برنامه غذایی ورزشکاران

برنامه غذایی ورزشکاران می‌بایست نیازهای غذایی ورزشکاران در هر سطح تمرینی تأمین نماید. برای دریافت برنامه غذایی ورزشکاران به مرکز معتبر از جمله وزن من مراجعه نمایید.

برنامه غذایی ورزشکاران

با بالا رفتن سطح آگاهی های اجتماعی توجه به ورزش و فعالیت های ورزشی رو به افزایش است بنابراین توجه به برنامه غذایی ورزشکاران نیز از اهمیت بالایی بر خوردار است. شما نیز اگر ورزش را به شکل حرفه‌ای دنبال کرده باشید، داشتن تمرینات بدنی روزانه از اولویت‌های زندگی‌تان محسوب می‌گردد و حتماً برای موفقیت در این امر به برنامه غذایی ورزشکاران مناسب نیز احتیاج دارید. از سوی دیگر در دهه اخیر استفاده از مکمل‌های ورزشی مورد اقبال باشگاه‌های ورزشی و مراجعان آن قرار گرفته است. با این وجود، استفاده از مکمل‌های ورزشی علاوه بر هزینه بالا همیشه خطر تقلبی و بی‌کیفیت بودن را هم دارند ضمن آنکه مصرف مکمل‌های ورزشی می‌تواند در بلندمدت عوارض غیر قابل جبرانی را به همراه داشته باشد.

اصولاً توجه داشته باشید که مصرف با کیفیت‌ترین مکمل‌های ورزشی تنها برای یک دوره مصرف سه تا چهار ماهه قبل از مسابقات با فشار تمرین زیاد است و نه نیازی به مصرف مداوم این‌ها هست و نه به صلاح است که از این مکمل‌ها استفاده مداوم  بعمل آید. از اینرو، استفاده از مکمل های ورزشی نیز باید تحت نظارت یک پزشک در برنامه غذایی ورزشکاران لحاظ شود.

در سایت وزن من، با اطلاع از نظر کارشناسان و متخصصان امور تغذیه و همچنین مربیان کهنه کار باشگاه‌ها و استاد رشته تربیت بدنی شما را با به روز‌ترین برنامه غذایی ورزشکاران مناسب افراد ورزشکار برای رسیدن به اندام عضلانی مورد انتظار خود آشنا و مطلع خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

بر اساس توصیه بسیاری از متخصصین محافل پزشکی ورزشی در اقصی نقاط دنیا، برنامه غذایی ورزشکاران می‌بایست نیازهای غذایی ورزشکاران در هر سطح تمرینی شامل آماتور، نیمه حرفه ای و حرفه ای را در شرایط وجود یا عدم وجود مسابقات به سهولت تأمین نماید. عدم شناخت صحیح از برنامه غذایی ورزشکاران در طول دوران مسابقه یا تمرینات ورزشی می‌تواند علاوه بر تحمیل هزینه، مخاطرات زیادی برای سلامت آنها در پی داشته باشد. از اینرو می‌بایست به مرکز درمانی معتبر برای دریافت برنامه غذایی ورزشی و همچنین رژیم چاقی یا رژیم افزایش وزن مراجعه نمایید.

اهمیت تغذیه ورزشی با برنامه غذایی ورزشکاران

افرادی که در معرض فعالیت‌های بدنی سنگین قرار می‌گیرند، میزان سوخت و ساز بدنی‌شان تا حد بالایی افزایش می‌یابد و بسیاری از املاح و مواد غذایی بدن خود را در جریان فعالیت‌های بدنی و تعریق از دست می‌دهند. لذا جبران مواد مورد نیاز از دست رفته تنها با داشتن برنامه غذایی ورزشکاران مناسب و مبتنی بر اصول تغذیه صحیح ویژه این افراد امکان‌پذیر خواهد بود. برنامه غذایی ورزشکاران، برای افراد ورزشکار می‌بایست شامل تمامی مواد مورد نیاز بدن و کلیه غذاهای موجود در هرم تغذیه‌ای باشد. اما بسته به اینکه در چه مرحله‌ای از ساخت عضله قرار دارید، میزان مصرف هر یک از مواد را مطابق با برنامه غذایی ورزشکاران، می‌بایست مورد مدیریت قرار داد.

خصوصیات برنامه غذایی ورزشکاران

یک رژیم ورزشی به افراد این قابلیت را می‌دهد که برنامه غذایی ورزشی خود را با برنامه غذایی خانواده خود هماهنگ کنند به گونه‌ای که علاوه بر حفظ سلامت برنامه غذایی ورزشی، با برنامه غذایی خانواده هماهنگ نیز باشد.

اصول طراحی رژیم غذایی ورزشکاران تحت نظر پزشک

برنامه غذایی ورزشکاران نسبت به رژیم افراد عادی متفاوت است. به طور مثال، یکی از اصول طراحی رژیم غذایی ورزشکاران، افزایش میزان پروتئین در برنامه غذایی‌شان می‌باشد به طوریکه این میزان برای یک فرد عادی تقریبا 8. گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می‌باشد اما در یک برنامه ورزشی، میزان پروتئین در رژیم غذایی 1.5 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. البته مقدار پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران بسته به نوع ورزش، سنگینی و سبک بودن تمرینات ورزشی تفاوت می‌کند.

از دیگر ویژگی‌های برنامه غذایی ورزشکاران افزایش نیاز به کربوهیدرات برای تأمین انرژی و ممانعت از ایجاد حس خستگی زودرس است. از دگر سو، افزودن املاح و ویتامین‌ها برای عضله‌سازی می‌بایست در برنامه غذایی ورزشی گنجانده شود. بنابراین داشتن مشاور تغذیه‌ای مناسب و به روزرسانی برنامه غذایی ورزشکاران، متناسب با شرایط بدنی به شکل هفتگی یا ماهیانه، کنترل مداوم وزن و همچنین انجام چکاپ‌های مداوم به شدت، برای ورزشکاران توصیه می‌گردد.

شما می‌توانید با دریافت برنامه غذایی ورزشکاران به صورت آنلاین با پشتوانه‌ی تجربه چندین ساله‌ی متخصصین و پزشکاران خبره سلامت تغذیه همراه با اخذ مشاوره دو طرفه از مرکز خدمات درمانی «وزن من» از بهترین رویکردهای ورزشی – تمرینی و سبک غذایی سالم ویژه ورزشکاران بهره‌مند شوید.

اهمیت محاسبه انرژی در برنامه غذایی ورزشکاران

 معمولاً در هنگام طراحی یک برنامه ورزشی توجه به نوع ورزش، مدت زمان آن و تعداد دفعات انجام آن در طول هفته حائز اهمیت است بعلاوه می‌بایست بر اساس میزان کالری مورد نیاز و تعیین مقدار کافی و متعادل گروه های غذایی برنامه غذایی ورزشکاران را به گونه‌ای طراحی کرد که به صورت علمی و دقیق بتواند میزان انرژی مورد نیاز آنها در طول تمرینات ورزشی و مسابقات تأمین نماید.

بسیاری از افراد هنوز بر این باورند که استفاده از مکمل‌های ورزشی به کسب اندامی ورزیده و ورزشی کمک می‌کند در حالیکه بسیاری از قهرمانان تناسب اندام و میادین ورزشی در کنار فعالیت‌های ورزشی از برنامه غذایی ورزشکاران مناسب و اصولی استفاده می‌کنند.

مرکز خدمات درمانی «وزن من» با بهره گیری از تجربه متخصصین تغذیه ورزشی بر اساس فعالیت ورزشی، برنامه غذایی ورزشکاران را به صورت اجرایی، ساده و البته صد در صد کاربردی به مراجعین محترم ارائه می‌نمایند که متناسب با رژیم غذایی ورزشی استاندارد در جوامع ورزشی داخلی و بین‌المللی می‌باشد.

در برنامه غذایی ورزشکاران چه بخوریم

1. مرغ: خوردن سینه مرغ آب پز به عنوان شام یا نهار، کمک بسیاری در رساندن پروتئین به بدن فرد ورزشکار می‌کند.
2. ماهی: ماهی و مواد غذایی دریایی سرشار از امگا 3 هستند و انرژی لازم را برای انجام تمرینات ورزشی برای بدن فرد ورزشکار تامین می‌نمایند
3. مصرف کربوهیدرات دیر جذب: مصرف غذاهایی مانند ماکارانی، برنج و نان
4. عدم استفاده از نوشابه‌های گازدار
5. عدم استفاده از قند ساده 30 دقیقه قبل از تمرین
6. استفاده از گوشت گاو به عنوان بهترین گوشت مصرفی
7. عدم استفاده از مغز، کله‌پاچه و سیرابی برای جلوگیری از گرفتگی‌های عضلانی
8. استفاده از غذاهای آب پز، کبابی و بخارپز و کاهش مصرف غذاهای سرخ‌شده
9. گنجاندن مصرف جگر هفته‌ای یکبار در برنامه غذایی ورزشکاران
10. عدم مصرف مکمل‌های غذایی بدون مشورت با متخصصین و مشاورین خبره در زمینه‌ی برنامه غذایی ورزشکاران
11. میوه و سبزی (5 وعده یا بیشتر): مصرف میوه‌هایی همچون موز، توت فرنگی، زغال اخته و انگورهای فرنگی ضمن تامین آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز بدن باعث بالا رفتن قند خون و احیای انرژی در بدن فرد ورزشکار می‌گردد.

 در برنامه غذایی ورزشکاران چه نخوریم

1. محرک‌های سیستم اعصاب مرکزی: از مصرف مواد غذایی دارای کوکائین، کافئین و آمفتامین که به دلیل به وجود آوردن احساس عدم خستگی در بدن فرد ورزشکار او را به انجام فعالیت‌های ورزشی بی‌وقفه سوق می‌دهد، جداً خودداری کنید.
2. ضددردهای مخدر: برخی مواد دارویی که باعث پنهان شدن درد می‌گردند مانند: هروئنین، مورفین و کراک به دلیل اثرات مخربی را دارند شدیداً منع می‌گردد

برنامه غذایی ورزشکاران قبل از مسابقه

هدف نهایی برنامه غذایی ورزشکاران، آماده سازی بدن ورزشکار از طریق تأمین کربوهیدرات کافی به عنوان منبع فراهم‌سازی انرژی و جلوگیری از کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات و بعلاوه تأمین آب کافی می‌باشد. بر اساس برنامه غذایی ورزشکاران، در روز مسابقه باید از مصرف مواد غذایی چرب و دارای پروتئین زیاد به علت دیرهضم بودن ممانعت ورزید زیرا اثرات نامطلوبی در عملکرد ورزشی ورزشکاران در پی خواهد داشت.

برنامه غذایی ورزشکاران توصیه می‌کند که به جای مصرف غذاهای چرب و پروتئینی می‌بایست از غذاهای با کربوهیدرات بالا هضم و جذب سریع‌تر استفاده نمود. به طوریکه حتما حدود 150 الی 300 گرم کربوهیدرات توسط ورزشکار 3 الی 4 ساعت پیش از شروع مسابقات و تمرینات ورزشی مصرف نمود.

به طور مثال طبق برنامه غذایی ورزشکاران در روز مسابقه می‌توانید از ماکارانی و نان، نان به همراه کره-مربا-عسل، یا یک کاسه غلات به همراه شیر مصرف کرد. اما برای برخی تمرینات سنگین مانند دو میدانی، شنا، دوچرخه سواری و اسکی که بدن ورزشکار به دلیل تخلیه ذخایر گلیکوژن دچار خستگی مفرط می‌شود، می‌بایست برای بازسازی گلیکوژن مصرف کربوهیدرات مصرف در برنامه غذایی ورزشکاران 70 درصد (حدود 612 گرم کربوهیدرات) باشد. بنابراین می‌توانید از فرنی، تخم مرغ عسلی، سبزی و میوه تازه، آب میوه، برنج و ماهی و سایر موارد استفاده کرد.

روش‌های بارگذاری کربوهیدرات در برنامه غذایی ورزشکاران

• مصرف غذاهای با کربوهیدرات زیاد 3 روز قبل از مسابقات و تمرینات ورزشی (مناسب برای رقابت‌های هفتگی)
• برنامه غذایی ورزشکاران 6 روزه: در سه روز اول قبل از مسابقات، برنامه غذایی ورزشکاران با مواد غذایی با کربوهیدرات بالا به اضافه‌ی تمرینات ورزشی سبک  و 3 روز آخر نیز گنجاندن مواد غذایی با میزان کربوهیدرات کم در برنامه غذایی ورزشکاران به اضافه‌ی تمرینات ورزشی سنگین ( برنامه غذایی ورزشکاران مناسب برای مسابقات قهرمانی در سطح ملی و بین‌المللی)

تاثیر ورزش و تمرینات بدنسازی بر سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی سالم با مهاجمان خارجی مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌جنگد، بدون اینکه زیاده روی کند و به بافت‌های سالم آسیب بزند؛ مثلاً بیماری‌های خود ایمنی و التهاب‌های مزمن به بافت‌های سالم حمله می‌کنند.

عوامل گوناگونی می‌توانند بر عملکرد سیستم ایمنی اثر بگذارند، مثلاً کمبود خواب و استرس می‌تواند موقتاً سیستم ایمنی را سرکوب کند. اما در مورد ورزش چطور؟ یا دقیق‌تر بگوییم، در مورد بدنسازی چطور؟

مطالعات زیادی به بررسی اثر تمرینات هوازی بر سیستم ایمنی پرداخته‌اند و نتیجه این بوده که ورزش هوازی در حد متوسط، تأثیرات مثبتی بر عملکرد ایمنی دارد و حتی می‌تواند ریسک ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی مثلاً سرماخوردگی را افزایش بدهد. اما ورزش‌های سنگین یا ورزش‌های طولانی مدت مانند ماراتن، اثر معکوس دارند چون دفاع بدن در برابر عفونت را با افزایش احتمال ابتلا به ویروس‌های مزاحم ضعیف می‌کند. بزرگ‌ترین آسیب به عملکرد ایمنی، سخت و شدید تمرین کردن بدون فرصت دادن به بدن جهت ریکاوری است.

تأثیر فزاینده‌ی تمرینات خسته کننده که تمرینات شدید دیگری را به دنبال دارند، اثر منفی بر سیستم ایمنی می‌گذارند. بیش از حد تمرین کردن بدون ریکاوری و استراحت کافی، فعالیت سلول‌های قاتل را سرکوب می‌کند، سلول‌هایی که با ویروس‌ها می‌جنگند و کمک می‌کنند سلول‌های تومور جای پای خود را در بدن محکم نکنند. احتمالاً دوست ندارید این سلول‌های محافظتان را ضعیف کنید! ورزش در حد اعتدال به نفع سیستم ایمنی و عملکرد سلول‌های قاتل است در حالی که بیش از اندازه تمرین کردن، توانایی آن‌ها را مختل خواهد کرد.

تمرینات بدنسازی چطور؟ تمرین دادن بدن در برابر مقاومت (با وزنه) باعث می‌شود سازگاری‌های زیادی در بدن روی بدهد که کل بدن را تحت تأثیر قرار خواهد داد. اما بدنسازی و وزنه زدن چگونه می‌تواند توانایی سیستم ایمنی را در مبارزه با عفونت‌ها بالا ببرد؟

بدنسازی و سیستم ایمنی
بیشتر مطالعاتی که به تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی پرداخته‌اند بر ورزش استقامتی متمرکز شده‌اند. سلامت ایمنی مسئله‌ی بسیار مهمی در حوزه‌ی ورزش است، مخصوصاً برای افرادی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند مانند ماراتن. اما مطالعات اندکی به اثر تمرینات بدنسازی بر فعالیت ایمنی بدن پرداخته‌اند که یکی از قدیمی‌ترین آن‌ها به سال 1996 برمی‌گردد.
تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلول‌های ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کنند افرایش می‌دهند. این سلول‌ها بخشی از سیستم درونی بدن‌اند و شامل انواع خاصی از گلبول‌های سفید و سلول‌های قاتل می‌شوند

در این مطالعه‌ی کوچک 22 نفر در برنامه‌ی بدنسازی شرکت داشتند. نیمی از آن‌ها جوان بودند (بین 20 و 30 ساله) و بقیه سنین بالاتری داشتند (بین 65 تا 80 ساله). برخی از این اشخاص سالم بودند و برخی دیگر آرتریت روماتوئید داشتند. برنامه‌ی بدنسازی آن‌ها شامل وزنه زدن با 80 درصد از یک تکرار بیشینه با 8 تکرار در هر ست بود (سه ست در هر جلسه). آن‌ها به مدت 12 هفته و سه بار در هفته تمرین کردند. یک گروه کنترل هم وجود داشت که ورزش نمی‌کردند.
وقتی محققان شاخص‌های گوناگون از جهت سیستم ایمنی را سنجیدند دریافتند هیچ تفاوت قابل توجهی میان گروه تمرین و گروه کنترل وجود ندارد. یعنی تمرین قدرتی با استفاده از مقاومت نسبتاً بالا نتوانسته بود تأثیری بر عملکرد ایمنی افراد بگذارد، اما این فقط یک مطالعه بوده است!

پژوهش‌های جدیدتر نشان می‌دهند تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلول‌های ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کنند افرایش می‌دهند. این سلول‌ها بخشی از سیستم درونی بدن‌اند و شامل انواع خاصی از گلبول‌های سفید و سلول‌های قاتل می‌شوند. این تقویت فعالیت ایمنی در افراد سنین بالاتر کمرنگ بوده است زیرا خود ِ سالخوردگی بر سیستم ایمنی اثر می‌گذارد.
سیستم ایمنی ما درست مانند سایر قسمت‌های بدن، طی پروسه‌ای به نام immunosenescence یا همان پیری سیستم ایمنی، سالخورده می‌شود. تحقیقی نشان می‌دهد فعالیت تقویت شده‌ی سلول‌های ایمنی بعد از بدنسازی می‌تواند راهی برای افزایش واکنش ایمنی باشد که افراد سالمند با آن مواجه‌اند. اما در این مورد که چه نوع تمرین بدنسازی بهتر است مطالعه‌ی چندانی انجام نشده است و همچنان سؤال‌های زیادی در مورد تمرین بدنسازی و سیستم ایمنی وجود دارد.

تمرین بیش از اندازه
به طور کلی هیچ شواهد و مدارک مستحکمی وجود ندارد که حاکی از آن باشد افرادی که به طور مرتب بدنسازی کار می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به عفونت سیستم فوقانی تنفسی هستند یا کمتر ممکن است آنفلوانزا بگیرند که البته برخلاف افزایش تعداد سلول‌های ایمنی است که در برخی از مطالعات مشاهده شده است. از سویی دیگر، تحقیق در این زمینه محدود است. ضمناً برای افراد سالمندی که دچار پیری سیستم ایمنی شده‌اند، بدنسازی مفید است. تمرین هوازی با شدت متوسط ظاهراً می‌تواند از تعداد روزهای سرماخوردگی و بیماری کم کند و این نتیجه‌ای است که از مطالعه‌ای که در نشریه‌ی طب ورزشی منتشر شده گرفته شده است. بنابراین به طور کلی ورزش کردن تا زمانی که در آن زیاده روی نکنید می‌تواند در مبارزه با بیماری‌ها به شما کمک کند.

چیزی که واضح است اینکه تمرینات بسیار سنگین بدنسازی یا بیش از حد تمرین کردن تأثیر منفی بر سلامت ایمنی بدن دارند. تمرین خیلی زیاد می‌تواند ترشح هورمون استرس مانند کورتیزول را افزایش بدهد و این چیزی نیست که مطلوب ما باشد! افزایش کورتیزول، توانایی بدن برای مبارزه با عفونت را کاهش می‌دهد. وقتی غدد آدرنال، کورتیزول بیش از حد تولید می‌کنند، فعالیت گلبول‌های سفید که با باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌جنگند سرکوب خواهد شد و ضمناً فعالیت سلول‌های قاتل نیز خنثی می‌شود. واقعیت این است که هر نوع ورزش ناتوان کننده و بیش از اندازه‌ای، چه هوازی و چه بدنسازی، برای سیستم ایمنی خوب نیست. هر ورزشی که انجام می‌دهید بدنتان نیاز به استراحت و بازسازی بین جلسات تمرینی دارد.

تغذیه‌ی سالم و کافی نیز از ضروریات عملکرد درست سیستم ایمنی است. شما باید کالری کافی و درشت مغذی‌های لازم برای پشتیبانی از سیستم ایمنی‌تان را دریافت کنید. ویتامینهایی که نقش مهمی در عملکرد ایمنی دارند شامل ویتامین A، ویتامین C، ویتامین D و ویتامین E می‌شوند. روی، سلنیوم و آهن نیز از املاح مهم برای سیستم ایمنی‌اند که با داشتن رژیم غذایی متعادل به آن‌ها خواهید رسید.

اثرات بدنسازی بر فرم و سایز سینه در بانوان

از جمله سوالات بسیار زیادی که خانم‌ها در مورد بدنسازی دارند اینست که آیا تمرینات بدنسازی روی سایز سینه‌ها تاثیر دارد یا خیر؟
بخش زیادی از حجم سینه بانوان را چربی تشکیل می‌دهد، شکل ویژه پستان‌ها و جایگاه مخصوصشان از طریق رباط‌های خاصی که بافت پستان‌ها را در بر گرفته و آن‌ها را حفاظت می‌کنند تعیین می‌شود. این رشته‌ها که به «رباط‌های کوپر» معروفند در دوره حاملگی و نیز کهولت سن، شل و یا کشیده می‌شوند و سبب آویزان شدن سینه‌ها می‌شود.
مهمترین نکته در مورد جذابیت سینه بانوان فقط سایز آن نیست بلکه خوش فرم بودن سینه‌ها است. توصیه ما این است که اگر از فرم سینه‌های خود راضی نیستید با تمرینات بدنسازی می‌توانید سینه‌هایی خوش فرم و سفت داشته باشید. اما تغییر در سایز سینه‌ها نیازمند برخورداری از یک رژیم غذایی سالم و هدفند نیز هست.
توجه کنید که تغییر در سایز سینه‌ها مربوط به میزان ذخیره چربی موجود در آن است و تمرینات بدنسازی تنها عضلاتی که در زیر پستان‌ها قرار گرفته است را رشد خواهند داد که می‌تواند مقداری سینه‌ها را بزرگتر نشان دهد اما در خوش فرم کردن سینه‌ها بسیار اثرگذار است.
به طور کلی چربی‌های ذخیره شده در بدن (مردان یا زنان) به صورت موضعی از بین نمی‌رود یعنی بافت چربی به نسبت مشخصی از تمام اعضای بدن کم می ‌شود و نمی‎توانید فقط قسمت خاصی را لاغر کنید. مثلاً باور غلطی که عموم تصور می‌کنند با انجام تمرینات شکم یا پهلو چربی‌های شکم و پهلو از بین می‌رود! پس توجه کنید که اگر روی عضلات سینه کار کنید چربی‌های این ناحیه از بین نمی‌رود بلکه رژیم غذایی شما تعیین کننده کوچکتر شدن یا بزرگتر شدن سینه‌ها است و ورزش کردن فقط باعث می‌شود عضلات سینه بزرگتر و قویتر شود (عضله سینه از بافت چربی آن مجزا است) و در نتیجه بافت کلی سینه خوش فرم‌تر شود.
بهترین و مؤثرترین راه برای کاهش سایز سینه؛ انجام ورزش‌های هوازی است. چرا که این تمرینات موجب افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی در بدن می‌شود. اما لازم است بدانید این تمرینات موجب کاهش چربی در کل بدن می‌شود، یعنی نباید انتظار داشت که این تمرینات فقط روی چربی سینه تأثیر داشته باشند. علاوه بر تمرینات هوازی، کار با وزنه و تمرینات بدنسازی هم بر روند کاهش وزن و فرم دادن به سینه‌ها تأثیر گذار خواهد بود. تمرینات با وزنه مثل انواع حرکات پرس سینه ،بالا سینه و قفسه سینه کمک زیادی به سفتی و خوش فرم شدن سینه‌ها می‌کند. اما نباید نقش رژیم غذایی صحیح را نادیده گرفت. چرا که کمیت و کیفیت تغذیه یعنی میزان خوردن و اینکه شما چه می‌خورید نیز بر کاهش و یا افزایش سایز سینه تأثیر دارد. اگر شما فقط به تمرینات ورزشی اکتفا کنید و از رژیم غذایی غافل شوید، نتیجه‌ای در بر نخواهد داشت.
پس نتیجه نهایی اینکه:
اگر سینه‌های کوچکی دارید می‌توانید با تمرینات بدنسازی و تغذیه مناسب پستان‌هایی خوش فرم و بزرگتر از قبل داشته باشید.
اما اگر سینه‌های شما بزرگ است و دچار افتادگی سینه هستید با تمرینات بدنسازی و تغذیه مناسب تنها می‌توانید آنها را کوچک‌تر و سفت‌تر کنید اما برای فرم دهی و سر بالا کردن سینه‌ها باید عمل جراحی را انتخاب کنید.
نکته مهم دیگر اینست که تنها به سایز و فرم سینه‌ها توجه نکنید چراکه داشتن شکمی صاف و کمری باریک می‌تواند هم سینه‌ها و هم باسن شما را بزرگتر و زیباتر نیز جلوه بدهد.
بزرگی و یا کوچکی سینه‌ها درست به مانند داشتن شکمی صاف و یا چاق می‌ماند اگر چه دلایل مختلفی مانند ژنتیک و وراثت مهم هستند اما مهمترین دلیل آن انتخاب است. اگر بیمار نیستید پس خوتان انتخاب کرده‌اید تا چاق باشید، لاغر باشید و سینه‌های کوچکی داشته باشید. نمی‌توان فقط با خوردن و خوابیدن شکمی صاف و سینه‌هایی خوش فرم داشت بلکه این ورزش و تمرینات بدنی است که از شما آنچه دوست دارید خواهد ساخت پس به بدنسازی به عنوان یک هنر بنگرید و آن را بیاموزید.
موفق باشید.

مدت زمان تاثیر بدنسازی بر بدن – عضله سازی چقدر طول میکشد؟

آیا تا به حال به این موضوع اندیشیده‌اید که واقعاً برای رشد عضلات بدن چه مقدار طول می‌کشد؟ چقدر زمان لازم است به اندام دلخواه خود و یا شاید بیشتر از یک اندام معمولی برسید؟ چه مدت زمان می‌برد تا عضله‌سازی کنید؟ پاسخ این سوال بسیار آسان است. اینکه رشد عضلات بدن چه مقدار طول می‌کشد و مدت زمان تأثیر بدنسازی کاملاً بستگی به ساختار بدنی‌تان دارد، در واقع ژنتیک‌تان تایین کننده‌ی نوع بدن شما و نحوه‌ی پاسخ‌دهی آن به تمرینات را تعریف می‌کند.

عضله‌سازی چقدر طول می‌کشد؟

عوامل فراوانی بر سرعت عضله سازی مؤثر هستند. برخی از افراد نسبت به سایر مردم به سرعت و به میزان بیشتری توده‌ی عضلانی (مستعد برای عضلانی شدن) می‌سازند. اگرچه، در حقیقت این ژنتیک است که‌ نوع و مقدار ظرفیت بدن را تعیین می‌کند، اما لازم است به‌منظور دست‌یابی به بدنی متناسب و عضلانی با جدیت تمرینات خود را دنبال کنید و رژیم غذایی صحیحی داشته باشید. باور کنید یا نه، این‌ها عوامل مهمی برای رسیدن شما به اهداف‌تان برای داشتن اندامی عضلانی و فیت می‌باشد.

بعد از اولین ماه شروع تمرینات قدرتی و با فرض اینکه شما یک رژیم‌غذایی‌ مناسب با وضعیت بدنی‌تان مصرف می‌کنید و تمرینات شدید و سنگین خود را به شکل منظم انجام می‌دهید. تحت این شرایط یک مرد با تیپ بدنی و وزن متوسط می‌تواند انتظار افزایش حجم نیم کیلو الی یک کیلوگرم در طی یک ماه داشته باشد.

درست فکر می‌کنید، این مقدار افزایش در حجم و رشد عضلات بدن چندان زیاد نیست، اما عضله‌ سازی اساساً نیاز به 6 ماه در سال تمرینات مداوم و جدی دارد. اگر شما به مدت 6-7 ماه به تمرینات خود سخت بچسبید و به‌ طور منظم، با جدیت پیگیر شوید، می‌توانید حدود 2 و نیم الی 5 کیلوگرم عضله‌ی جدید بسازید.

بعد از یک سال، از 5 کیلو به 9 الی 11 کیلو‌گرم دست می‌یابید. حتی 5 کیلوگرم افزایش عضله نیز در نوع خود بسیار زیاد است، سرعت و افزایش عضله‌سازی در بدن‌تان بعد از مدتی به گونه‌ای پیش می‌رود که حتی نمی‌توانید تصورش را بکنید. این مقدار از افزایش حجم عضلانی در طول یک سال برابر با کار بسیار شدید عضلات است

چه عواملی بیشترین اهمیت را در افزایش حجم عضلانی ( رشد عضلات بدن ) دارد؟

• رژیم غذایی

احتمالاً تاکنون انواع مختلف رژیم غذایی را امتحان کردید یا حداقل با نمونه‌هایی از آن‌ها آشنا هستید، در اینجا می‌توان به 20 الی 80 نقش مختلف و تاثیرات آشکار آن‌ها بر بدن اشاره کرد.

برای نمونه، تمام اعمالی که برای وزن آوردن و تناسب اندام انجام می‌دهید باید در آشپزخانه باشد نه در باشگاه. این بدان معناست که هر مواد خوراکی که می‌خورید در بدن‌تان تبدیل به انرژی می‌شود و به مصرف می‌رسد. باید بدانید اهمیتی ندارد که در طول روز چه‌کاری انجام دادید، در واقع چه قدر وزنه در باشگاه بلند کردید یا چقدر خودتان را خسته کردید!

• خواب

خواب کافی بسیار اهمیت دارد، درست متوجه شدید، پر اهمیت برای رشد عضلات بدن . که خیلی از ماها متاسفانه  هنوز هم یک تا دوساعت از میزان کافی خواب خود را از دست می‌دهیم، به این معنی که یا تا دیر وقت کار می‌کنیم و یا تا ساعت‌ها وقت خود را صرف تماشای تلویزیون یا بازی با موبایل و ایکس باکس می‌کنیم!

هنگامی که می‌خوابید به خصوص در شب، بدن بافت‌های آسیب‌دیده ناشی از تمرینات سخت و خستگی و فشار‌های مکرر وارده بر بدن را ترمیم، سلول‌های تخریب شده و مرده را جایگزین می‌کند، و به بدن اجازه می‌دهد تا در طول روز بعد قوی‌تر و بهتر عمل کند. همچنین صبح روز بعد ذهن بسیار آماده و هوشیاری خواهید داشت و شما را برای تمرین روز بعد در باشگاه آماده می‌کند.

• سن

شما کنترل چندانی بر روی سن‌تان ندارید و اینکه چندسال‌تان است متاسفانه بسیار فاکتور مهمی است. در واقع می‌تواند یک عامل اصلی در زمانی باشد که می‌خواهید بدن‌تان را بازسازی کنید. افزایش سن با خود عوارضی را به همراه دارد که برای نمونه می‌توان به خستگی زودرس و التیام دیرس آسیب‌ها و یا افزایش مسئولیت‌های خانواده اشاره کرد.

• تنوع تمرین، افزایش اضافه بار

شما احتمالاً با واژه‌ی حافظه‌ عضله آشنا هستید، همان روشی که بدن به توسط آن خود را با تمرینات سخت و شدید سازگار می‌کند. بدان معنا که، هرگاه به طور مداوم یک تمرین را با یک شدت بدون افزایش بار، بارها و بارها بر روی فقط یک بخشی از بدن یا تنها یک گروه عضلانی اجرا کنید، زودتر به سطح فلات (سندرم بیکاری، بی‌میلی به تمرین، عادی شدن تمرینات) می‌رسید.

به علت اینکه بدن شما با تمرینات سازگار می‌شود، بنابراین تنوع در تمرینات بسیار اهمیت دارد. مطمئن شوید که تمام تمرینات پایه و کار با وزنه را انجام می‌دهید، اما اشکالی ندارد کمی هم تمرینات را باهم میکس کنید، (انجام تمرینات ترکیبی) با اینکار آن دسته از عضلات‌تان را که ریز و غیر فعال هستند بکار وامی‌دارید.

هر لحظه سعی کنید تا عضلات بخش‌های مختلف را با شدت‌های مختلف بکاربگیرید، هر لحظه در حال سورپرایز کردن بدن‌تان باشید. اینکار نه‌تنها عضلات ثانویه را درگیر می‌کند، بلکه عضلاتی که برای انجام کارهای روزمره و تمرین به آن‌ها وابسته هستید را نیز فعال می‌کند.

---

 

 بعد از یک سال…

اگر هنوز بعد از یک سال به تمرینات خود ادامه می‌دهید و یا تمرینات‌تان شکل جدی‌تری به خود گرفتند باید نسبت به این حقیقت آگاه باشید که هر چقدر عضلات‌تان حجیم‌تر و جثه‌تان بزرگ‌تر شد، روند عضله‌سازی کند‌تر صورت می‌گیرد.

بدن شما تنها به منظور حمایت و حفظ حجم وسیعی از عضلات طراحی شده‌ است، به این معنی که با بزرگتر شدن بیش‌ از حد عضلات سیستم عضلانی-اسکلتی از ادامه‌ی این روند جلوگیری می‌کند، بنابراین سیر این روند کند می‌شود.

البته که با ادامه‌ی تمرینات، قوی‌تر و متناسب‌تر می‌مانید، البته اگر در انجام تمرینات پیگیر و جدی باشید. حتی امکان دارد خوش‌شانس نیز باشید، ورزشکاران حرفه‌ای حتی می‌تواند میزان عضله‌سازی را تایک تا یک و نیم کیلوگرم افزایش دهند (در همین حدود نگاه می‌دارند).

سخت‌ترین بخش تمرینات حفظ وضعیت بدنی فعلی‌تان است. حتی اگر نمی‌توانید در باشگاه به تمرین بپردازید، به قول معروف نه دستگاهی نه بهانه‌ای، می‌توانید در منزل یا پارک ویا فضای جلوی خانه‌تان به تمرین بپردازید. تمرین نه تنها از روند پست‌رفت جلوگیری می‌کند و بلکه اجازه می‌دهد تا تحرک بیشتری داشته باشید.

در آخر

باید اشاره کنیم که حقایق بسیار زیادی وجود دارد که باید نسبت به آن‌ها آگاه باشید. ممکن است فکر کنید که به باشگاه می‌روید و انقدر تمرین می‌کنید تا به هدف‌تان برسید و تمرینات‌تان را منظم انجام دهید، اما نکته‌ی دلسرد کننده‌ای که در مقابل شما وجود دارد، فکر ناراحت کننده‌ای که سبب شده‌است که بسیاری از تمرین‌کنندگان پیش از آنکه حتی یک کیلو به حجم عضلانی‌شان اضافه شود تمرین را رها می‌کنند. اگر شما از لحاظ جثه و اندازه یک فرد متوسط هستید، کمتر از 6ماه به اهداف تناسب‌اندام‌تان نخواهید رسید.

ما با در اختیار گذاردن این توضیحات قصد دلسرد کردن شما را نداریم. در حقیقت شما باید با استفاده از این اطلاعات در جهت پیشرفت و پیشبرد اهداف واقعی خود تلاش کنید. انگیزه خود را افزایش دهید. اهداف کوتاه‌مدت و بلند مدت واقعی برای خود‌تان در نظر بگیرید. بدانید باید انتظار چه چیزی را داشته باشید. با انجام تمرینات به بدنی سالم و قدرتمند دست‌یابید، نه فقط در رویای یک عضله‌‌ی بسیار بزرگ دوسربازو باشید.

تا جایی که امکان دارد تحت نظر یک مربی در باشگاه تمرینات‌تان را باجدیت و پشتکار انجام دهید. همچنین توصیه می‌کنیم که خود را به انجام اینکار تشویق کنید. شما می‌توانید با این عبارت ( نه به ترس، نه به توقع زیاد، نه به بسیار بزرگ) در رسیدن به اهداف تناسب‌اندام‌، افزایش قدرت، هایپرتروفی عضلانی و سلامتی کل بدن‌تان، موفق شوید. جلسات تمرینی به‌منظور کمک به رشد عضلات بدن هر چه بهتر و بیشتر در بدن‌تان همراه با بکارگیری دانش و علم بدنسازی طراحی شده‌اند.

تاثیر رابطه جنسی بر بدنسازی

به‌نظر شما آیا ممکن است رابطه جنسی و خودارضایی در تمرینات بدنسازی و عضله‌سازی تأثیر داشته باشد؟ این پرسش همواره در ذهن افراد بسیاری مطرح است که آیا روابط جنسی‌شان، عملکرد ورزشی آن‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟ بله، بین رابطه جنسی و عضله‌سازی ارتباط وجود دارد، اما باید بدانیم این ارتباط به چه صورت است. (بهترین برنامه ورزشی برای تناسب ‌اندام کل بدن)

نقش روابط جنسی سالم

روابط جنسی سالم می‌تواند سلامت روانی، جسمی و کیفیت زندگی را تقویت کند، اما عادت جنسی ناسالم می‌تواند بدن را مختل کند. همه ما دوست داریم که استایل ورزشکاری داشته باشیم و عضلاتی فوق‌العاده بسازیم (حرکات فوق العاده برای استایل بالاتنه). بعضی از افراد فکر می‌کنند که برای دستیابی به این هدف، روابط جنسی‌ باعث محدود شدنِ رشد عضلات خواهد شد.

باتوجه به تمام گفته‌ها، بسیاری از ورزشکاران دچار سردرگمی می‌شوند که آیا باید تمرینات بدنسازی را ادامه دهند یا خیر؟ یا اینکه برای رشد بیشتر باید از رابطه جنسی‌ دوری کنند. به‌خاطر تمام این سردرگمی‌ها و پرسش‌های فراوان، ما تصمیم گرفتیم که در مورد تأثیر روابط جنسی‌ بر بدنسازی، مقاله‌ای‌ را برای شما ارائه دهیم.

نیروی جنسی‌

پیش از اینکه تأثیر روابط جنسی‌ بر بدنسازی را مورد بررسی قرار دهیم، بهتر است ابتدا در مورد نیروی جنسی‌ مطالبی را بیان کنیم. همان‌طورکه همه ما می‌دانیم دلیل وجود این حس، به‌خاطر هورمون تستوسترون است. اگر میزان تستوسترون بدن افزایش یابد، شهوت نیز بیشتر می‌شود و برعکس اگر سطح تستوسترون کاهش یابد، شهوت نیز کم خواهد شد.

بالا رفتن سطح تستوسترون، موجب افزایش میل جنسی‌ می‌شود، پس بهتر است سطح تستوسترون را افزایش دهیم. به همین خاطر است که بدنسازی ورزشی فوق‌العاده است، زیرا در کنار عضله‌‌سازی، باعث افزایش سطح هورمون تستوسترون نیز می‌شود.

عوامل افزایش و کاهش سطح تستوسترون

حرکات چند مفصلی (لانگز، اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سر شانه) باعث ترشح بیشترین مقدار تستوسترون در بدن می‌شود؛ زیرا این حرکات از بیشترین فیبر‌های عضلانی استفاده می‌کنند و به همین دلیل گردش تستوسترون درون بدن نیز افزایش خواهد یافت.

شما می‌توانید از طریق تمرینات بدنسازی، میزان تولید تستوسترون را افزایش دهید. تمرینِ زیاد از اندازه، باعث ترشح بیش‌ازحد تستوسترون و اختلال در نیروی جنسی‌ خواهد شد. شما باید حجم تمرینات خود را کم‌کم افزایش دهید تا دچار تمرین‌زدگی نشوید.

تأثیر روابط جنسی‌ بر تمرینات بدنسازی

بعضی‌ از بدنسازان از رابطه جنسی‌ هراس دارند و می‌گویند که در روابط جنسی،‌ میزان زیادی تستوسترون از بین می‌رود. این موضوع خیلی‌ وقت است که در میان بدنسازان وجود دارد؛‌ اما باید بگوییم که رابطه جنسی‌ افزایش تستوسترون در بدن می‌شود. با افزایش تستوسترون در بدن، عضله‌سازی و عملکرد ورزشی بیشتر خواهد شد.

شما باید به زمان انجام رابطه جنسی‌ دقت داشته باشید. بهتر است که لذت رابطه جنسی‌ را به بعد از تمرینات موکول کنید.

برقراری رابطه جنسی‌، قبل از تمرین و یا مسابقه ورزشی باعث خستگی‌ عضلات و عملکرد ضعیف شما می‌شود.

تأثیر تمرینات بدنسازی بر رابطه جنسی‌

همان‌طورکه گفته شد روابط جنسی‌ تأثیر مثبتی بر بدنسازی می‌گذارد. همچنین تمرینات بدنسازی می‌تواند در زندگی‌ِ جنسی‌ ما نیز تأثیرات خوبی داشته باشد. در ادامه، چند مطلب در مورد بدنسازی بیان می‌کنیم که باعث می‌شود روی رابطه جنسی‌ شما تأثیرگذار ‌باشد.

بعضی افراد می‌خواهند به درصد چربیِ‌ تک‌رقمی‌ برسند. آن‌ها به این دلیل که چربی‌ بدنشان بسیار کم شده، سطح میل جنسی‌‌شان نیز به شدت کاهش می‌یابد. در کنار این مشکل، ممکن است این افراد انرژی لازم برای برقراری رابطه جنسی‌ را نداشته باشند. اگر زندگی‌ جنسی‌ شما دچار مشکل شده، باید به درصد چربی‌ بدن خود توجه داشته باشید.

یکی‌ دیگر از موارد مهم، مکمل‌هایی است که مصرف می‌کنید. بی‌نتیجه بودنِ استفاده از مکمل‌ها، می‌تواند عملکرد و میل جنسی‌ شما را کاهش دهد. پس در انتخاب نوع مکمل خود دقت لازم را داشته باشید.

رابطه جنسی باعث چربی‌سوزی می‌شود؟

جالب است بدانید که رابطه جنسی را نوعی ورزش هوازی چربی‌سوز می‌دانند. چون در آن ضربان قلب بالا می‌رود. البته مدت زمان، سرعت و شدت رابطه جنسی هم تأثیر مستقیمی بر میزان کالری‎سوزی رابطه دارند.

با توجه به میزان کالری‌سوزیِ بالای رابطه جنسی، که می‌توانیم بگوییم تقریباً هر ساعت رابطه جنسی می‌تواند ۵۰۰ کالری بسوزاند، اگر به دنبال عضله‌سازیِ خالص و بدون چربی هستید، داشتن رابطه جنسی منظم و با شدت بالا راه رسیدن به این خواسته را برایتان کوتاه خواهد کرد.

چه مواردی در رابطه جنسی بدنسازان تأثیرگذار است؟

همان‌طورکه گفته شد روابط جنسی‌ تأثیر مثبتی بر بدنسازی می‌گذارد. همچنین تمرینات بدنسازی هم می‌تواند در زندگی‌ِ جنسی‌ ما تأثیرات خوبی داشته باشد. در ادامه، چند نکته درباره بدنسازی و بیان می‌کنیم که باعث می‌شود روی رابطه جنسی‌ شما تأثیر خوب یا بد داشته ‌باشد.

تأثیر درصد چربی بدن در رابطه جنسی

• بعضی افراد می‌خواهند به درصد چربیِ‌ تک‌رقمی‌ برسند. آن‌ها با کم‌شدنِ چربی‌ بدنشان، سطح میل جنسی‌‌شان هم به شدت کم خواهد شد.

همچنین ممکن است این افراد انرژی لازم برای رابطه جنسی‌ را نداشته باشند. پس دقت داشته باشید که اگر زندگی‌ جنسی‌ شما هم دچار مشکل شده، باید به درصد چربی‌ بدنتان توجه داشته باشید.

تأثیر مصرف مکمل در رابطه جنسی

• یکی‌ دیگر از موارد مهم، مکمل‌هایی است که مصرف می‌کنید. بی‌نتیجه بودنِ مصرف مکمل‌ها، می‌تواند عملکرد و میل جنسی‌‌تان را کاهش دهد. پس در انتخاب نوع مکمل مصرفی‌تان دقت لازم را داشته باشید و حتماً با کارشناسان فیتامین مشورت کنید.

یکی از مسائل مهمی که در ارتباط با رابطه جنسی ورزشکاران وجود دارد‌، مصرف مکمل زینک و روی است. مردان بعد از این‌که به ارگاسم می‌رسند، مقدار مشخصی زینک در اسپرم آن‌ها آزاد می‌شود. زینک نقش مهمی در عضله‌سازی دارد تا حدی که کمبود آن می‌تواند موجب ناباروری در مردان شود.

وقتی سطح زینک در بدن پایین است تحریک جنسی کمتر پیش می‌آید و عضله‌سازی هم به سختی انجام می‌شود.

در نتیجه اگر شما مرتب رابطه جنسی دارید، باید برای جلوگیری از کمبود زینک در رژیم خود از مواد غذایی حاوی زینک مثل بادام‌هندی،‌ شیر کم‌چرب، ماست، لوبیا، مرغ، شکلات تلخ و بلغور جو دوسر استفاده کنید.

نکات پایانی

در پایان باید به این نکته اشاره کنیم که به جز تمام مواردی که ذکر شد، شما می‌توانید هم یک زندگی‌ جنسی‌ فوق‌العاده‌ داشته باشید و هم بیشترین نتایج را از تمرینات بدنسازی خود دریافت کنید. از این پس، در مورد زمان برقراری رابطه جنسی‌ دقت داشته باشید، البته نیازی نیست نگران ضعیف‌شدنِ پاها و از دست‌رفتن تستوسترون باشید.