دو نمونه برنامه تمرینی بدنسازی و کار با دستگاه

برنامه تمرینی کار با دستگاه  به همراه تصویر در طول یک هفته

شنبه:

پرس بالا سینه با هالتر ۳ حرکت با تکرارهای ۱۲و ۱۰و۸

دمبل پرس بالا سینه ۳ حرکت با تکرار ۱۰و ۸ و ۶

پرس سینه هالتر با دستگاه اسمیت

شنا معمولی (بروی سطح صاف) ۳ حرکت با تکرار ۸

جلو بازو هالتر ۳ جرکت با تکرارهای ۱۲و۱۰و۸

جلو بازو دمبل  تک تک۳ حرکت با تکرار ۸ برای هر دست (مجموع ۱۶ تکرار)

جلو بازو لاری سیم کش ۳ حرکت با تکرار های ۱۰و۸و۸

دوشنبه:

پرس سرشانه هالتر از پشت ۳ حرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۸

پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت ۳ حرکت با ۱۰ تکرار

پرس سرشانه دستگاه سه حرکت با تکرار ۱۰

سرشانه دمبل نشر از جانب ۳ حرکت با تکرار ۸

سرشانه فلای دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۸

کول هالتر با دستگاه اسمیت ۳ حرکت با تکرار ۱۰

چهارشنبه:

زیربغل سیم کش دست باز ۳ حرکت با تکرارهای ۱۲ و ۱۰ و ۸

زیر بغل دست جم مچ برعکس ۳ حرکت با تکرار ۱۰

زیر بغل قایقی ۳ حرکت با تکرار ۱۰

بارفیکس دست باز ۲ حرکت با تکرار ۱۰ (اگر قادر به ۱۰ تکرار نیستید از یار کمکی استفاده بگیرد در صورت عدم دسترسی تا حد توان تکرار کنید)

پشت بازو سیم کش با طناب  ۳ حرکت با تکرارهای ۱۵و۱۲و۱۰

پشت بازو دمبل ۳ حرکت با تکرار ۱۰

پشت بازو کیک بک ۳ حرکت با تکرارهای ۱۲و۱۰و۱۰

پنج شنبه:

اسکوات ۴ جرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۱۰و۸

پرس پا ماشین ۳ حرکت با تکرار ۱۰

جلو ران دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۱۰

پشت راه دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۱۰

ساق پا دستگاه ۳ حرکت تا ناتوانی

برنامه بدنسازی برای عضله سازی و حجم

برنامه بدنسازی حجمی شنبه

عضلات سینه

• پرس سینه هالتر: ۴ ست و هربار ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرار
• بالا سینه هالتر: ۳ ست و هر بار ۸، ۸، ۶ تکرار
• زیر سینه هالتر: ۳ ست و هربار ۸، ۸، ۶ تکرار
• قفسه دمبل: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار
• پلاور دمبل: ۲ ست و هربار ۸ تکرار

عضلات پشت بازو

• پشت بازو سیم کش: ۴ ست و هربار: ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرار
• پشت بازو دیپ: ۳ ست و هربار ۸ تکرار
• پارالل پشت بازو: ۳ ست و هربار ۱۰ تکرار

برنامه بدنسازی یکشنبه

عضلات پشت

• ددلیفت: ۵ ست و هربار: ۱۰، ۸، ۸، ۶، ۴ تکرار
• بارفیکس دست جمع از جلو: ۲ ست و هربار: ۸ تکرار
• دمبل تک خم زیر بغل: ۳ ست و هربار: ۸ تکرار
• سیم کش قایقی: ۲ ست و هربار: ۸ تکرار
• زیربغل سیم کش از پشت: ۳ ست و هربار: ۱۰، ۱۰، ۸ تکرار

عضلات بازو

• جلو بازو هالتر: ۳ ست و هربار ۸، ۸، ۶ تکرار
• جلو بازو لاری: ۳ ست و هربار ۸، ۸، ۶ تکرار
• جلو بازو دمبل نشسته میز شیب دار: ۲ ست و هربار ۱۲، ۱۴ تکرار
• جلو بازو دمبل خم نشسته: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار

دوشنبه: استراحت

برنامه بدنسازی حجمی سه‌شنبه

عضلات سرشانه

• سرشانه با دستگاه اسمیت نشسته: ۳ ست و هربار ۱۰ تکرار
• نشر از جانب نشسته با دمبل: ۳ ست و هربار ۸ تکرار
• سرشانه هالتر از پشت: ۴ ست و هربار ۱۰ تکرار
• نشر از جانب ایستاده با دمبل: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار
• شراگ کول دمبل: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار
• کول هالتر دست جمع: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار

عضلات ساعد

• ساعد، مچ هالتر از پشت: ۴ ست و هربار ۱۰ تکرار
• ساعد، مچ هالتر نشسته: ۴ ست و هربار ۱۰ تکرار

برنامه بدنسازی  چهارشنبه

عضلات پا

• اسکات: ۵ ست و هربار ۱۰ تکرار
• جلو پا سیم کش: ۳ ست و هربار ۱۲ تکرار
• پشت پا سیم کش: ۳ ست و هربار ۱۲ تکرار

عضلات ساق

• ساق پا ماشین ایستاده: ۴ ست و هربار ۱۲ تکرار
• ساق پا ماشین نشسته: ۲ ست و هر بار ۱۲ تکرار

پنج‌شنبه: استراحت