ورزش، تغذیه و سندرم تخمدان پلی کیستیک

؛) در حدود ۳-۱۰ درصد زنان جهان در سنین باروری، مبتلا به بیماری "سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS" هستند.

؛) این میزان شیوع، این بیماری را به یکی از شایع ترین مشکلات مرتبط با هورمون ها و غدد درون ریز بدل کرده است.

؛) در بدن زنان مبتلا به این ناراحتی، میزان ترشح هورمون های زنانه کاهش یافته و میزان ترشح هورمون های مردانه افزایش می یابد.

؛)  در صورت عدم کنترل و رسیدگی، این نابسامانی و عدم تعادل در ترشح هورمون ها، ممکن است منجر به آسیب های فراوانی شود.

؛) از جمله به هم ریختن نظم چرخه تخمک گذاری و قاعدگی، افسردگی و اضطراب، افزایش وزن، جوش های پوستی و آکنه، و در نهایت ناباروری.

؛) اما آیا می دانستید که "ورزش"به عنوان یکی از مؤثرترین دارو در کنترل این بیماری و متعادل کردن کارکرد غدد بدن توصیه شده است؟؟!

؛) بر اساس توصیه پزشکان، ورزش در کنار رژیم غذایی سالم و درمان دارویی، یکی از بهترین و مؤثرترین راه ها برای کنترل این ناراحتی ست.

؛) اما از آنجا که انجام بعضی از فعالیت های سنگین و شدید ورزشی، ممکن است منجر به تشدید برخی علائم بیماری شود، مبتلایان باید در انتخاب نوع ورزش و شدت یا میزان فعالیت خود، دقت بسیار داشته باشند.

؛) لازم است که مبتلایان به این سندرم، در کنار انتخاب صحیح شیوه ورزش، دقت بسیاری به تغذیه ورزشی خود داشته باشند.   

؛) حدود ۷۰درصد از مبتلایان به این بیماری، به مقاومت انسولین نیر دچار هستند.

؛) بر همین اساس، این افراد به شدت از مصرف شیرینی ها و کربوهیدرات ها منع می شوند. 

؛) اما آیا اصلی ترین منبع تجدید نیرو در ورزشکاران، چیزی به جز کربوهیدرات است؟؟ 

؛) ورزش و سندرم تخمدان پلی کیستیک / بخش سوم

؛) چنانچه فرد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، به مقاومت به انسولین نیز دچار باشد، باید در کنترل 

و مدیریت میزان قند خون خود توجه بسیاری داشته باشد.

؛) بالا رفتن میزان انسولین در قند خون، منجر به افت قند یا هوس خوردن شیرینی، و در نهایت پرخوری، می شود.   

؛) از سوی دیگر، غالب افراد دارای اضافه وزن، از مشکل مقاومت به لپتین نیز رنج می برند. لپتین همان هورمونی ست که هنگام خوردن غذا، احساس رضایت و سیری را در ما ایجاد می کند.

؛) عدم تعادل هورمونی، در کنار ورزش شدید و تغذیه نادرست، می تواند ناتوانی در کنترل اشتها، افزایش وزن و سایر مشکلات جسمی را در فرد مبتلا تشدید کند.

؛) در ارتباط با تغذیه افراد مبتلا به این ناراحتی در پست آینده بخوانید...

؛) همانطور که می دانیم، تغذیه پیش از ورزش، در حین ورزش و پس از ورزش برای داشتن بدنی سالم و نیز تناسب اندام از اهمیت بسیاری برخوردار است. 

؛) اما برای تفراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، و با توجه به محدودیت های غذایی و شرایط بدنی این افراد، این اهمیت دوچندان می شود.

؛) نوشیدن مایعات کافی در هنگام ورزش، از مهم ترین نکات در حین انجام حرکات ورزشی است.

؛) برای تغذیه قبل از ورزش خود، با تأمل و خرده گیری فراوان،  سراغ مواد غذایی بروید که نه خیلی زود هضم باشند و نه خیلی سنگین.

؛) از انتخاب غذاها و خوراکی های آماده، مخصوصاً تنقلاتی که حاوی شکر و افزودنی های خوراکی هستند، پرهیز کنید.

؛) یک عدد تخم مرغ آب پز، یا یک سیب زمینی آب پز کوچک، مقداری ارده یا کره بادام زمینی ( یا خمیره دیگر مغزهای خوراکی )، انرژی بار های خانگی و ... از بهترین انتخاب ها هستند.

؛) قبل از ورزش، بعد از ورزش، و در کل هیچ گاه به مدت طولانی به خودتان گرسنگی ندهید!!

؛) اگرچه ممکن است به صورت منطقی این طور به نظر ما برسد که با نخوردن غذا برای ساعات طولانی و همچنین انجام حرکات ورزشی، بدن ما کالری کمتری دریافت کرده و در نتیجه ممکن است بدن ما برای انرژی مورد نیازش برای اجرای حرکات ورزشی، به سراغ چربی های ذخیره شده در بدن برود و زودتر 

لاغر شویم، اما این خلاف واقعیت است!

؛) انجام حرکات ورزشی سنگین در کنار گرسنگی برای مدت طولانی، میزان کورتیزول را در بدن ما بالا می برد. این مسأله نه تنها کنترل اشتها را سخت می کند، بلکه مقاومت بدن نسبت به انسولین را بیشتر کرده و درهم شکستن بافت های چربی، خصوصاً چربی های ناحیه شکم، را برای بدن سخت تر می کند.

؛) و نکته آخر اینکه برای پس از ورزش خود، یک تغذیه سالم، مغذی و به لحاظ میزان کالری متناسب با شدت ورزشی که انجام داده اید، آماده  کنید. بسیاری از اوقات، پس از ورزش بدن دچار افت قند شده و در صورت وجود یک تغذیه سالم، از وسوسه خوردن هله هوله پیشگیری خواهید کرد!

؛) در خوصوص نحوه رژیم روزانه برای این دسته از افراد پست آینده را مطالعه کنید...   

؛) ورزش و سندرم تخمدان پلی کیستیک / بخش آخر

؛) همان طور که گفته شد، بسیاری از افراد مبتلا به این سندرم، دچار مقاومت به انسولین نیز هستند و به همین دلیل باید تا حد زیادی از مصرف کربوهیدرات ها اجتناب کنند.

؛) کنار گذاشتن کربوهیدرات از رژیم غذایی امری تقریباً ناممکن یا بسیار بسیار سخت است. اما مدیریت کربوهیدرات های مصرفی، و انتخاب بهترین گزینه ها کاری بس ساده و قابل انجام است.

؛) کربوهیدرات های ساده نظیر نان سفید، سریال های فاقد فیبر، شیرینی ها و مواد قندی سریعاً در بدن ما به ترشح انسولین منجر می شوند. اما کربوهیدرات های  حاوی فیبر بالا نه تنها احساس سیری بیشتری در ما ایجاد کرده، بلکه روند هضم و جذب غذا و ترشح انسولین در بدن را نیز کند می کنند.

؛) غلات سنتی نظیر گندم وحشی، برنج قهوه ای یا وحشی، ارزن، جوی دوسر یا چاودار و ... جوانه ها، عدس، حبوبات، سبزیجات و میوه ها از بهترین جایگزین ها برای کربوهیدرات های ساده تر هستند.

؛) در کنار مدیریت و انتخاب اصلح کربوهیدرات مصرفی، میزان پروتئین غذای خود را بالا ببرید. افزایش پروتئین دریافتی در رژیم غذایی، میزان و نیاز به ترشح انسولین را کاهش می دهد.

؛) اگر پس از صرف غذا، همچنان احساس گرسنگی داشتید، به سراغ چربی ها بروید.

؛) آووکادو، تمامی مغزهای خوراکی، روغن زیتون، ارده، کره بادام زمینی و یا دیگر مغزهای خوراکی همه در زمره چربی های مفید و مورد نیاز بدن ما هستند. در غذاهای خود از آنها نهایت استفاده را ببرید.

؛) نکته دیگر استفاده از مکمل های غذایی نظیر آهن، روی، منیزیم یا ویتامین دی، ای و ... است.

؛) برای افرادی که به این ناراحتی مبتلا هستند، حتی یک رژیم غذایی سالم و غنی در کنار ورزش کافی نیز ممکن است پاسخگوی تمامی نیازهای بدن به ریزمغذی ها نباشد.

؛) برای استفاده از مکمل های غذایی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

؛) سالم بخورید و سالم بیاندیشید، تا همواره سالم باشید...