ورزش و تناسب اندام
لوازم ورزشی، بدنسازی، ورزشی، ورزش هوازی، چربی سوزی، کاهش وزن، سلامتورزش و تناسب اندام
لوازم ورزشی، بدنسازی، ورزشی، ورزش هوازی، چربی سوزی، کاهش وزن، سلامتچطور در یک هفته تا 8 کیلو وزن کم کنیم؟!
روز اول
این روز مهم ترین روز در رژیم غذایی شما است. امروز شما باید فقط میوه بخورید؛ هر میوه ای که دلتان می خواهد، هر وقت و هر چقدر که دلتان بخواهد. تنها میوه ای که در این روز مجاز به خوردن آن نیستید موز است. برخی از میوه هایی که برای این روز توصیه می شوند سیب، هندوانه، خربزه و انار هستند. شما باید بین 8 تا 12 لیوان آب هم بنوشید و به غیر از آب و میوه از کنار هیچ خوردنی دیگری حتی رد هم نشوید. هر گاه احساس گرسنگی کردید باز هم میوه و آب بخورید.
روز دوم
امروز روز سبزیجات است و در تمام روز به غیر از سبزیجات هیچ چیز دیگری نباید بخورید. شما می توانید انواع سبزیجات را به صورت خام و یا پخته مصرف کنید. فقط حواستان باشد که به هیچ عنوان در طبخ این سبزیجات از هیچ گونه روغنی استفاده نکنید. آب پز کردن سبزیجات روش خلی خوبی میتواند باشد. حتی می توانید سیب زمینی آبپز هم بخورید، اما بهتر است آن را برای وعده صبحانه مصرف کنید تا کربوهیدرات های آن طی روز بسوزند.
شما در روز سوم اجازه دارید در طول روز از انواع میوه جات و سبزیجات به غیر از موز و سیب زمینی استفاده کنید. می توانید صبح را با میوه جات شروع کرده و برای ناهار از سبزیجات به شکل سوپ یا سالاد استفاده کنید، سپس برای میان وعده عصرتان از میوه و برای شام مجددا از سبزیجات استفاده کنید. ترتیب استفاده از میوه ها و سبزیجات و یا ترکیب کردن آنها کاملا به خودتان بستگی دارد. امروز هم باید 8 تا 12 لیوان آب بنوشید.
روز چهارم
امروز روز موز و شیر است! به غیر از این دو شما هیچ چیز دیگری نباید بخورید. البته جای هیچ گونه نگرانی نیست، زیرا شما اجازه دارید بین 8 تا 10 موزهمراه با سه لیوان شیر در این روز بخورید. شاید فکر کنید که ممکن است احساس گرسنگی شما را اذیت کند، اما بر خلاف آنچه شما فکر می کنید این میزان از شیر و موز شما را در تمام روز سیر نگه خواهد داشت.
شما بیش از نیمی از راه را طی کرده اید و امروز می تواند یک روز رویایی باشد، زیرا بالاخره اجازه دارید یک پیمانه برنج بخورید! البته این برنج باید بدون هیچ گونه روغنی پخته شده باشد. در طول روز حتما 6 تا 7 عدد گوجه فرنگی تازه بخورید. از آنجایی که خوردن گوجه فرنگی اسید اوریک بدنتان را افزایش خواهد داد حتما باید حداقل 10-12 لیوان آب بخورید. شما همچنین مجاز به خوردن سوپ سبزیجات بدون روغن شامل کدو، کلم، هویج و بروکلی، هستید. میوه هایی که امروز می توانید بخورید سیب، پرتقال و گریپ فروت هستند.
روز ششم
امروز هم یک پیمانه برنج در برنامه غذایی شما قرار دارد که می توانید آن را برای وعده ناهار مصرف کنید. بقیه روز را باید با خوردن سبزیجات به صورت خام یا پخته بگذرانید. طبق معمول هر روز 8 تا 12 لیوان آب بنوشید. تا روز ششم شما حتما احساس سبکی خواهید کرد و عملکرد سیستم گوارشیتان نیز بهبود پیدا کرده و متابولیسم بدنتان افزایش پیدا کرده است.
شما موفق شدید! امروز روز آخر است و شما می توانید همان برنامه ای که در روز ششم داشته اید را تکرار کنید، اما یک لیوان آبمیوه طبیعی که خودتان در منزل تهیه کرده اید را هم به این برنامه غذایی اضافه کنید. همان مقدار آبی که هر روز این هفته نوشیده اید را امروز هم باید تکرار کنید. در پایان روز خودتان را وزن کنید و نتیجه زحمات یک هفته ای خود را ببینید، اگر در آینه نگاه کنید خواهید دید که پوستتان نیز روشن تر و شفاف تر شده است. آن چه در ظاهر می بینید تنها بخشی از مزایای این رژیم یک هفته ای است. یادتان باشد که چقدر در این هفته تلاش کرده اید و آن را با پرخوری کردن در روزهای آینده از بین نبرید.
نکته 1: برای رسیدن به نتایج بهتر روزی 45 دقیقه پیاده روی را در برنامه خود بگنجانید.
نکته 2: شما مجاز هستید هر چقدر که خودتان می خواهید چای سبز و قهوه، البته بدون شیر و شکر، بنوشید.
چگونه فورا وزن کم کنیم؟
آیا می دانید از هر 3 نفر 1 نفر در آمریکا با مشکل چاقی دست و پنجه نرم می کند؟ چاقی یک اختلال بزرگ برای سلامتیست که به خاطر تجمع بیش از حد چربی در بدن به وجود می آید. این امر سبب اضافه وزن و مشکلات مربوط به سلامت می شود.
چاقی با اندازه گیری شاخص توده بدن فرد تعیین می شود و چربی های بدن هر فرد بر اساس قد و وزن او اندازه گیری می شود بنابراین عدد مشخصی ندارد که بتوان بر اساس آن وزن همه افراد را در نظر گرفت.
این مشکل عمدتا مربوط به انتخاب سبک زندگی نادرست است. رژیم غذایی نامتعادل، غذاهای فرآوری شده با چربی بالا، وعده های بزرگ، پرخوری، عدم فعالیت بدنی، عدم خواب کافی، کم کاری تیروئید، مقاومت به انسولین، سندرم تخمدان پلی کیستیک، سندرم کوشینگ، مصرف برخی داروها، مسائل روانشناختی، مسائل اجتماعی و غیره می تواند باعث چاقی شود.
عوامل ژنتیکی و مشکلات هورمونی هم می توانند خطر ابتلا به چاقی را افزایش دهند. چاقی یک نگرانی بزرگ است نه به خاطر اضافه وزن بلکه به این دلیل که شما را در معرض مشکلات جدی و بیماری های گوناگون مانند دیابت Diabetes نوع 2، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، سنگ های صفراوی، نقرس، روماتیسم مفصلی، سرطان های خاص و سایر بیماری های مزمن دیگر قرار داده و سلامتی Health تان را به خطر می اندازد.
مهم است که سبک زندگی تان را تغییر دهید و شیوه زندگی سالم را برای خود برگزینید. اگر شما مصمم باشید و حداقل 5% از وزن خود را از دست دهید، به عنوان پاداش از بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون و سرطان در امان خواهید ماند. بدین منظور شما می توانید برخی از راه های طبیعی ساده اما موثر را برای کاهش وزن خود به کار ببندید.
10 راه طبیعی برای کاهش وزن و مبارزه با چاقی
لیمو
آب لیمو یکی از بهترین درمان های خانگی برای مبارزه با چاقی محسوب می شود. غنی از فیبر و ویتامین هایی مانند B و C است و شامل مواد معدنی همچون کلسیم، منیزیم، آهن، روی و فسفر می شود.
به هضم آسان و سم زدایی از بدن کمک می کند. هضم سالم یک ضرورت برای بدن محسوب می شود که در کاهش وزن هم موثر واقع می شود زیرا مواد مغذی مورد نیاز برای سوزاندن چربی را دریافت می کند. اسید سیتریک موجود در لیمو هم برای سوختن چربی موثر است. علاوه بر این، حذف سموم بدن هم به کنترل سوخت و ساز بدن کمک می کند.
سه قاشق چای خوری آب لیمو را با یک قاشق چای خوری عسل و ¼ قاشق چای خوری پودر فلفل سیاه (ترجیحا تازه باشد.) را در یک لیوان آب مخلوط کنید.
این مخلوط را صبح ناشتا با معده خالی بنوشید.
این کار را هر روز به مدت سه ماه انجام دهید.
اگر این مخلوط را دوست ندارید هم می توانید به جای آن یک قاشق غذاخوری آب لیمو را با یک فنجان آب گرم مخلوط کرده و بنوشید.
نکته : حتما هسته لیمو را قبل از مصرف جدا کنید. هسته همه میوه ها سمی هستند و حتی کوچکترین آنها هم ممکن است خطرناک باشند و بهتر است خورده نشوند.
سرکه سیب
سرکه سیب یکی دیگر از داروهای خانگی محبوب برای کاهش وزن به شمار می رود. سرکه سیب برای کاهش کلسترول موثر واقع می شود و برای افرادی که دارای کلسترول بالا هستند توصیه می شود که آن را در رژیم غذایی شان بگنجانند. استفاده از سرکه در دراز مدت باعث کاهش وزن و مقابله با بیماری دیابت می شود. همچنین به جلوگیری از انباشت چربی در بدن کمک می کند.
دو قاشق چای خوری سرکه سیب خالص را در یک لیوان آب مخلوط کنید و روزانه بنوشید. ترجیحا هر روز صبح و پیش از خوردن غذا این کار را انجام دهید. همچنین می توانید یک لیوان آب را با یک قاشق چای خوری سرکه سیب اصل و آب لیمو مخلوط کرده و بنوشید.
شما می توانید تا 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب را در طول روز بنوشید اما سعی کنید مصرف تان از این مقدار بیشتر نشود زیرا ممکن است پتاسیم خون تان را در طول زمان کاهش دهد و بدین شکل تراکم معدنی استخوان نیز کاهش یابد.
آلوئه ورا
آلوئه ورا هم در درمان چاقی مفید است زیرا باعث تحریک متابولیسم، افزایش مصرف انرژی و جذب چربی های استفاده نشده در بدن می شود. آلوئه ورا حاوی بیش از 75 نوع مختلف مواد زیستی فعال است. این گیاه در طب سنتی برای بهبود زخم، به عنوان ماده ای ضد التهاب، ضد عفونی کننده و همچنین ملین استفاده می شود. مطالعه ای در سال 2008 نشان داد که آلوئه ورا در کاهش تجمع چربی بدن و ابتلا به چاقی و دیابت موثر است.
مطالعه ای دیگر در سال 2012 انجام شد که اثبات می کرد درمان با ژل خشک شده آلوئه ورا باعث کاهش انباشت چربی ناشی از رژیم های غذایی حیوانی می شود. آلوئه ورا شامل کلاژن طبیعی است و همچنین می تواند سموم را از دستگاه گوارش حذف کند.
دو برگ تازه آلوئه ورا را بردارید. پوست آنها را بشویید و پالپش را جدا کنید.
آن را با یک فنجان آب و مرکباتی همچون گریپ فروت در مخلوط کن بریزید و 2 تا 3 دقیقه مخلوط کنید.
این نوشیدنی را هر روز به مدت یک ماه بنوشید.
چای سبز
چای سبز دارویی محبوب و طبیعی برای کاهش وزن محسوب می شود. چای سبز غنی از پلی فنول های است که برای سلامت مفید هستند. ترکیباتی که در چای سبز یافت می شود، با محدود کردن جذب چربی و افزایش توانایی بدن برای استفاده از چربی باعث کاهش وزن می شود. چای سبز با مواد مغذی همچون ویتامین C، کاروتنوئیدها، روی، سلنیوم، کروم و سایر مواد معدنی تغذیه شده است.
نوشیدن 3 تا 4 فنجان چای سبز در طول روز با چاقی مبارزه می کند. به خصوص اگر زنجبیل و فلفل قرمز هم به چای تان اضافه کنید.
فلفل قرمز
فلفل قرمز به کنترل چاقی و کاهش وزن کمک می کند. کپسایسین موجود در فلفل موجب سوختن چربی شده و انرژی را افزایش می دهد. علاوه بر آن، فلفل قرمز دارای ویتامین C، بتاکاروتن و لوتین است که آنتی اکسیدان های شناخته شده ای هستند. فلفل قرمز می تواند هضم را نیز تحریک کند.
از فلفل قرمز چای تهیه کنید. بدین صورت که یک دهم قاشق چای خوری فلفل قرمز را با آب گرم به صورت دمنوش تهیه کنید. آب نصف یک لیمو را در آن بریزید و بنوشید. می توانید ادویه جات دیگری مانند زنجبیل، فلفل سیاه و دانه خردل را نیز اضافه کنید.
برگ کاری
خوردن 10 برگ کاری تازه هر روز صبح می تواند یک درمان عالی برای چاقی باشد. برگ های کاری به طور گسترده در سراسر دنیا در پخت و پز استفاده می شوند و دارای پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، مواد معدنی، کاروتن، اسید نیکوتینیک، ویتامین A و C، کلسیم و اکسالیک اسید هستند. این برگ ها به طور سنتی با دیابت مبارزه می کنند و برای معده نیز مفید هستند.
عصاره برگ کاری به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن و حذف چربی ها می شود. به خاطر اثرات ضد چاقی و چربی، موجب کاهش وزن می شوند، سطح کلسترول و تری گلیسیرید را نیز کاهش می دهند. مصرف این برگ های را به مدت حداقل 3 تا 4 ماه ادامه دهید.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یک داروی طبیعی و عالی برای مبارزه با چاقی است. گوجه فرنگی غنی از ویتامین A و C، پتاسیم، فسفر، منیزیم و آهن است که برای فعالیت های عادی اعصاب و عضلات ضروری محسوب می شود. لیکوپن که رنگدانه قرمز گوجه فرنگی است، برای بدن بسیار مفید است. گوجه فرنگی یک آنتی اکسیدان قوی است که سلول های بدن را از آسیب رادیکال های آزاد حفظ می کند. خواص ضد التهابی دارد و همچنین با سرطان نیز مبارزه می کند. برخی از مواد مغذی اش نیز بعد از پخت و پز افزایش می یابد.
هر روز صبح گوجه فرنگی بخورید و حتما از خوردن پوست و دانه هایش هم غافل نشوید زیرا فیبر بالایی دارند. گوجه فرنگی حاوی ترکیباتیست که بر هورمون های اشتهای شما تاثیر می گذارند. همچنین غنی از ویتامین A، C و K است و منیزیم، منگنز، کولین، فولات و دیگر مواد مغذی را داراست که همگی بر سلامت شما تاثیر می گذارند.
کلم
کلم یک راه حل برای چاقی و کاهش وزن است و به بهبود عدم تعادل متابولیسم کمک می کند. کلم انواع متفاوتی دارد و کلم برگ، گل کلم، کلم قرمز، کلم بروکلی و غیر را شامل می شود. این گیاهان بدن را از بیماری های مزمن محافظت می کند و همچنین احتمال ابتلا به برخی از سرطان ها نیز کاهش می دهد.
ترکیبات کلم راهی ایمن و مطمئن برای مبارزه با چاقی دارد و آزمایشی با کلم قرمز بر موش ها توانست چربی های بدن را تحت کنترل در آورد.
رازیانه
به نظر می رسد دانه های رازیانه به خاطر خواص دیورتیک در کاهش وزن موثر عمل می کنند. دانه رازیانه عطر فوق العاده ای دارد و برای طعم دادن به غذا بسیار عالیست. خواص بیولوژیکی رازیانه، ضد درد و ضد التهاب است، آنتی اکسیدان دارد و برای بیماری های معده مفید عمل می کند.
این دانه های روغنی را در رژیم غذایی تان جای دهید تا به کاهش وزن تان کمک کنند. این دانه به کاهش وزن سرعت می دهند و مدت طولانی تری وزن را حفظ می کنند. این دانه ها را پودر کرده و با آب گرم مخلوط کنید و بنوشید تا سوء هاضمه، گاز معده و یبوست را تسکین دهد. شما همچنین می توانید چای رازیانه را 15 دقیقه قبل از وعده غذای تان بنوشید.
عسل و دارچین
چای عسل و دارچین را حتما در رژیم غذایی تان بگنجانید زیرا متابولیسم را افزایش می دهد، انرژی تان را بیشتر کرده و بدن را سم زدایی می کند. تمام اینها می توانند منجر به کاهش وزن شوند.
عسل ارگانیک محصولی بسیار مغذی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است. خواص ضد باکتری، آنتی اکسیدان و ضد التهابی دارد. همچنین برای درمان بیماری های تنفسی و بهبود زخم موثر عمل می کند. عسل با افزایش سوخت و ساز بدن منجر به مبترزه با چاقی می شود.
دارچین هم می تواند کاملا درمانی عمل کند و با بیماری هایی همچون نفخ، اسهال، استفراغ، برونشیت، گرفتگی نعده، دندان درد و غیره مبارزه نماید. در مطالعات اخیر، مصرف سنتی دارچین به کاهش وزن کمک می کند و می تواند یک مکمل غذایی برای مدیریت چاقی باشد. یک فنجان آب گرم را با یک قاشق چای خوری پودر دارچین مخلوط کنید. (می توانید از چوب دارچین هم استفاده نمایید.) اجازه دهید نیم ساعت دم بکشد. یک قاشق چای خوری عسل ارگانیک به آن اضافه نمایید. صبح با معده خالی این معجون را نیم ساعت قبل از صبحانه بنوشید. مقداری دیگر هم در یخچال نگه دارید و هر شب قبل از رفتن به رختخواب فنجانی دیگر بنوشید.
نکات
همراه با این داروهای خانگی به میزان نصف وزن تان در طول روز آب بنوشید تا سموم از بدن تان خارج شوند. به عنوان مثال اگر 100 پوند وزن دارید، باید روزانه 50 اونس آب بنوشید.
مطالعات نشان داده اند که غذاهای گیاهی می توانند با چاقی مبارزه کنند. گیاهان و سبزیجات و میوه ها را جایگزین غذاها و خوراکی های فوری و آماده کنید. سعی کنید سعی کنید حتما انگور، هلو، انجیر، هویج و بلوبری در رژیم غذایی تان باشد.
یکی دیگر از نکات مهم در رابطه با کاهش وزن که نباید فراموش شود خوردن صبحانه است. تحقیقات نشان می دهند کسانی که صبحانه می خورند نسبت به کسانی که شام زیادی می خوارند راحت تر می توانند وزن کم کنند. صبحانه شما باید کربوهیدرات بالایی داشته باشد و همچنین دارای پروتئین و فیبر باشد.
برای وزن کم کردن ورزش Sport منظم را فراموش نکنید و همچنین سعی کنید از ترکیبات و کالری چیزهایی که می خورید آگاهی پیدا کنید.
16 روش برای کم کردن سریع وزن
کاهش وزن سریع با تغییر دادن شیوه زندگی
از ورزش کردن گرفته تا یوگا و نخوردن هله هوله و ... ، این تغییرات ساده در شیوه زندگی کمک خواهد کرد که شما بتوانید 10 ، 30 ، حتی 50 کبلو از وزن خود را به سرعت کاهش دهید!
این یک داستان قدیمی است که می گوید : شما به چگونگی روند زندگی روزمره خود همیشه عادت کرده اید .در صورتی که باید بگوییم ترس از تغییراتی حتی جزئی باعث شده از خواسته های خود دور بمانید .این جمله در مورد رژیم غذایی و به دنبال آن وزن شما هم صدق می کند. مثلا برای شما عادت شده که هر روز در دفتر کارتان شیرینی بخورید و باعث شوید بدون آنکه متوجه باشید کالری خود را مرتبا افزایش دهید.
با کمک گرفتن از روش های زیر می توانید روند زندگی روزانه خود را در رابطه با چگونگی استفاده از مواد غذایی تغییر داده و با سرعت زیادی آنچنان وزن خود را کاهش دهید که حتی دوراز تصورات شماست. در حقیقت ، ما به خوانندگان این مطلب گفته ایم که با روش هایی آسان و راحت می توانند 10، 25 و حتی 60 کیلو از وزن خود را کم کنند.اسراری شگفت انگیز که برای کاهش سریع وزنتان گفته شده است.
کاهش وزن سریع با تغییر دادن سفارشات غذایی
کاهش وزن سریع با تغییر در روش خرید کردن
"من به وزن دلخواه خود رسیدم بعد از آنکه خرید انواع تنقلات از فروشگاه های مواد غذایی را متوقف کردم. اگر می خواستم یک بسته چیپس یا آب نبات یا شکلات بخرم ، اجبار کرده بودم که تا فروشگاه را برای خریدن آن پیاده بروم و آنقدر برای خریدن این خوراکی ها عذاب می کشیدم که دیگر از خریدن چنین مواد غذایی سیر شدم.
کاهش وزن سریع با خوردن صبحانه
من قبلا صبحانه خوردن را هر روز واجب نمی دانستم. اما حالا روزی نیست که من بدون صبحاته از خانه خارج شوم. من در حال حاضر صبحانه ای در حدود 300 کالری در روز که یک ترکیب سالمی از پروتئین و غلات سبوس دار است می خورم و در طول روز هم یک میان وعده می خورم که برای میان وعده ها هم به جای خوردن انواع اسنک های مضر یک ساندویچ با کره بادام زمینی طبیعی یا کره سیب می خورم. در کمتر از یک سال ، 65 کیلو وزن کم کردم.
بیشتر بدانید : یک رژیم لاغری موفق با 10 صبحانه رژیمی خوش طعم!!
کاهش وزن سریع با دویدن در ساعات مشخصی از روز
"زمانی که من می خواستم یکی از شلوارهای جینم را بپوشم و اندازه ام نبود تصمیم گرفتم لاغر کنم. من شروع به دویدن در حدود 20 دقیقه در روزدر حول و حوش زمان ناهارکردم. من در دو ماه ، 20 کیلو وزن کم کردم ، و اکنون شلوارهایم بیش از حد برایم بزرگ هستند!
کاهش وزن سریع با ترک عادات
من سیگار را ترک کردم، و به یک باشگاه پیوستم و شروع به کار کردن با یک مربی شخصی کردم. من ورزش می کردم و احساس سلامتی می کردم. من در حال حاضر 37 کیلو در طول سه ماه کم کردم!
کاهش وزن سریع با تغییر در برنامه غذایی
من در خوردن یکسری غذاها افراط می کردم و تصمیم گرفتم برنامه غذایی ام را تغییر دهم.هنگامی که من غذاهای پر کالری مانند بستنی، تنقلات، را با انواع اسنک های کم چرب و دانه آفتابگردان بوداده و غلات سبوس دار جایگزین کردم ، به این ترتیب نتایج بهتری را در وزن خود ایجاد کردم و اکنون انتخاب های بهتری را به طور خودکار انجام می دهم . در حال حاضر دو بچه دارم ولی از قبل هم لاغرتر هستم .
کاهش وزن سریع با پیاده روی به مدت یک ساعت بعد از کار
" پس از کار، من و همکارانم هر زمان که به خانه برمی گشتیم به سراغ شام می رفتیم و بعد از آن تصمیم گرفتیم برنامه خود را عوض کنیم و تا یک ساعت بعد از آنکه به خانه می رسیدیم شروع به راه رفتن و دویدن در اطراف خانه کردیم. یک سال بعد، من درحدود 40 کیلو وزن کردم.
بیشتر بدانید : تاثیر پیاده روی بر کاهش وزن، برای کاهش وزن چگونه پیاده روی کنیم؟
کاهش وزن سریع با بدست آوردن انرژی به همراه موسیقی
من مدتی به ورزشگاه می رفتم و در آنجا یاد گرفتم که تمرینات ورزشی به همراه موسیقی اثر بیشتری در کاهش وزن خواهد داشت . به این ترتیب زمانی که ورزش کردن را شروع کردم چون به موزیک گوش می دادم بدون آنکه متوجه باشم تمریناتم طولانی تر می شد. یک ماه بعد، من 13 کیلو وزن کم کردم.
کاهش وزن سریع با سبزیجات
با اضافه کردن سبزیجات به غذاهایم کم کم به این غذاها عادت کردم ، مثلا هنگام درست کردن پیتزا از فلفل سبز به جای سوسیس پپرونی استفاده کردم. من دیگر از خوردن چیزهایی مثل چیپس و یا دسر های غنی اجتناب کردم و آنچنان به سرعت وزنم کاهش یافت که باور کردنی نبود. من در نهایت توانستم 4 سایز کم کنم .
بیشتر بدانید : برای شام امشب تان سمبوسه سبزیجات درست کنید
کاهش وزن سریع با فعالیت در خانه
من سعی می کنم در هر زمان که ممکن است ورزش های سبک و مناسبی را انجام دهم . در خانه به هنگام انجام دادن هر کاری و حتی به هنگام تلویزیون دیدن هم ساکت ننشینم. مثلا انجام پرش در خانه و یا روبروی تلویزیون بایستم و ادای تبلیغات تلویزیونی را در بیاورم و یا در حال شستن ظرف ها برقصم. به این ترتیب توانستم کالری بیشتری را بسوزانم. در حال حاضر لباس های من از قبل برایم مناسب ترو اندازه تر هستند.
کاهش وزن سریع با تمرینات یوگا
انجام تمرینات یوگا برای ارتباط درست من با غذا و سلامتی بدنم بهترین چیز است. تمرینات آن باید چندین بار در هفته انجام گیرد و در حال حاضر مدل و انگیزه غذا خوردن من کلا عوض شده است طوری که من به طور حسی غذا می خورم و زمانی که هم که کاملا سیر شدم کنار می کشم. حقیقتی که تا به کلاس های یوگا نروید متوجه حرف من نخواهید شد.!
چگونگی خوردن فست فود ها
هنگامی که برای خوردن انواع فست فودها به بیرون می رفتم ، از آن غذا مقدار زیادی سفارش می دادم، اما اکنون با سفارش یک مدل و آن هم کم قانع هستم: مثلا مقدار کمی سیب زمینی سرخ کرده و یا تعداد کمی از تکه های مرغ سوخاری. به این ترتیب درطول هفت هفته توانستم 16 کیلو وزن کم کنم.اکنون از زمانی که بچه دبیرستانی بودم هم لاغرترم .
بودجه بندی و صرفه جویی
" من برای آنچه که دوست داشتم بخورم بودجه بندی کردم و در ابتدای هر ماه اندکی پول برای خوردن انواع اسنک ها کنار گذاشتم .به این ترتیب خودم را مجبور کرده بودم که از خوردن انواع اسنک های گران قیمت اجتناب کنم. با خوردن میان وعده های سالم و ارزان قیمت مانند هویج و ... ، به جای انواع شکلات ها و ...توانستم کالری زیادی بسوزانم .به این ترتیب در سه ماه توانستم 20 کبلو وزن کم کنم.
کاهش وزن سریع با کلاس رقص
دو ماه پیش ، من شروع کردم به رفتن به کلاس های رقص و دو بار در هفته به این کلاس ها می رفتم. روال رقص طوری بود که روی عضلات به ویژه در پاها فشار زیادی وارد می کرد و تپش قلب را بالا می برد و بازده زیادی در سوزاندن کالری داشت. به این ترتیب توانستم در مدت زمانی کم به وزن ایده آل خود برسم.
کاهش وزن سریع با نخوردن غذا در شب
هر بار که من تصمیم می گرفتم وزن خود را کم کنم اولین کاری که می کردم این بود که از ساعت 18:30 شب به بعد ار خوردن هرچیزی خودم را منع می کردم . این کار را در 5 روز اول هفته انجام می دادم و در دو روز دیگر که بیشتر بیرون و به گشت و گذار بودم این اجبار را برای خودم برمی داشتم و هرچیزی از جمله تنقلات مورد علاقه ام را می خوردم. به این ترتیب توانستم تنها در مدت دو ماه وزن زیادی را کم کنم.
کاهش وزن سریع با پیاده روی
من و سگم هر روز مسافت طولانی ای را پیاده روی می کردیم ، این کار را همه روزه انجام می دادم .حتی در روزهایی که آب و هوا بسیار وحشتناک و بد است هم اگر شده به مدت 10 دقیقه این کار را انجام می دادم. استفاده از کفش های ورزشی مورد علاقه ام هم در بیشتر شدن انگیزه من تاثیر زیادی می گذاشت. به این ترتیب توانستم در طول یک سال 50 کیلو از وزن خود را کم کنم.
کم کردن وزن: 26 راه سریع و آسان برای کاهش وزن
۱. یک هفته بنویسید چه می‌خورید. وزنتان کم خواهد شد
۲. ده درصد به میزان کالری روزانه‌ای که فکر می‌کنید مصرف می‌کنید بیفزایید
۳. یک رفیق اینترنتی پیدا کنید که او هم بخواهد وزن‌اش را کم کند
۴. برای خود یک شعار انتخاب کنید
۵. بعد از صبحانه، به آب بچسبید
۶. در هر وعده، سه لقمه کمتر بخورید
۷. یک ساعت کمتر تلویزیون ببینید
۸. هر هفته یک چیزی را درست بشویید
۹. قبل از اینکه سراغ غذا بروید، صبر کنید تا شکمتان به قاروقور بیفتد
۱۰. هر وقت احساس گرسنگی کردید، موز یا سیب یا نعناع فلفلی بو کنید
۱۱. به رنگ آبی خیره شوید
۱۲. جلوی آینه غذا بخورید و وزنتان را کم کنید
۱۳. روزانه ده دقیقه از وقت‌تان را صرف بالا و پایین‌رفتن از پله‌ها کنید
۱۴. هر دو ساعت یکبار حداقل پنج دقیقه راه بروید
۱۵. وزن و چربی بدن با ۴۵ دقیقه پیاده‌روی در روز کم می‌شود، نه با ۳۰ دقیقه
۱۶. هیچ غذای آماده‌ای نخرید...
۱۷. چنگال را بین هر دو لقمه زمین بگذارید
۱۸. لباس‌های گشادتان را برای همیشه دور بیندازید
۱۹. در آشپزخانه را به مدت ۱۲ ساعت ببندید
۲۰. قبل از شام قدم بزنید. هم کالری مصرفی‌تان کم می‌شود و هم اشتهایتان
۲۱. بیرون بروید، جایی که فعالیت بدنی هم داشته باشید
۲۲. قدم‌شمار نصب کنید و هر روز به‌اندازه‌ی ۱۰۰۰ قدم بیشتر راه بروید
۲۳. غذای کمتری بیرون بیاورید تا غذای کمتری به داخل بدن خود بفرستید
۲۴. ۹۰ درصد وعده‌های غذایی خود را در خانه بخورید
۲۵. در بشقاب غذا بخورید، نه در دیس!
۲۶. همراه عده زیادی غذا نخورید
راهنمای کامل برای کاهش وزن 20 کیلویی
کاهش وزن یکی از موضوعاتی است که بیشترین سرچ در اینترنت را دارد چاقی علت اصلی اکثر بیماری های مرتبط با سبک زندگی و دیگر بیماری های جدی پزشکی است گذشته از اینها تناسب اندام چیزیست که اکثریت به دنبال آن هستند. بارها در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفتیم که کاهش وزن بدون داشتن رژیم غذایی سالم، متعادل و کم کالری دشوار است این امر به انگیزه عالی و کنترل قوی عادات غذایی نیاز دارد.
مهم ترین نکات برای موفقیت در کاهش وزن 20 کیلویی
1. قوی باشید
اگر می خواهید در این کار موفق شوید، قدرت نقش بسیار مهمی را ایفا می کند. بگذارید بسیار صادق باشم فکر می کردم در طول ماه اول چندین بار تسلیم می شوم. آمار نشان می دهد که 98 % مردم برنامه کاهش وزن را فقط در عرض یک هفته از دست می دهند. ترک غذای مورد علاقه آسان نیست.
2. برنامه ریزی درست داشته باشید
برنامه ریزی عقب افتاده بهانه ای دیگر است، اگر می خواهید تغییر را به جای اجرای همان لحظه خاص اجرا کنید. هرگونه برنامه ریزی معوق در کاهش وزن مانند بعد از 2 هفته و بعد از 1 ماه یا بعد از تولد شروع می کنم هرگز عملی نخواهد شد. اگر می خواهید هله وهوله بخورید، تصمیم خود را بگیرید و فورا آن را قطع کنید. دومین فرصت را برای تجدید نظر در ذهن قرار ندهید.
چگونه 20 کیلو وزن کم کنیم؟
مواردی که به کاهش وزن 20 کیلویی کمک می کنند
3. حمایت خانواده باید باشد
کاهش وزن یک کار تیمی است، برای رسیدن به هدف (اعضای خانواده)به تیم نیاز دارید. گاهی اوقات انگیزش منفی نیز کمک می کند. تصور کنید که هر روز به شما گفته می شود که "بسیار دشوار" است و هیچ یک از دوستان قادر به انجام این کار نبودند.
4. بدون انحراف لطفا
در ابتدا همسرم به من غذای ناخواسته را پیشنهاد داد و گفت:"به هر حال رژیم سختی را دنبال می کنید، کمی ... هیچ اتفاقی نمی افتد یا "فقط یک گاز "داشته باشید. نه به معنای نه. فقط تعداد عددی که در جلو چشمانم نگه داشته شد، 8 و 1 بود یعنی 81 (هشتاد و یک).
نکات کلیدی برای کاهش وزن 20 کیلو
چگونه کاهش وزن 20 کیلویی داشته باشم؟
5. نتایج یک شبه را انتظار نداشته باشید
بعضی از مردم عادت به بررسی وزن هر 3 ساعت دارند. به من اعتماد کن هیچ چیز یک شبه عوض نمی شود نشانه های اول موفقیت در 5-6 هفته اول قابل مشاهده است. بهترین نتیجه بین 2 تا 4 ماه خواهد بود. بعد از ماه چهارم، وزن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، زیرا بدن نیاز به زمان با تغییرات ناگهانی دارد. فقط وزن خود را هر 10 روز بررسی کنید.
6.بیش از توانایی تلاش نکنید
نتیجه ازکاهش وزن ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما زیاده روی نکنید زیرا ممکن است باعث بیماری های دیگر شود. اگر رژیم سالم را به شدت دنبال کنید، لازم نیست نگران باشید
7. آزمایش نکنید
اگر 1 الگو رژیم غذایی دارید به آن ایمان داشته باشید. برخی افراد شروع به مصرف 5 لیتر آب گرم روزانه، 5 ساعت تمرین یوگا، 3 لیتر آب آشامیدنی و لیمو ، راه رفتن سریع 2 ساعت در روز، 5 ساعت در ورزشگاه یا 5 کیلو چای سبز در خانه و غیره می کنند .کاهش وزن چرخه طبیعی است که نیاز به تحمل بسیاری دارد.
آب آشامیدنی ارتباطی با کاهش وزن ندارد. در حقیقت آب گرم باعث جدی شدن خشکی می شود. یوگا باید فقط تحت نظارت متخصص انجام شود، در غیر این صورت می تواند باعث آسیب به کلیه یا کبد شود.
آیا من می توانم 20 کیلو کاهش وزن داشته باشم؟
نکات مهم برای کاهش وزن 20 کیلویی
8. رژیم غذایی متوقف شده بدترین شکل کاهش وزن است
هر گونه کاهش وزن به علت رژیم غذایی متوقف شده هنگامی که به رژیم غذایی معمول بازگشتید، منجر به افزایش وزن سریعتر می شود. رژیم غذایی متوقف شده می تواند چندین نگرانی جدی ایجاد کند. کیفیت رژیم غذایی نسبت به مقدار بسیار مهم است.
9. بدن نیاز به تمام مواد تشکیل دهنده در نسبت مناسب دارد
برخی از مردم به طور کامل مصرف شکر، غیر و یا کره و ...را قطع می کنند. این روش اشتباه کاهش وزن است چون بدن نیاز به تمام مواد دارد. برخی از آنها در مقادیر کم مورد نیاز هستند، در حالی که بعضی به مقدار زیاد لازم هستند. پزشک خوب هیچ وقت توصیه نمیکند که شکر را قطع نکنید حتی به بیمار دیابتی یا کره به بیمار مبتلا به بیماری های قلبی چرا که مقدار مناسب برای زندگی مورد نیاز است.
اشتباهات در کاهش وزن 20 کیلویی
نوشیدنی های چربی سوز و لاغر کننده در مسیر کاهش وزن 20 کیلویی شما
نوشیدنی های سم زدا به دفع مواد سمی ناخواسته کمک می کند، وزن بالای آب ذخیره شده و سدیم اضافی را افزایش می دهد . متابولیسم را بالا می برد و به بدن کمک می کند تا کالری ها را زودتر بسوزاند. هر کدام از نوشیدنی های اسیدی که در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است را براساس نیازهای بدن مصرف کنید و همچنین باید این کار را به طور منظم برای یک ماه انجام دهید تا وزن را کاهش دهید.
** چنانچه مشکل خاصی به خصوص مشکل گوارشی دارید هرگز بدون مشورت پزشک معالجتان از این نوشیدنی ها استفاده نکنید**
نوشیدنی لیمویی:یک شیشه آب گرم مخلوط با 1 / 2 آب لیمو و یک قاشق چایخوری عسل (اختیاری)برای پاک سازی کبد و برای کاهش وزن بنوشید.
نوشیدنی زنجبیل :1 قاشق چایخوری خمیر زنجبیل تازه، دو قاشق غذاخوری خمیر نعناع تازه تا را به یک لیوان آب ولرم هر روز بنوشید .
نوشیدن زیره سبز :عصاره لیمو ترش با زیره و عسل به عنوان سم زدا با طعم قوی عمل می کند یک قاشق غذاخوری دانه زیره سبز را با یک لیوان آب زیره سبز بجوشانید یک قاشق چایخوری عسل و یک تکه 1 / 4 قاشق سوپ خوری لیمو تازه فشرده را اضافه کنید تا هضم را بهبود بخشد و چربی ذخیره شده اضافی را حل کند.
سرکه سیب :نوشیدن سرکه سیب روشی بسیار موثر برای سم زدایی بدن و کاهش وزن است یک قاشق چایخوری سرکه سیب، 1 / 2 قاشق چایخوری فلفل قرمز را در یک لیوان آب گرم مخلوط کنید.
کاهش وزن 20 کیلویی با مصرف نوشیدنی
الگوی رژیم غذایی برای کاهش وزن شما با هدف 20 کیلو
صبحانه صبح (8:00 - 9:30 صبح)
همه دستورالعمل های صبحانه زیر 250 کالری دارند :
بلغور:یک انتخاب سالم برای صبحانه است که کالری و فیبر بالایی دارد و این ترکیب کمک می کند تا سریع وزن کم کنید به 1 / 2 فنجان جو،1/2 فنجان شیر یک قاشق چایخوری عسل برای شیرینی و یک قاشق چای خوری کوچک توت فرنگی، انگور سیاه و گیلاس اضافه کنید.
تخم مرغ نیمرو با چای سبز:تخم مرغ غذای کم کالری با پروتئین های سالم است که شما را راضی نگه می دارد . یک تخم مرغ حاوی 78 در صد کالری است . چای سبز چربی سوز است این ترکیب متابولیسم را افزایش می دهد و وزن را کاهش می دهد . املت با 2 تخم مرغ، چند پیاز خرد شده، گوجه فرنگی و فلفل چیلی درست کنید و از این چای با یک فنجان چای سبز لذت می برد.
اسموتی سیب با بادام:اسموتی سیب راه عالی و مغذی برای شروع است برای اسموتی سیب 2 سیب پوست کنده با یک فنجان شیر مخلوط و یک قاشق چایخوری عسل برای شیرینی و 1 / 2 قاشق چایخوری پودر دارچین را با 10 تا عدد بادام اضافه کنید.
سوپ سبزی و نان قهوه ای :سوپ سبزیجات خانگی یک روش ایده آل برای از کاهش وزن و تامین ویتامین های ضروری، مواد معدنی و مواد غذایی است که می توانید صبحانه را با یک فنجان سوپ سبزیجات شروع کنید و یک تکه نان قهوه ای حاوی کم تر از 200 کالری باشد.
برنامه غذایی مناسب کاهش وزن 20 کیلو
کاهش وزن 20 کیلو با بهترین برنامه غذایی
ساعت میان وعده صبحانه (10:30 صبح تا 11:30 صبح)
خوردن تنقلات وسط روز تا زمان ناهار شما را سیر خواهد کرد و به شما کمک می کند
چای سبز با بیسکویت:یک فنجان چای سبز با 2بیسکویت دارای 50 کالری است.
میوه ها:یک میان وعده ایده آل از ویتامین ها، و مواد معدنی است که ایمنی را بهبود می بخشد 1 موز(90 کالری)، 1 سیب (80 کالری ) پاپایه (55کالری ) هندوانه (46کالری ) پرتقال (45 کالری) فنجان انگور (55 کالری) دارد،
شکلات داغ - یک فنجان کوچک از نوشیدنی های شکلات داغ می تواند کمک کند وزن کم کنید و آنتی اکسیدان های قوی در شکلات از عصبانیت جلوگیری می کند و اشتها را تا 30 درصد کاهش می دهد.
میان وعده موثر در کاهش وزن 20 کیلو
وعده های غذایی سالم برای کاهش وزن 20 کیلو
ساعت ناهار (ساعت 12.30 تا 2 بعدازظهر)
سوپ سبزی - سوپ یک روش خوش مزه و مغذی برای پر کردن بدن با ویتامین، آنتی اکسیدان ها ، بدون افزودن کالری زیاد است. یک کاسه بزرگ سوپ سبزیجات خانگی حاوی حدود 140 کالری است می توانید سوپ سبزیجات مخلوط شده را که حاوی حدود 98 کالری است را امتحان کنید، همچنین می توانید از دو برش نان برشته لذت ببرید.
ماهی سالمون با برنج - روشی خوش مزه برای ارضا حس چشایی و گرسنگی بدون اضافه کردن کالری می باشد یک فیله ماهی حدود 124 کالری است .
ساندویچ تخم مرغ - می توانید دو برش نان ، نان ساندویچی که با 2 سفیده تخم مرغ، سه برش پیاز، 2 برش گوجه فرنگی و یک مشت برگ کاهو تازه خرد شده، داشته باشید.
سالاد & برنج قهوه ای، فواید سلامتی زیادی دارد و غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که به کاهش وزن کمک می کنند تا از 1 / 2 فنجان برنج قهوه ای، 1 / 2 فنجان دال و یک کاسه کوچک سالاد سبز برای نهار لذت ببرند.
نهار مناسب کاهش وزن 20 کیلو
میان وعده های لاغر کننده برای کاهش وزن 20 کیلویی چشمگیر
میان وعده شب(5:00 - 6:30 بعد از ظهر)
چای لیمو و گندم سوخاری :گندم سوخاری سالم تر از بیسکویت است .دو گندم سوخاری حاوی 85 کالری هستند سالم تر هستند و یک فنجان چای لیمو ترش تنها 5 کالری دارد.
تخم مرغ سفت و چای سبز :پروتئین در شب می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک تخم مرغ آب پز شده با یک فنجان چای سبز حاوی 85 کالری است.
آجیل - منبع عالی انرژی و مواد مغذی است آجیل مانند بادام، پسته و گردو بهترین انتخاب برای کاهش وزن است 12 بادام (85 کالری)یا 7 نیمه گردوی (95 کالری)یا 20 پسته (80 کالری)برای کنترل گرسنگی شب مناسب است
عصاره آرنج (آب پرتقال)روش سالم برای گرفتن ویتامین ث و نگه داشتن کالری تحت کنترل است. یک لیوان آب پرتقال تازه حاوی 90 کالری است.
زمان شام (8:00 - 9:30 بعد از ظهر)
شام باید سبک و زیر 250 کالری باشد.
سوپ جوجه مرغ:یک کاسه سوپ مرغ یک غذای عالی و رضایت بخش برای شام است . یک فنجان سوپ مرغ خانگی به سادگی حاوی حدود 150 کالری است.
شامی سبک برای کاهش وزن 20 کیلویی
بخور نخورهای تعیین شده در رژیم کاهش وزن 20 کیلویی
باید از این 10 نوع اقلام غذایی که در ادامه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک خواهیم گفت اجتناب کنید :
1. محصولات گندم و خود گندم
2. محصولات برنج و خود برنج
3. گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند و غیره
4. نوشابه، قهوه و آب میوه های بسته بندی شده
5. پنیر
6. موز
7. بستنی
8. شکلات، بیسکویت، بادام زمینی، و غیره
9. مواد غذایی چاق کننده مانند پیتزا، برگر و غیره و شیرینی
10. بسته بندی مواد غذایی / مواد غذایی با نگهدارنده
نخوردنی ها در رژیم کاهش وزن 20 کیلو
کاهش وزن 20 کیلو و غذاهایی که باید مصرف کنید :
1. نان قهوه ای
2. محصولات مربوط به آرد
3. ذرت، جوار
4. مرغ (فقط تنوری/ کباب )، ماهی سرخ شده (یکبار در ماه) و روزانه 1 تخم مرغ آب پز
5. همه سبزیجات
6. روزانه 1 دال در وعده غذایی منظم
7. میوه های خشک به جز بادام زمینی (1 عدد روزانه)
8. همه میوه ها
9. جوانه و ذرت
10. محصولات مرتبط با شیر مانند پنیر و غیره (بدون مواد نگهدارنده)
خوردنی های مفید برای کاهش وزن 20 کیلویی
نکات مهم برنامه غذایی روزانه شما با هدف کاهش 20 کیلویی وزن:
دنبال کردن رژیم درست 1 قسمت است اما حفظ روال روزانه نیز به همان اندازه حیاتی است. همانطور که همه ما می دانیم پزشکان معتقدند هر روز بجای 2-3 بار وعده غذایی سنگین باید 4 قسمت غذا سبک بخورید.
اولین وعده غذایی در ساعت 8 صبح:در وعده ی اول می توانید شیشه ای از شیر، میوه های خشک و تخم مرغ پخته شده بخورید. اگر احساس گرسنگی می کنید، می توانید 1 ساندویچ نان گندم داشته باشید. علاوه بر این مواد غذایی، نباید چیزی بخورید
غذای دوم در ساعت 12 بعد از ظهر:پس از 4 ساعت، می توانید روزانه بخشی از غذا را بخورید. می توانید میوه ها، جوانه ها، ذرت یا سالاد را مخلوط کنید.
سومین وعده غذا در ساعت 4 بعد از ظهر:در این وعده غذایی، می توانید 1 ساندویچ نان گندم با پر کردن املت و غیره با چای داشته باشید.
چهارمین وعده در ساعت 8 شب:آخرین وعده روز با ذرت، همراه با بخش 1 سبزی و 1 سالاد میوه مناسب خواهد بود. باید حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به خواب شام بخورید.
کاهش وزن 20 کیلویی با تنظیم وعده های غذایی
ورزش های کاهش وزن 20 کیلویی
روزانه 40 دقیقه پیاده روی برای 3 تا 4 روز در هفته یا 20 دقیقه شنا کردن 3 - 4 روز در هفته کافی است. پیاده روی سریع، شنا کردن دوچرخه سواری بهترین شکل ورزش با حداکثر مزایای سلامتی در نظر گرفته می شوند. دوچرخه سواری برای کاهش وزن توصیه نمی شود چون به ورزش جزئی و اولیه نیاز دارد. به طور خلاصه، تمرکز بیش از حد بر ورزش نیست، اما پیاده روی / شنا کردن ضروری است
جدا از برنامه رژیم غذایی کم کالری، مهم است روزانه 15 دقیقه ورزش داشته باشید تا به بهترین نتیجه منجر شود تا از بهترین نتیجه از هر یک از تمرین ها در صبح بعد از نوشیدنی ها پیروی کنید.
1. طناب زدن & دویدن
طناب زدن راهی آسان برای کاهش وزن از کل بدن است که برای قلب خوب و گردش خون را در بدن بهبود می بخشد، کلسترول را کاهش می دهد و از یک ترکیب وزن سالم حمایت می کند برای کسانی که می خواهند چربی را کاهش دهند، بهتر است.
طناب زدن (5 دقیقه)+ دویدن(10 دقیقه)
کاهش وزن 20 کیلویی با ورزش های موثر
انجام تمرینات لاغر کننده برای کاهش وزن 20 کیلو
2.کرانچ شکم و ساق پا (تک & دوبل)
این ورزش قطعا برای چربی اضافی شکم را می سوزاند و هسته شما را تقویت می کند.
کرانچ شکم (2 سری 15 مرتبه ای)+ بالا بردن شکم تک (دو سری 10 مرتبه ای در هر پا)+ شکم دوبل (2 سری 10 مرتبه ای)را افزایش دهید.
3. بالا رفتن از کوه & اسکوات
کوهنوردی و وزنه برداری بهترین ورزش برای سوزاندن کالری های بیشتر در زمان کم تر هستند.
کوهنوردان (3 سری 10 مرتبه ای)+ اسکوات(2 سری 10 مرتبه ای در هر پا).
کاهش وزن 20 کیلویی با کوهنوردی
4. قدم زدن و یوگا
یوگا روش نهایی برای کاهش وزن بدون قرار دادن فشار زیاد است و یک تمرین تنفس ساده برای آزاد کردن استرس، سم زدایی و استراحت بدن، کلسترول پایین و کاهش وزن طبیعی و کنترل چاقی است.
کاهش وزن یکی از موضوعاتی است که بیشترین سرچ در اینترنت را دارد چاقی علت اصلی اکثر بیماری های مرتبط با سبک زندگی و دیگر بیماری های جدی پزشکی است گذشته از اینها تناسب اندام چیزیست که اکثریت به دنبال آن هستند. بارها در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفتیم که کاهش وزن بدون داشتن رژیم غذایی سالم، متعادل و کم کالری دشوار است این امر به انگیزه عالی و کنترل قوی عادات غذایی نیاز دارد.
مهم ترین نکات برای موفقیت در کاهش وزن 20 کیلویی
1. قوی باشید
اگر می خواهید در این کار موفق شوید، قدرت نقش بسیار مهمی را ایفا می کند. بگذارید بسیار صادق باشم فکر می کردم در طول ماه اول چندین بار تسلیم می شوم. آمار نشان می دهد که 98 % مردم برنامه کاهش وزن را فقط در عرض یک هفته از دست می دهند. ترک غذای مورد علاقه آسان نیست.
2. برنامه ریزی درست داشته باشید
برنامه ریزی عقب افتاده بهانه ای دیگر است، اگر می خواهید تغییر را به جای اجرای همان لحظه خاص اجرا کنید. هرگونه برنامه ریزی معوق در کاهش وزن مانند بعد از 2 هفته و بعد از 1 ماه یا بعد از تولد شروع می کنم هرگز عملی نخواهد شد. اگر می خواهید هله وهوله بخورید، تصمیم خود را بگیرید و فورا آن را قطع کنید. دومین فرصت را برای تجدید نظر در ذهن قرار ندهید.
چگونه 20 کیلو وزن کم کنیم؟
مواردی که به کاهش وزن 20 کیلویی کمک می کنند
3. حمایت خانواده باید باشد
کاهش وزن یک کار تیمی است، برای رسیدن به هدف (اعضای خانواده)به تیم نیاز دارید. گاهی اوقات انگیزش منفی نیز کمک می کند. تصور کنید که هر روز به شما گفته می شود که "بسیار دشوار" است و هیچ یک از دوستان قادر به انجام این کار نبودند.
4. بدون انحراف لطفا
در ابتدا همسرم به من غذای ناخواسته را پیشنهاد داد و گفت:"به هر حال رژیم سختی را دنبال می کنید، کمی ... هیچ اتفاقی نمی افتد یا "فقط یک گاز "داشته باشید. نه به معنای نه. فقط تعداد عددی که در جلو چشمانم نگه داشته شد، 8 و 1 بود یعنی 81 (هشتاد و یک).
نکات کلیدی برای کاهش وزن 20 کیلو
چگونه کاهش وزن 20 کیلویی داشته باشم؟
5. نتایج یک شبه را انتظار نداشته باشید
بعضی از مردم عادت به بررسی وزن هر 3 ساعت دارند. به من اعتماد کن هیچ چیز یک شبه عوض نمی شود نشانه های اول موفقیت در 5-6 هفته اول قابل مشاهده است. بهترین نتیجه بین 2 تا 4 ماه خواهد بود. بعد از ماه چهارم، وزن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، زیرا بدن نیاز به زمان با تغییرات ناگهانی دارد. فقط وزن خود را هر 10 روز بررسی کنید.
6.بیش از توانایی تلاش نکنید
نتیجه ازکاهش وزن ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما زیاده روی نکنید زیرا ممکن است باعث بیماری های دیگر شود. اگر رژیم سالم را به شدت دنبال کنید، لازم نیست نگران باشید
7. آزمایش نکنید
اگر 1 الگو رژیم غذایی دارید به آن ایمان داشته باشید. برخی افراد شروع به مصرف 5 لیتر آب گرم روزانه، 5 ساعت تمرین یوگا، 3 لیتر آب آشامیدنی و لیمو ، راه رفتن سریع 2 ساعت در روز، 5 ساعت در ورزشگاه یا 5 کیلو چای سبز در خانه و غیره می کنند .کاهش وزن چرخه طبیعی است که نیاز به تحمل بسیاری دارد.
آب آشامیدنی ارتباطی با کاهش وزن ندارد. در حقیقت آب گرم باعث جدی شدن خشکی می شود. یوگا باید فقط تحت نظارت متخصص انجام شود، در غیر این صورت می تواند باعث آسیب به کلیه یا کبد شود.
آیا من می توانم 20 کیلو کاهش وزن داشته باشم؟
نکات مهم برای کاهش وزن 20 کیلویی
8. رژیم غذایی متوقف شده بدترین شکل کاهش وزن است
هر گونه کاهش وزن به علت رژیم غذایی متوقف شده هنگامی که به رژیم غذایی معمول بازگشتید، منجر به افزایش وزن سریعتر می شود. رژیم غذایی متوقف شده می تواند چندین نگرانی جدی ایجاد کند. کیفیت رژیم غذایی نسبت به مقدار بسیار مهم است.
9. بدن نیاز به تمام مواد تشکیل دهنده در نسبت مناسب دارد
برخی از مردم به طور کامل مصرف شکر، غیر و یا کره و ...را قطع می کنند. این روش اشتباه کاهش وزن است چون بدن نیاز به تمام مواد دارد. برخی از آنها در مقادیر کم مورد نیاز هستند، در حالی که بعضی به مقدار زیاد لازم هستند. پزشک خوب هیچ وقت توصیه نمیکند که شکر را قطع نکنید حتی به بیمار دیابتی یا کره به بیمار مبتلا به بیماری های قلبی چرا که مقدار مناسب برای زندگی مورد نیاز است.
اشتباهات در کاهش وزن 20 کیلویی
نوشیدنی های چربی سوز و لاغر کننده در مسیر کاهش وزن 20 کیلویی شما
نوشیدنی های سم زدا به دفع مواد سمی ناخواسته کمک می کند، وزن بالای آب ذخیره شده و سدیم اضافی را افزایش می دهد . متابولیسم را بالا می برد و به بدن کمک می کند تا کالری ها را زودتر بسوزاند. هر کدام از نوشیدنی های اسیدی که در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است را براساس نیازهای بدن مصرف کنید و همچنین باید این کار را به طور منظم برای یک ماه انجام دهید تا وزن را کاهش دهید.
** چنانچه مشکل خاصی به خصوص مشکل گوارشی دارید هرگز بدون مشورت پزشک معالجتان از این نوشیدنی ها استفاده نکنید**
نوشیدنی لیمویی:یک شیشه آب گرم مخلوط با 1 / 2 آب لیمو و یک قاشق چایخوری عسل (اختیاری)برای پاک سازی کبد و برای کاهش وزن بنوشید.
نوشیدنی زنجبیل :1 قاشق چایخوری خمیر زنجبیل تازه، دو قاشق غذاخوری خمیر نعناع تازه تا را به یک لیوان آب ولرم هر روز بنوشید .
نوشیدن زیره سبز :عصاره لیمو ترش با زیره و عسل به عنوان سم زدا با طعم قوی عمل می کند یک قاشق غذاخوری دانه زیره سبز را با یک لیوان آب زیره سبز بجوشانید یک قاشق چایخوری عسل و یک تکه 1 / 4 قاشق سوپ خوری لیمو تازه فشرده را اضافه کنید تا هضم را بهبود بخشد و چربی ذخیره شده اضافی را حل کند.
سرکه سیب :نوشیدن سرکه سیب روشی بسیار موثر برای سم زدایی بدن و کاهش وزن است یک قاشق چایخوری سرکه سیب، 1 / 2 قاشق چایخوری فلفل قرمز را در یک لیوان آب گرم مخلوط کنید.
کاهش وزن 20 کیلویی با مصرف نوشیدنی
الگوی رژیم غذایی برای کاهش وزن شما با هدف 20 کیلو
صبحانه صبح (8:00 - 9:30 صبح)
همه دستورالعمل های صبحانه زیر 250 کالری دارند :
بلغور:یک انتخاب سالم برای صبحانه است که کالری و فیبر بالایی دارد و این ترکیب کمک می کند تا سریع وزن کم کنید به 1 / 2 فنجان جو،1/2 فنجان شیر یک قاشق چایخوری عسل برای شیرینی و یک قاشق چای خوری کوچک توت فرنگی، انگور سیاه و گیلاس اضافه کنید.
تخم مرغ نیمرو با چای سبز:تخم مرغ غذای کم کالری با پروتئین های سالم است که شما را راضی نگه می دارد . یک تخم مرغ حاوی 78 در صد کالری است . چای سبز چربی سوز است این ترکیب متابولیسم را افزایش می دهد و وزن را کاهش می دهد . املت با 2 تخم مرغ، چند پیاز خرد شده، گوجه فرنگی و فلفل چیلی درست کنید و از این چای با یک فنجان چای سبز لذت می برد.
اسموتی سیب با بادام:اسموتی سیب راه عالی و مغذی برای شروع است برای اسموتی سیب 2 سیب پوست کنده با یک فنجان شیر مخلوط و یک قاشق چایخوری عسل برای شیرینی و 1 / 2 قاشق چایخوری پودر دارچین را با 10 تا عدد بادام اضافه کنید.
سوپ سبزی و نان قهوه ای :سوپ سبزیجات خانگی یک روش ایده آل برای از کاهش وزن و تامین ویتامین های ضروری، مواد معدنی و مواد غذایی است که می توانید صبحانه را با یک فنجان سوپ سبزیجات شروع کنید و یک تکه نان قهوه ای حاوی کم تر از 200 کالری باشد.
برنامه غذایی مناسب کاهش وزن 20 کیلو
کاهش وزن 20 کیلو با بهترین برنامه غذایی
ساعت میان وعده صبحانه (10:30 صبح تا 11:30 صبح)
خوردن تنقلات وسط روز تا زمان ناهار شما را سیر خواهد کرد و به شما کمک می کند
چای سبز با بیسکویت:یک فنجان چای سبز با 2بیسکویت دارای 50 کالری است.
میوه ها:یک میان وعده ایده آل از ویتامین ها، و مواد معدنی است که ایمنی را بهبود می بخشد 1 موز(90 کالری)، 1 سیب (80 کالری ) پاپایه (55کالری ) هندوانه (46کالری ) پرتقال (45 کالری) فنجان انگور (55 کالری) دارد،
شکلات داغ - یک فنجان کوچک از نوشیدنی های شکلات داغ می تواند کمک کند وزن کم کنید و آنتی اکسیدان های قوی در شکلات از عصبانیت جلوگیری می کند و اشتها را تا 30 درصد کاهش می دهد.
میان وعده موثر در کاهش وزن 20 کیلو
وعده های غذایی سالم برای کاهش وزن 20 کیلو
ساعت ناهار (ساعت 12.30 تا 2 بعدازظهر)
سوپ سبزی - سوپ یک روش خوش مزه و مغذی برای پر کردن بدن با ویتامین، آنتی اکسیدان ها ، بدون افزودن کالری زیاد است. یک کاسه بزرگ سوپ سبزیجات خانگی حاوی حدود 140 کالری است می توانید سوپ سبزیجات مخلوط شده را که حاوی حدود 98 کالری است را امتحان کنید، همچنین می توانید از دو برش نان برشته لذت ببرید.
ماهی سالمون با برنج - روشی خوش مزه برای ارضا حس چشایی و گرسنگی بدون اضافه کردن کالری می باشد یک فیله ماهی حدود 124 کالری است .
ساندویچ تخم مرغ - می توانید دو برش نان ، نان ساندویچی که با 2 سفیده تخم مرغ، سه برش پیاز، 2 برش گوجه فرنگی و یک مشت برگ کاهو تازه خرد شده، داشته باشید.
سالاد & برنج قهوه ای، فواید سلامتی زیادی دارد و غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که به کاهش وزن کمک می کنند تا از 1 / 2 فنجان برنج قهوه ای، 1 / 2 فنجان دال و یک کاسه کوچک سالاد سبز برای نهار لذت ببرند.
نهار مناسب کاهش وزن 20 کیلو
میان وعده های لاغر کننده برای کاهش وزن 20 کیلویی چشمگیر
میان وعده شب(5:00 - 6:30 بعد از ظهر)
چای لیمو و گندم سوخاری :گندم سوخاری سالم تر از بیسکویت است .دو گندم سوخاری حاوی 85 کالری هستند سالم تر هستند و یک فنجان چای لیمو ترش تنها 5 کالری دارد.
تخم مرغ سفت و چای سبز :پروتئین در شب می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک تخم مرغ آب پز شده با یک فنجان چای سبز حاوی 85 کالری است.
آجیل - منبع عالی انرژی و مواد مغذی است آجیل مانند بادام، پسته و گردو بهترین انتخاب برای کاهش وزن است 12 بادام (85 کالری)یا 7 نیمه گردوی (95 کالری)یا 20 پسته (80 کالری)برای کنترل گرسنگی شب مناسب است
عصاره آرنج (آب پرتقال)روش سالم برای گرفتن ویتامین ث و نگه داشتن کالری تحت کنترل است. یک لیوان آب پرتقال تازه حاوی 90 کالری است.
زمان شام (8:00 - 9:30 بعد از ظهر)
شام باید سبک و زیر 250 کالری باشد.
سوپ جوجه مرغ:یک کاسه سوپ مرغ یک غذای عالی و رضایت بخش برای شام است . یک فنجان سوپ مرغ خانگی به سادگی حاوی حدود 150 کالری است.
شامی سبک برای کاهش وزن 20 کیلویی
بخور نخورهای تعیین شده در رژیم کاهش وزن 20 کیلویی
باید از این 10 نوع اقلام غذایی که در ادامه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک خواهیم گفت اجتناب کنید :
1. محصولات گندم و خود گندم
2. محصولات برنج و خود برنج
3. گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند و غیره
4. نوشابه، قهوه و آب میوه های بسته بندی شده
5. پنیر
6. موز
7. بستنی
8. شکلات، بیسکویت، بادام زمینی، و غیره
9. مواد غذایی چاق کننده مانند پیتزا، برگر و غیره و شیرینی
10. بسته بندی مواد غذایی / مواد غذایی با نگهدارنده
نخوردنی ها در رژیم کاهش وزن 20 کیلو
کاهش وزن 20 کیلو و غذاهایی که باید مصرف کنید :
1. نان قهوه ای
2. محصولات مربوط به آرد
3. ذرت، جوار
4. مرغ (فقط تنوری/ کباب )، ماهی سرخ شده (یکبار در ماه) و روزانه 1 تخم مرغ آب پز
5. همه سبزیجات
6. روزانه 1 دال در وعده غذایی منظم
7. میوه های خشک به جز بادام زمینی (1 عدد روزانه)
8. همه میوه ها
9. جوانه و ذرت
10. محصولات مرتبط با شیر مانند پنیر و غیره (بدون مواد نگهدارنده)
خوردنی های مفید برای کاهش وزن 20 کیلویی
نکات مهم برنامه غذایی روزانه شما با هدف کاهش 20 کیلویی وزن:
دنبال کردن رژیم درست 1 قسمت است اما حفظ روال روزانه نیز به همان اندازه حیاتی است. همانطور که همه ما می دانیم پزشکان معتقدند هر روز بجای 2-3 بار وعده غذایی سنگین باید 4 قسمت غذا سبک بخورید.
اولین وعده غذایی در ساعت 8 صبح:در وعده ی اول می توانید شیشه ای از شیر، میوه های خشک و تخم مرغ پخته شده بخورید. اگر احساس گرسنگی می کنید، می توانید 1 ساندویچ نان گندم داشته باشید. علاوه بر این مواد غذایی، نباید چیزی بخورید
غذای دوم در ساعت 12 بعد از ظهر:پس از 4 ساعت، می توانید روزانه بخشی از غذا را بخورید. می توانید میوه ها، جوانه ها، ذرت یا سالاد را مخلوط کنید.
سومین وعده غذا در ساعت 4 بعد از ظهر:در این وعده غذایی، می توانید 1 ساندویچ نان گندم با پر کردن املت و غیره با چای داشته باشید.
چهارمین وعده در ساعت 8 شب:آخرین وعده روز با ذرت، همراه با بخش 1 سبزی و 1 سالاد میوه مناسب خواهد بود. باید حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به خواب شام بخورید.
کاهش وزن 20 کیلویی با تنظیم وعده های غذایی
ورزش های کاهش وزن 20 کیلویی
روزانه 40 دقیقه پیاده روی برای 3 تا 4 روز در هفته یا 20 دقیقه شنا کردن 3 - 4 روز در هفته کافی است. پیاده روی سریع، شنا کردن دوچرخه سواری بهترین شکل ورزش با حداکثر مزایای سلامتی در نظر گرفته می شوند. دوچرخه سواری برای کاهش وزن توصیه نمی شود چون به ورزش جزئی و اولیه نیاز دارد. به طور خلاصه، تمرکز بیش از حد بر ورزش نیست، اما پیاده روی / شنا کردن ضروری است
جدا از برنامه رژیم غذایی کم کالری، مهم است روزانه 15 دقیقه ورزش داشته باشید تا به بهترین نتیجه منجر شود تا از بهترین نتیجه از هر یک از تمرین ها در صبح بعد از نوشیدنی ها پیروی کنید.
1. طناب زدن & دویدن
طناب زدن راهی آسان برای کاهش وزن از کل بدن است که برای قلب خوب و گردش خون را در بدن بهبود می بخشد، کلسترول را کاهش می دهد و از یک ترکیب وزن سالم حمایت می کند برای کسانی که می خواهند چربی را کاهش دهند، بهتر است.
طناب زدن (5 دقیقه)+ دویدن(10 دقیقه)
کاهش وزن 20 کیلویی با ورزش های موثر
انجام تمرینات لاغر کننده برای کاهش وزن 20 کیلو
2.کرانچ شکم و ساق پا (تک & دوبل)
این ورزش قطعا برای چربی اضافی شکم را می سوزاند و هسته شما را تقویت می کند.
کرانچ شکم (2 سری 15 مرتبه ای)+ بالا بردن شکم تک (دو سری 10 مرتبه ای در هر پا)+ شکم دوبل (2 سری 10 مرتبه ای)را افزایش دهید.
3. بالا رفتن از کوه & اسکوات
کوهنوردی و وزنه برداری بهترین ورزش برای سوزاندن کالری های بیشتر در زمان کم تر هستند.
کوهنوردان (3 سری 10 مرتبه ای)+ اسکوات(2 سری 10 مرتبه ای در هر پا).
کاهش وزن 20 کیلویی با کوهنوردی
4. قدم زدن و یوگا
یوگا روش نهایی برای کاهش وزن بدون قرار دادن فشار زیاد است و یک تمرین تنفس ساده برای آزاد کردن استرس، سم زدایی و استراحت بدن، کلسترول پایین و کاهش وزن طبیعی و کنترل چاقی است.