بسیاری از نتایج و دست آوردهای ورزشی بعد از تمرین رخ می‌دهند، یعنی زمانی که بدن در حال ریکاوری و هماهنگی با فشار مکانیکی است که روی بافت عضله وارد شده یا فشار متابولیسمی که سیستم قلبی و عروقی تان را تحت تأثیر قرار داده است. بدون ریکاوری لازم، بدن شما نمی‌تواند به نتایج مطلوب برسد.
زرد چوبه
یکی از خواص مهم زردچوبه، خاصیت ضد التهابی است. این ادویه کمک میکند تا التهاب و درد عضلانی بعد از تمرین کاهش پیدا کند.
طی تحقیقاتی که انجام شد و نتیجه آن در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی به چاپ رسید، گروهی از دوچرخه سواران که در دوره های تمرین سنگین برای مسابقات قرار داشتند و زرد چوبه در برنامه عذایی آنها قرار داشت، نسبت به دسته دیگر فصل تمرینات سنگین را راحت تر سپری کردند و کمتر دچار التهاب عضلات و درد های عضلانی بعد از تمرین شدند.
دارچین
دارچین تأثیر بسیار زیادی در کنترل گلوکز دارد و موجب تولید پلیمر متیل هیدروکسی کلسیمون(MHCP) که شبیه ساز هورمون انسولین است می شود. هنگامی که دارچین می خورید، چندین واکنش آنزیمی ایجاد می شود که در نهایت منجر به هضم طولانی مدت و ورود کندتر گلوکز به خون می شود.
نشان داده شده است که مصرف ۳-۶ گرم دارچین تأثیر مثبتی بر سطح قند خون پس از وعده غذایی دارد ، همچنین باعث تاخیر در احساس گرسنگی می شود.
فلفل
این ادویه به شما در چربی سوزی کمک خواهد کرد، ماده مؤثر موجود در فلفل کپسایسین (Capsaicin) است. نشان داده شده است که کپسایسین از طریق افزایش فعالیت سمپاتیک (سیستم عصبی) باعث افزایش متابولیسم بدن و اکسیداسیون چربی می شود.
مقدار کپسایسین در نوع های مختلف فلفل متفاوت است ، تخمین زده می شود که یک قاشق غذاخوری ممکن است بین ۰٫۸-۴۸۰ میلی گرم کپسایسین داشته باشد. بیشتر مطالعاتی که بر روی تأثیر کپسایسین صورت گرفته است براساس یک قاشق چای خوری یا کمتر انجام شده است.
نتیجه مطالعاتی که در کتابخانه عمومی علوم (PLOS) منتشر شده است، حاکی از تغییرات مطلوب در میزان اکسیداسیون چربی و تعادل کالری در افرادی بود که فقط ۲٫۵۶ میلی گرم کپسایسین در هر وعده غذایی طی یک روز دریافت میکردند.
پس این موضوع نشان میدهد مکمل هایی که دارای کپسایسین باشند در چربی سوزی به کمک بیشتری خواهند کرد.
زنجبیل
زنجبیل یک ادویه تند است که طعم مشخص، فوری و قابل تشخیص دارد. این ریشه چندین دهه است که در طب مورد استفاده میگیرد. یکی از فواید آن ، اثر ضد التهابی است.
طی تحقیقی که انجام گرفت، فرادی که روزانه ۲ گرم زنجبیل به انها داده شد بود، بعد از اتمام تمرینات ورزشی زمان کمتری دچار درد های بعد از تمرین بودند.
اگر شما به تازگی تمرینات خود را شروع کرده اید و بعد از تمرین دچار درد های شدید عضلانی شده اید، حتما زنجبیل را به برنامه غذایی خود استفاده کنید.
1️⃣همیشه صبحانه بخورید – یک وعده ی پروتئینی با کمترین قند انتخاب کنید. گوشت و آجیل را فراموش نکنید.
2️⃣تمام غذاهای فرآوری شده و فست فودی را از رژیم خود حذف کنید. هرگز این نوع غذاها را نخورید.
3️⃣از چربی دوری نکنید – اما تنها چربی های سالم که در ماهی و گوشت، روغن نارگیل، روغن زیتون، آواکادو و آجیل یافت می شود را مصرف کنید.
4️⃣شکر، قند و شیرینی جات را حذف کنید – هرچیزی که از این قندها درست شده باشد. مثل شربت افرا و…
5️⃣حذف گلوتن – گندم و سایر غلات را برای حمایت از سلامت انسولین در نظر داشته باشید. مصرف زیاد گلوتن مضر است.
6️⃣فیبر کافی مصرف کنید – حداقل ۲۵ گرم در روز. مصرف کم فیبر منجر به ضعف سلامت انسولین و اضافه شدن چربی شکم می شود.
7️⃣خواب کافی داشته باشید – اگر استراحت کردن برای شما مساله است، زود به رختخواب بروید تا زود از خواب بلند شوید زیرا خواب با داشتن ترکیب اندام بهتر ارتباط دارد.
8️⃣منیزیم مصرف کنید – تا بدن را آرام کند و کورتیزول را کاهش دهد.
9️⃣مقدار زیادی آب بنوشید – تا بدن آبدار بماند و بدن را سم زدایی کند (حدود ۳ لیتر در روز برای اکثر مردان)
1️⃣ خوراک لوبیا + 3 عدد خرما
2️⃣ موز رنده شده + سیب رنده شده
3️⃣ 15 عدد پسته خام + بستنی وانیلی
4️⃣ کره بادام زمینی+ نان جو
5️⃣ 10 عدد انجیل + 10 عدد عناب
6️⃣ سوپ جو + خامه
7️⃣ سینه مرغ + سس مایونز
8️⃣ 3 برگ کالباس + 2 عدد سفیده
9️⃣ 3 عدد گز + 5 عدد مغز گردو
برنامه سرشانه آرنولد برای دلتوئید
پرس دمبل آرنولدی 3*14
پرس هالتر از پشت 3*15
پارویی عمودی با هالتر 4*12
نشر طرفین با دمبل تا بالای سر 4*15
نشر خم با دمبل3*12
برنامه حجمی عضلات پا
1️⃣اسکات هالتر 10*4
2️⃣لانگز دمبل متحرک 12*4
3️⃣جلو پا ماشین 12*4
4️⃣پشت پا ماشین 12*4
5️⃣ددلیفت رومانیایی هالتر 8*4
6️⃣ساق پا دستگاه ایستاده 15*4
برنامه تمرینی حجمی با دمبل در خانه
1⃣گابلت اسکوات ۳×۱۲
2⃣ددلیفت ۳×۱۲
3⃣پرس سینه ۳×۱۲
4⃣نشر خم از جانب ۳×۱۲
5⃣پشت بازو اورهد ۳×۱۲
6⃣جلو بازو ۳×۱۲
7⃣نشرازجلو ۳×۱۲
8⃣پرس سرشانه ۳×۱۲
داشتن اعتمادبه‌نفس یعنی متکی‌بودن بر نفس خود. اگر به ویژگی‌های مثبت کودکانمان خیلی بها دهیم، مثلا وقتی 20 گرفت، شاگرد اول شد، خوب پیانو نواخت و... این موفقیت‌ها را بزرگ و مرتب او را تشویق کنیم، پیامی که به کودک می‌دهیم این است که خود تو برای ما خیلی مهم نیستی و برای ما اینکه «برتر از دیگران» باشی، اهمیت دارد.
_ این کار چه اشکالی دارد؟
اشکالش این است که شاید فرزند ما در یک موضوع برنده باشد اما معلوم نیست در همه زمینه‌ها همین‌گونه باشد. این مساله می‌تواند باعث کاهش اعتمادبه‌نفس او شود. از سوی دیگر، نوعی حس رقابت و حسادت در او ایجاد می‌شود و همیشه به دنبال این خواهد بود که جایگاه خود را با دیگران مقایسه کند. بدتر از همه اینکه تصور میکند شما خود او را جدای از موفق?بودن یا نبودنش دوست ندارید و این خیلی آسیب‌رسان است.
_ اگر پررنگ‌‌کردن موفقیت‌های کودک و تشویق زیاد او اعتمادبه‌نفسش را بالا نمی‌برد، پس چه رفتاری باید داشته باشیم تا اعتمادبه‌نفسش تقویت شود؟
تشویق باید به اندازه باشد و اگر کودک شکست خورد هم نباید به او سرکوفت زد زیرا در این صورت حس میکند از همه پایین‌تر است و اعتمادبه‌نفسش را از دست میدهد. برای بالا بردن اعتمادبه‌نفس فرزندتان، به او نشان دهید هرچه باشد، برای والدین مطلوب است. شاید از برخی کارهای او خرسند و از برخی کارهای دیگرش ناراضی باشید اما مهم این است که از خود او راضی باشید چون به هر حال فرزند شماست. در این شرایط کودک اعتمادبه‌نفس خود را حفظ میکند و در جهت بهترشدن قدم برمی‌دارد.
یکی از سرگرمی های کودکان در خانه و شکوفایی خلاقیت های فرزندتان ماشین شارژی می باشد.
اگر می خواهید بدانید بهترین ماشین شارژی چه برند و قیمتی است و برای خرید ماشین شارژی کودکان با ارزانترین قیمت به رزان کالا مراجعه کنید.
چند توصیه تربیتی ...
1. اگر بچه هایتان رازی را به شما می گویند و می خواهند به کسی نگویید، این کار را نکنید.
2.وقتی با بچه هایتان هستید، تلفن و کامپیوتر و تبلت را کنار بگذارید.
وقتی آنها با شما حرف می زنند، لطفا تلفن تان و کامپیوتر خود را خاموش کنید.
وقتی آنها خوابیدند می توانید، ایمیتان را چک کنید.
3.به بچه هایتان کمک کنید تا نقاط قوت و علایق خود را بشناسند.
به آنها کمک کنید تا علایق واقعی خود را بشناسند و آنها را پرورش دهند.
4.مهربان باشید.
همیشه. وقتی شما را در آغوش می گیرند، سعی کنید زودتر از آنها آغوششان را ترک نکنید.