر هستند.

؛) در کنار مدیریت و انتخاب اصلح کربوهیدرات مصرفی، میزان پروتئین غذای خود را بالا ببرید. افزایش پروتئین دریافتی در رژیم غذایی، میزان و نیاز به ترشح انسولین را کاهش می دهد.

؛) اگر پس از صرف غذا، همچنان احساس گرسنگی داشتید، به سراغ چربی ها بروید.

؛) آووکادو، تمامی مغزهای خوراکی، روغن زیتون، ارده، کره بادام زمینی و یا دیگر مغزهای خوراکی همه در زمره چربی های مفید و مورد نیاز بدن ما هستند. در غذاهای خود از آنها نهایت استفاده را ببرید.

؛) نکته دیگر استفاده از مکمل های غذایی نظیر آهن، روی، منیزیم یا ویتامین دی، ای و ... است.

؛) برای افرادی که به این ناراحتی مبتلا هستند، حتی یک رژیم غذایی سالم و غنی در کنار ورزش کافی نیز ممکن است پاسخگوی تمامی نیازهای بدن به ریزمغذی ها نباشد.

؛) برای استفاده از مکمل های غذایی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

؛) سالم بخورید و سالم بیاندیشید، تا همواره سالم باشید...

سندرم درد میوفاسیال چیست

""قسمت اول: 

تعریف: در سندرم درد میوفاسیال، یک نقطه دردناک و حساس در یک نقطه از بدن ایجاد می گردد که باعث می شود هم درد در محل خودش ایجاد شود و هم به یک یا چند محل اطرافش منتشر گردد؛ این محلها ممکن است نزدیک و یا دور از محل اولیه باشند. به این نقطه دردناک اولیه، نقطه ماشه ای (نقطه تریگر  Trigger point) می گویند؛ این اسم (نقطه ماشه ای) به خاطر این است که با تحریک نقطه اولیه، دردی ایجاد می شود که به چندین محل دور یا نزدیک آن هم می رسد؛ نظیر اینکه در یک سلاح جنگی با کشیدن یک ماشه کوچک،

ممکن است یک انفجار یا شلیک شدید و گسترده رخ دهد و محل خیلی گسترده و یا دوردستی تحت تاثیر قرار گیرد.

نقاط دردناک در این بیماری در حقیقت، برجستگی هایی از عضلات و همین لایه فاسیایی است که با فشار به آنها درد ایجاد می شود و می تواند به سایر جاها 

نیز گسترش یابد.

""قسمت دوم"

درد شانه ناشی از سندرم درد میوفاسیال

یکی از شایعترین محلهای اولیه این درد، پشت کتف است. در این حالت یک نقطه درناک و حساس در پشت کتف (معمولاً در بالای زاویه داخلی کتف) قرار دارد؛ یعنی جایی که به پایین ستون فقرات گردنی نزدیک است. از سایر نقاط شایع این درد در پشت کتف، می توان به کناره داخلی کتف یعنی بین کتف و ستون فقرات سینه ای اشاره کرد.

   اوایل، درد در همین محل رخ می دهد و بعداً با پیشرفت بیماری، درد به پشت و یا بغل گردن، پشت قفسه سینه، جلوی قفسه سینه در همان سمت، و از همه مهمتر به شانه، بازو و حتی به انگشتان دست هم میرسد. گاهی همزمان با این این درد بیمار احساس ضعف در عضلات اطراف شانه و بازو نیز دارد. درد ناشی از این بیماری نیز مثل سایر بیماریهای اسکلتی – عضلانی مانند آرتروز مفاصل، با سرما و استرس و ناراحتی بیشتر شده و با گرما و آرامش کمتر می شود. این دردها معمولاً شبها و با دراز کشیدن و استراحت کردن بدتر می شوند و ممکن است مانع خواب راحت بیمار گردند؛ و یا در طول شب چندین بار او را از خواب بیدار کنند و حتی مانع خواب شوند. ممکن است با فشار دادن، کوبیدن و ضربه زدن روی نقطه دردناک احساس خوشایندی همراه با کاهش درد به بیمار دست دهد. بندرت ممکن است بیمار احساس درد بسیار شدیدی کند و مجبور شود حتی شب به اورژانس مراجعه کند.

این بیماری ممکن است با دردهای گردن (بیماری دیسک گردن) و یا بیماریهای قلبی هم اشتباه شود.

قسمت سوم: دلایل بروز بیماری

""گاهی ممکن است این سندرم، با بیماری های گردن و یا قلبی همزمان گردد که باید هر دوی آنها درمان شوند. بیماران نباید با مطالعه این مطلب، خودشان برای بیماری خودشان تشخیص بگذارند، بلکه باید به پزشک مراجعه نمایند تا او بیماری را درست تشخیص دهد؛ وگرنه ممکن است باعث عوارض جبران ناپذیری گردد. این مطلب که در حال مطالعه آن هستید فقط برای اطلاع بیماران است و به هیچ وجه جایگزین کار پزشک نمی شود.

“”علت سندرم درد میوفاسیال””

این بیماری معمولاً در زنان و در سنین میانی  رخ می‌دهد که علت آن نامشخص است. رخ دادن این بیماری معمولاً در اثر یک علت نیست و مجموعه ای از عوامل دست به دست هم میدهند تا این بیماری ایجاد گردد.این عوامل عبارتند از:

۱) اختلالات وضعیت بدن و مشکلات عضلانی – اسکلتی

۲) حرکات تکراری در دستها و شانه ها هنگام کار یا ورزش

۳) فعالیت بیش از اندازه

۴) خستگی عمومی

۵) استرس و اضطراب

۶) اشکال در حرکات شانه به دنبال بیماریهای دیگر شانه، مثل پارگیهای تاندون روتاتور کاف

۷) اشکال در حرکات شانه بدنبال بیماریهای گردن مثل آسیب دیسک گردن

۸) اشکال در حرکات شانه بدنبال سندرم خروجی قفسه سینه یا اصطلاحاً همان دنده گردنی (Thoracic Outlet Syndrome, Cervical Rib)

۹) کشیدگی مکرر عضلات اطراف کتف

@iranpilates

ٱشتانگا یوگای پاتنجلی

ٱشتانگا_یوگای_پاتنجلی 

 ٱشتا به معنای هشت و ٱنگا به معنا قدم می باشد.

 حکیم پاتنجلی معتقد بود که مسیر یوگا شامل هشت مرحله است و شخص باید برای رسیدن به رهایی این هشت مرحله را به ترتیب طی کند 

۱- یاما

۲-نیاما

۳-ٱسانا

۴-پرانایاما

۵-پراتی هارا

۶-دهارانا

۷-دهیانا

۸-سامادهی

یاما :

یاما به معنای بسط و گسترش دادن است ،یاما را به انضباط شخصی و پرهیزکاری ترجمه کرده اند و شامل پنج عنصر می باشد :

الف)ٱهیمسا : عدم خشونت و ٱزار نرساندن

ب)ساتیا: حقیقت گویی و دروغ نگفتن

ج)برهماچاریا: عفت و پاکدامنی جنسی،تبدیل انرژی جنسی به عشق و پرهیز از ناهنجاری های جنسی

د) ٱستیا: دزدی نکردن و طمع و حسادت نداشتن

ه) ٱپاریگراها: نپذیرفتن هدایا و رشوه

 نیاما :

نیاما را به واجبات،قوانین زیست و و تکالیف فردی ترجمه و تفسیر کرده اند ،قوانین نیاما بر اساس یوگا سوترا عبارتند از :

الف) سااوچا: پاکیزگی و طهارت

ب) سانتوشا: قناعت و رضا

ج) تاپاس : ریاضت و تزکیه نفس،استفاده هوشمندانه از ریاضت و لذت بردن از ٱن

د) سوادهیایا:  خود کاوی و مطالعه کتاب زندگی خویش

ه) ایشوارا - پرانیدهانا: تسلیم شدن به خداوند

 ٱسانا:

معمولا به وضعیت های تن یا حالات بدن ترجمه می شود. منظور از اجرای ٱسانا تسلط بر قوای تن می باشد.

ٱسانا عبارت است از ثبات و استواری و راحتی و ٱسودگی در اجرای حرکات.بدن و ذهن ارتباط تنگاتنگی دارند .هر قدر قوای ذهن بیشتر متمرکز باشد بدن نیز ٱرام تر و ثابت تر خواهد بود.

پرانایاما:

پرانا به معنای نیروی حیاتی و یاما به معنای بسط و گسترش یافتن است. پرانایاما به معنای بسط و گسترش نیروی حیاتی بوسیله تنفس می باشد.

 پراتی هارا:

به معنای کنار کشین حواس از موضوعات خارجی می باشد.

دهارانا:

معنای لغوی دهارانا تمرکز است. تمرکز ذهن بر روی شئ خارجی یا ایده ای درونی تا ٱنجایی که تمامی افکار دیگر محو شوند.

دهیانا:

به معنای مراقبه کردن و مشاهده احوال درونی می باشد.دهیانا تکامل حالت دهارانا  یا تمرکز کامل و دقیق است.

سامادهی:

به معنای ٱگاهی برتر، تعادل ، ٱرامش، هماهنگی و توازن و رهایی می باشد، مرحله ی والا و نهایت راه یک یوگی است.