ورزش و تناسب اندام
لوازم ورزشی، بدنسازی، ورزشی، ورزش هوازی، چربی سوزی، کاهش وزن، سلامتورزش و تناسب اندام
لوازم ورزشی، بدنسازی، ورزشی، ورزش هوازی، چربی سوزی، کاهش وزن، سلامتورزش، تغذیه و سندرم تخمدان پلی کیستیک
؛) در حدود ۳-۱۰ درصد زنان جهان در سنین باروری، مبتلا به بیماری "سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS" هستند.
؛) این میزان شیوع، این بیماری را به یکی از شایع ترین مشکلات مرتبط با هورمون ها و غدد درون ریز بدل کرده است.
؛) در بدن زنان مبتلا به این ناراحتی، میزان ترشح هورمون های زنانه کاهش یافته و میزان ترشح هورمون های مردانه افزایش می یابد.
؛) در صورت عدم کنترل و رسیدگی، این نابسامانی و عدم تعادل در ترشح هورمون ها، ممکن است منجر به آسیب های فراوانی شود.
؛) از جمله به هم ریختن نظم چرخه تخمک گذاری و قاعدگی، افسردگی و اضطراب، افزایش وزن، جوش های پوستی و آکنه، و در نهایت ناباروری.
؛) اما آیا می دانستید که "ورزش"به عنوان یکی از مؤثرترین دارو در کنترل این بیماری و متعادل کردن کارکرد غدد بدن توصیه شده است؟؟!
؛) بر اساس توصیه پزشکان، ورزش در کنار رژیم غذایی سالم و درمان دارویی، یکی از بهترین و مؤثرترین راه ها برای کنترل این ناراحتی ست.
؛) اما از آنجا که انجام بعضی از فعالیت های سنگین و شدید ورزشی، ممکن است منجر به تشدید برخی علائم بیماری شود، مبتلایان باید در انتخاب نوع ورزش و شدت یا میزان فعالیت خود، دقت بسیار داشته باشند.
؛) لازم است که مبتلایان به این سندرم، در کنار انتخاب صحیح شیوه ورزش، دقت بسیاری به تغذیه ورزشی خود داشته باشند.
؛) حدود ۷۰درصد از مبتلایان به این بیماری، به مقاومت انسولین نیر دچار هستند.
؛) بر همین اساس، این افراد به شدت از مصرف شیرینی ها و کربوهیدرات ها منع می شوند.
؛) اما آیا اصلی ترین منبع تجدید نیرو در ورزشکاران، چیزی به جز کربوهیدرات است؟؟
؛) ورزش و سندرم تخمدان پلی کیستیک / بخش سوم
؛) چنانچه فرد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، به مقاومت به انسولین نیز دچار باشد، باید در کنترل
و مدیریت میزان قند خون خود توجه بسیاری داشته باشد.
؛) بالا رفتن میزان انسولین در قند خون، منجر به افت قند یا هوس خوردن شیرینی، و در نهایت پرخوری، می شود.
؛) از سوی دیگر، غالب افراد دارای اضافه وزن، از مشکل مقاومت به لپتین نیز رنج می برند. لپتین همان هورمونی ست که هنگام خوردن غذا، احساس رضایت و سیری را در ما ایجاد می کند.
؛) عدم تعادل هورمونی، در کنار ورزش شدید و تغذیه نادرست، می تواند ناتوانی در کنترل اشتها، افزایش وزن و سایر مشکلات جسمی را در فرد مبتلا تشدید کند.
؛) در ارتباط با تغذیه افراد مبتلا به این ناراحتی در پست آینده بخوانید...
؛) همانطور که می دانیم، تغذیه پیش از ورزش، در حین ورزش و پس از ورزش برای داشتن بدنی سالم و نیز تناسب اندام از اهمیت بسیاری برخوردار است.
؛) اما برای تفراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، و با توجه به محدودیت های غذایی و شرایط بدنی این افراد، این اهمیت دوچندان می شود.
؛) نوشیدن مایعات کافی در هنگام ورزش، از مهم ترین نکات در حین انجام حرکات ورزشی است.
؛) برای تغذیه قبل از ورزش خود، با تأمل و خرده گیری فراوان، سراغ مواد غذایی بروید که نه خیلی زود هضم باشند و نه خیلی سنگین.
؛) از انتخاب غذاها و خوراکی های آماده، مخصوصاً تنقلاتی که حاوی شکر و افزودنی های خوراکی هستند، پرهیز کنید.
؛) یک عدد تخم مرغ آب پز، یا یک سیب زمینی آب پز کوچک، مقداری ارده یا کره بادام زمینی ( یا خمیره دیگر مغزهای خوراکی )، انرژی بار های خانگی و ... از بهترین انتخاب ها هستند.
؛) قبل از ورزش، بعد از ورزش، و در کل هیچ گاه به مدت طولانی به خودتان گرسنگی ندهید!!
؛) اگرچه ممکن است به صورت منطقی این طور به نظر ما برسد که با نخوردن غذا برای ساعات طولانی و همچنین انجام حرکات ورزشی، بدن ما کالری کمتری دریافت کرده و در نتیجه ممکن است بدن ما برای انرژی مورد نیازش برای اجرای حرکات ورزشی، به سراغ چربی های ذخیره شده در بدن برود و زودتر
لاغر شویم، اما این خلاف واقعیت است!
؛) انجام حرکات ورزشی سنگین در کنار گرسنگی برای مدت طولانی، میزان کورتیزول را در بدن ما بالا می برد. این مسأله نه تنها کنترل اشتها را سخت می کند، بلکه مقاومت بدن نسبت به انسولین را بیشتر کرده و درهم شکستن بافت های چربی، خصوصاً چربی های ناحیه شکم، را برای بدن سخت تر می کند.
؛) و نکته آخر اینکه برای پس از ورزش خود، یک تغذیه سالم، مغذی و به لحاظ میزان کالری متناسب با شدت ورزشی که انجام داده اید، آماده کنید. بسیاری از اوقات، پس از ورزش بدن دچار افت قند شده و در صورت وجود یک تغذیه سالم، از وسوسه خوردن هله هوله پیشگیری خواهید کرد!
؛) در خوصوص نحوه رژیم روزانه برای این دسته از افراد پست آینده را مطالعه کنید...
؛) ورزش و سندرم تخمدان پلی کیستیک / بخش آخر
؛) همان طور که گفته شد، بسیاری از افراد مبتلا به این سندرم، دچار مقاومت به انسولین نیز هستند و به همین دلیل باید تا حد زیادی از مصرف کربوهیدرات ها اجتناب کنند.
؛) کنار گذاشتن کربوهیدرات از رژیم غذایی امری تقریباً ناممکن یا بسیار بسیار سخت است. اما مدیریت کربوهیدرات های مصرفی، و انتخاب بهترین گزینه ها کاری بس ساده و قابل انجام است.
؛) کربوهیدرات های ساده نظیر نان سفید، سریال های فاقد فیبر، شیرینی ها و مواد قندی سریعاً در بدن ما به ترشح انسولین منجر می شوند. اما کربوهیدرات های حاوی فیبر بالا نه تنها احساس سیری بیشتری در ما ایجاد کرده، بلکه روند هضم و جذب غذا و ترشح انسولین در بدن را نیز کند می کنند.
؛) غلات سنتی نظیر گندم وحشی، برنج قهوه ای یا وحشی، ارزن، جوی دوسر یا چاودار و ... جوانه ها، عدس، حبوبات، سبزیجات و میوه ها از بهترین جایگزین ها برای کربوهیدرات های ساده تر هستند.
؛) در کنار مدیریت و انتخاب اصلح کربوهیدرات مصرفی، میزان پروتئین غذای خود را بالا ببرید. افزایش پروتئین دریافتی در رژیم غذایی، میزان و نیاز به ترشح انسولین را کاهش می دهد.
؛) اگر پس از صرف غذا، همچنان احساس گرسنگی داشتید، به سراغ چربی ها بروید.
؛) آووکادو، تمامی مغزهای خوراکی، روغن زیتون، ارده، کره بادام زمینی و یا دیگر مغزهای خوراکی همه در زمره چربی های مفید و مورد نیاز بدن ما هستند. در غذاهای خود از آنها نهایت استفاده را ببرید.
؛) نکته دیگر استفاده از مکمل های غذایی نظیر آهن، روی، منیزیم یا ویتامین دی، ای و ... است.
؛) برای افرادی که به این ناراحتی مبتلا هستند، حتی یک رژیم غذایی سالم و غنی در کنار ورزش کافی نیز ممکن است پاسخگوی تمامی نیازهای بدن به ریزمغذی ها نباشد.
؛) برای استفاده از مکمل های غذایی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
؛) سالم بخورید و سالم بیاندیشید، تا همواره سالم باشید...
سندرم درد میوفاسیال چیست
""قسمت اول:
تعریف: در سندرم درد میوفاسیال، یک نقطه دردناک و حساس در یک نقطه از بدن ایجاد می گردد که باعث می شود هم درد در محل خودش ایجاد شود و هم به یک یا چند محل اطرافش منتشر گردد؛ این محلها ممکن است نزدیک و یا دور از محل اولیه باشند. به این نقطه دردناک اولیه، نقطه ماشه ای (نقطه تریگر Trigger point) می گویند؛ این اسم (نقطه ماشه ای) به خاطر این است که با تحریک نقطه اولیه، دردی ایجاد می شود که به چندین محل دور یا نزدیک آن هم می رسد؛ نظیر اینکه در یک سلاح جنگی با کشیدن یک ماشه کوچک،
ممکن است یک انفجار یا شلیک شدید و گسترده رخ دهد و محل خیلی گسترده و یا دوردستی تحت تاثیر قرار گیرد.
نقاط دردناک در این بیماری در حقیقت، برجستگی هایی از عضلات و همین لایه فاسیایی است که با فشار به آنها درد ایجاد می شود و می تواند به سایر جاها
نیز گسترش یابد.
""قسمت دوم"
درد شانه ناشی از سندرم درد میوفاسیال
یکی از شایعترین محلهای اولیه این درد، پشت کتف است. در این حالت یک نقطه درناک و حساس در پشت کتف (معمولاً در بالای زاویه داخلی کتف) قرار دارد؛ یعنی جایی که به پایین ستون فقرات گردنی نزدیک است. از سایر نقاط شایع این درد در پشت کتف، می توان به کناره داخلی کتف یعنی بین کتف و ستون فقرات سینه ای اشاره کرد.
اوایل، درد در همین محل رخ می دهد و بعداً با پیشرفت بیماری، درد به پشت و یا بغل گردن، پشت قفسه سینه، جلوی قفسه سینه در همان سمت، و از همه مهمتر به شانه، بازو و حتی به انگشتان دست هم میرسد. گاهی همزمان با این این درد بیمار احساس ضعف در عضلات اطراف شانه و بازو نیز دارد. درد ناشی از این بیماری نیز مثل سایر بیماریهای اسکلتی – عضلانی مانند آرتروز مفاصل، با سرما و استرس و ناراحتی بیشتر شده و با گرما و آرامش کمتر می شود. این دردها معمولاً شبها و با دراز کشیدن و استراحت کردن بدتر می شوند و ممکن است مانع خواب راحت بیمار گردند؛ و یا در طول شب چندین بار او را از خواب بیدار کنند و حتی مانع خواب شوند. ممکن است با فشار دادن، کوبیدن و ضربه زدن روی نقطه دردناک احساس خوشایندی همراه با کاهش درد به بیمار دست دهد. بندرت ممکن است بیمار احساس درد بسیار شدیدی کند و مجبور شود حتی شب به اورژانس مراجعه کند.
این بیماری ممکن است با دردهای گردن (بیماری دیسک گردن) و یا بیماریهای قلبی هم اشتباه شود.
قسمت سوم: دلایل بروز بیماری
""گاهی ممکن است این سندرم، با بیماری های گردن و یا قلبی همزمان گردد که باید هر دوی آنها درمان شوند. بیماران نباید با مطالعه این مطلب، خودشان برای بیماری خودشان تشخیص بگذارند، بلکه باید به پزشک مراجعه نمایند تا او بیماری را درست تشخیص دهد؛ وگرنه ممکن است باعث عوارض جبران ناپذیری گردد. این مطلب که در حال مطالعه آن هستید فقط برای اطلاع بیماران است و به هیچ وجه جایگزین کار پزشک نمی شود.
“”علت سندرم درد میوفاسیال””
این بیماری معمولاً در زنان و در سنین میانی رخ می‌دهد که علت آن نامشخص است. رخ دادن این بیماری معمولاً در اثر یک علت نیست و مجموعه ای از عوامل دست به دست هم میدهند تا این بیماری ایجاد گردد.این عوامل عبارتند از:
۱) اختلالات وضعیت بدن و مشکلات عضلانی – اسکلتی
۲) حرکات تکراری در دستها و شانه ها هنگام کار یا ورزش
۳) فعالیت بیش از اندازه
۴) خستگی عمومی
۵) استرس و اضطراب
۶) اشکال در حرکات شانه به دنبال بیماریهای دیگر شانه، مثل پارگیهای تاندون روتاتور کاف
۷) اشکال در حرکات شانه بدنبال بیماریهای گردن مثل آسیب دیسک گردن
۸) اشکال در حرکات شانه بدنبال سندرم خروجی قفسه سینه یا اصطلاحاً همان دنده گردنی (Thoracic Outlet Syndrome, Cervical Rib)
۹) کشیدگی مکرر عضلات اطراف کتف
@iranpilates
ٱشتانگا یوگای پاتنجلی
استفاده صحیح از تردمیل
تردمیل یکی از صدها تجهیزات ورزشی است که استفاده از آن در سال های اخیر بسیار افزایش پیدا کرده است. تردمیل در دو نوع تردمیل خانگی و تردمیل باشگاهی در بازار ایران به فروش می رسد البته نوعی از تردمیل نیز وجود دارد که دارای کاربرد پزشکی است و از این رو به تردمیل پزشکی معروف است. در این مقاله قصد داریم نحوه استفاده صحیح از تردمیل را برای شما کاربران و علاقه مندان به ورزش تردمیل توضیح دهیم.
تردمیل یک وسیله ورزشی بسیار مناسب برای تناسب اندام است و همانطور که در مقاله " مزایای استفاده از تردمیل" گفته شد، استفاده از آن بسیار ساده و مفید است. اما مفید بودن تردمیل بسته به نحوه صحیح استفاده از تردمیل دارد. با اینکه کار با تردمیل بسیار آسان و ساده است اما با این وجود باید در هنگام کار با تردمیل به برخی نکات توجه نمایید زیرا در غیر این صورت ممکن نه تنها تردمیل موجب تناسب اندام شما نشود بلکه به سلامتی شما نیز آسیب برساند.
در ابتدا برای شروع کار با تردمیل باید از افراد آشنا به تردمیل برای یادگیری کامل و صحیح کار با تردمیل کمک بگیریم، و همچنین مطالعه دفترچه راهنما که همراه تردمیل عرضه می شود نیز می تواند کمک بسیاری در آموزش نحوه استفاده صحیح از تردمیل نماید. ورزش با تردمیل نیز مانند تمام ورزش های دیگر نیاز به گرم کردن دارد با این تفاوت که برای گرم کردن به منظور کار با تردمیل نیاز به ورزش های کششی نیست، بلکه برای شروع ورزش بر روی تردمیل ابتدا باید سرعت تردمیل را بر روی کم تنظیم کنیم و سپس به مرور زمان سرعت را افزایش دهیم. این امر تاثیر گرم کردن را برای بدن ورزشکار دارد و از آسیب رسیدن به وی جلوگیری می کند.
انواع تردمیل معمولا دارای یک گیره محافظ است که استفاده از آن برای تضمین ایمنی کار با تردمیل ضروری است و در صورت بروز مشکل موجب توقف تردمیل می شود. در هنگام دویدن بر روی تردمیل نباید دسته های تردمیل را بگیرید زیرا این امر موجب کشیدگی عضلات و آسیب رساندن به بدن شما می شود و برای سلامتی ورزشکار مضر است. این نکته را در هنگام دویدن بر روی تردمیل فراموش نکنید.
علاوه بر این نکات شما می توانید شیب تردمیل را نیز بسته به سرعتی که دارید تنظیم کنید. اما باید توجه داشته باشید که شیب را به هیچ وجه نباید همراه با سرعت افزایش دهید. ابتدا به سرعت مورد نظر برسید سپس شیب را زیاد کنید. و نکته آخر این است که اگر در هنگام کار با تردمیل، احساس از دست دادن تعادل را داشتید باید سرعت خود را کاهش دهید زیرا سرعت موجود برای شما زیاد است.