چند روز در هفته ورزش کنیم تا واقعا” نتیجه بگیریم؟

▪️حداقل سه روز در هفته برای یک برنامه ورزشی ساختاری لازم است. از نظر تکنیکی شما باید هر روز حرکتی انجام دهید یعنی نباید بدون فعالیت باشید، هر حرکتی بدنی که باشد، باید انجام دهید. چون بررسی‌ها و یافته‌ها نشان می‌دهد، یک‌جا نشستن  تمام تحرک و تمرین‌هایی را که انجام داده اید خنثی می‌کند.

تغذیه مناسب برای ورزش های تابستانی

● روزانه مایعات زیادی بنوشید

۵ تا از بدترین اشتباهات برای درست کردن یک شکم شش تکه عالی

فرق کم کردن وزن و کم شدن سایز

‼️ برای خیلی از افرادی که یک برنامه ورزشی را شروع می‌کنند پیش آمده است که پس از مدتی هیچ وزنی کم نکرده‌اند و یا در برخی موارد وزنشان اضافه هم شده است. هم تمرینات هوازی و هم تمرینات بدنسازی می‌توانند موجب چربی سوزی و عضله‌ سازی شوند. بنابراین ثابت ماندن وزن به معنی بیهوده بودن تمرینات نیست.

 زیرا عضله چگالی بیشتری نسبت به چربی دارد، این یعنی حجم کمتری نسبت به چربی اشغال می‌کند بنابراین ممکن است حتی با تمرینات مناسب بدنسازی، بدون تغییر وزن و یا حتی با افزایش وزن کمر باریک تر به نظر برسید یعنی سایز کم شده...

پس خواهش میکنم زیاد با ترازو خودتان را محک نزنید.

سوال:من در اجرای حرکات شکم مشکل دارم و هیچ فشاری به شکمم وارد نمیشه،نمی توانم عضلات شکم خود را خسته کنم،راهکار چیست⁉️
جواب:

در وهله اول شما باید در تمام حرکات شکم پشت خود را بصورت گوژپشتی در بیاورید(کمر باید گِرد شود)با این کار عضلات شکم راحت تر منقبض می شوند و فشار بیشتری به آن وارد می شود.

نکته دوم اینکه شما باید قبل از اجرای حرکات شکم معده شما تقریبا خالی از غذا باشد،با این کار عضلات شکم شما راحت تر منقبض می شوند،معده که پر باشد عضلات شکم درست و حسابی منقبض نخواهند شد و نمی توان این عضلات را خسته کرد،بهترین زمان جهت تمرین شکم اول صبح و ترجیحا با معده خالی است. 

و سوم اینکه شما باید با انقباض عضلات شکم بالاتنه را بالا و پایین ببرید،و از دست و پا نباید کمک بگیرید(مثال:در حرکت "کرانچ شکم میز شیبدار" شما نباید از پا کمک بگیرید،پاها حکم قلاب دارند تا شما ثبات داشته باشید،شما باید عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را بالا و پایین ببرید.

اثرات پیلاتس روی توان ریوی وتنفس صحیح

تنفس::

برای اینکه درست تنفس کنید باید حرکات دم وبازدم را به طور کامل انجام دهیم.::

دم از بینی وبازدم از دهان ::

 جریان هوا از مجرای بینی به دلیل موهایی که داخل آن قرار دارد وقتی میگذرد  اولین پالایش صورت میگیرد ودی اکسید کربن از حفره دهان خارج می شود::

یک حجم بزرگی از هوا را وارد ریه ها کنید وهمان حجم هوا را از طریق دهان با فشار به سمت بیرون فوت کنید::

ریه ها را باید آنچنان بفشارید که کوچکترین ذره ی هوا در آن باقی نماند وزمانی که درست به ایستید ریه ها خود به خود به طور کامل از هوای تازه پر خواهند شد 

جریان کامل دم وبازدم به کلیه عضلات تحرک بیشتری خواهد بخشید وتمام بدن از نعمت اکسیژن تازه بهره مند می شود.::

پس ریه ها را بفشرید تا کوچکترین ذرات هوای داخل آن تخلیه شود تا آنجا که مثل محیط خلا  اثری از هوا در آن باقی نماند ::

ژوزف پیلاتس می گوید...

هر اتم هوا را به گونه ای از ریه خارج کنید ..مانند اینکه با یک جارو برقی هوا از ریه بیرون کشیده می شود::

بسیار عادی وطبیعی است که اولین بار که تنفس می کنید احساس گیجی کنید .. چون این اولین بار است که این همه اکسیژن وارد جریان خون شما شده است وبعد از چند روز این حالت از بین می رود

باید تنفس صحیح برای شما به صورت حرکتی در آید که در آن از روی عادت به طور خود بخود انجام گیرد::

انجام این کار باعث خواهد شد که جریان خون سهم کامل خود را از اکسیژن هوا دریافت کند ودر نتیجه حالت خستگی بی جهت از تن شما بیرون برود::

تنفس در پیلاتس جانبی است ودند ه ها در پهلو باز وبسته می شوند::

تنفس ارتباط مستقیمی  با مرکزیت بدن دارد ::

کنترل صحیح ضربان قلب در واقع نتیجه ی شیوه ی صحیح نفس کشیدن است، در عین حالی که از فشار وارد بر قلب می کاهد خون  تصفیه می شود وحجم ریه ها را افزایش می دهد 

با تنفس صحیح شما حرکات پیلاتس را کنترل می کنید وبه هماهنگی بالایی می رسید::

جریان خون باعث تغذیه کلیه نسوج وبافت های بدن می شود ، وقتی اکسیژن کامل به خون میرسد،، خون بیشتر وبا کیفیت بهتر را با خود حمل می کند::

این را هم به یاد داشته باشید که بدن شما علاوه بر بینی ،دهان و ریه ها،، از راه منافذ پوست هم تنفس میکند::

پوست تمیزی که منافذ آن باز وآزاد باشد میتواند بدون وقفه سموم بدن را از راه تعریق دفع کند::

با پیلاتس به احساس آسودگی وآرامش می رسید وحس می کنید که جان تازه ای در شما دمیده شده است.