عدس غذایی مفید و به صرفه برای ورزشکاران
کاهنده قند خون
دارای پروتئین بالایی میباشد
سرشار از فیبر است
بهبود در روند عضله سازی
دارای ویتامینهای گروه ب میباشد
برای کبد مفید است
از یبوست جلوگیری میکند
سرشار از آهن است
از التهاب روده جلوگیری میکند
دارای منیزیم است
خواب و بدنسازی
خواب موجب ذخیره سازی بافت ها در سطوح سلولی ودرمان آسیب ها میشود
هورمون رشد در خواب بیشترین ترشح را دارد که برای
ترمیم ورشد عضلات چربی سوزی استفاده میشود
چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین
1⃣یک تا دو لیوان شیر کم چرب و 10 عدد خرما و یک عدد سیب زمینی پخته 10 عدد سفیده ی تخم مرغ
2⃣یک تا دو لیوان شیر کم چربی سه قاشق پودر پروتئین یک عدد موز 5 عدد خرما یک عدد سیب زمینی پخته
3⃣یک یا دو لیوان شیر کم چربی دو قاشق عسل 10 عدد سفیده ی تخم مرغ کمپوت اناناس ده قاشق برنج
4⃣یک تا دو لیوان شیر کم چرب پودر حاوی مکمل کربوهیدرات یکی از انواع weight gainer 5 عدد سفیده ی تخم مرغ و یک عدد سیب زمینی پخته
5⃣200گرم سیب زمینی پخته 5 عدد خرما 10 عدد سفیده ی تخم مرغ
6⃣100گرم برنج کته همراه با یک عدد سینه ی مرغ یک عدد موز
7⃣100 گرم عدس یک عدد موز 10 عدد خرما
با خرید تردمیل باشگاه را به خانه بیاورید
تبدیل چربی به عضله با ورزش
این یکی باورهای غلط است که ممکن است از افراد زیادی نیز آن را شنیده باشید.
باور درست این است که چربی و عضله دو بافت کاملا" متفاوت از همدیگر هستند و به هیچ وجه قابل تغییر به یکدیگر نیستند.
گرم کردن مناسب شامل دو بخش میباشد:
گرم کردن تدریجی با فعالیتهای هوازی:
این نوع گرم کردن باعث جریان خون به درون ماهیچهها میشود.همچنین باعث افزایش دمای ماهیچههای تحت تمرین میشود و میزان صدمه دیدگی را در آنها کاهش میدهد
.هر نوع فعالیت هوازی با شدت بسیار کم باعث گرم شدن ماهیچه ها، تاندونها و لیگامنتها میشود.
حرکات کششی و انعطافی:
شامل گرم کردن عضلاتی میشود که قرار است در تمرینات هوازی تحت تمرین قرار بگیرند. (مثلا انجام حرکات کششی روی عضلات چهار سر ران برای دوچرخه سواری)
فاز گرم کردن باید ۵-۱۰ دقیقه انجام شود.
فواید هوازی کار کردن بعد تمرین
افزایش چربی سوزی
افزایش استقامت
تقویت سیستم تنفسی
بهبود خواب
کاهش وزن
تقویت قلب
کاهش چربی خون تا حدطبیعی
اثرات کافئین برای ورزشکاران:
سیستم درد را مختل میکند.
روى حالت هوشیارى اثر میگذارد.
افزایش لیپولیز را به همراه دارد.
موجب افزایش رهایش کلسیم از شبکه سارکوپلاسمى میشود.
مصرف بیش از حد میتواند باعث ایجاد آریتمى قلبى شود.
حرکات کششی بین هر ست ممنوع
بهترین زمان حرکات کششی یکی ابتدای تمرین جهت گرم کردن است که بهتر است کشش "پویا" باشد و یکی هم انتهای تمرین جهت سرد کرد است که بهتر است کشش "ایستا" باشد.
برخی از افراد بین هر ست آن عضله را کشش می دهند این موضوع باعث کاهش تعامل بین پروتئین های انقباضی اکتین و میوزین خواهد شد و نه تنها باعث کاهش توان و قدرت می شود بلکه ریز آسیب مفید که تحریک رشد را به همراه خواهد داشت را کم خواهد کرد.
1⃣ ویتامین آ
ویتامین آ تاثیر مستقیم روی ساخت تستوسترون دارد و مهمترین نقش در عضله سازی را دارد
2⃣ ویتامین دی
بهترین ویتامین برای ریکاوری عضلات و در بهبود سلامت استخوانها و مفاصل نقش دارد
3⃣ ویتامین سی
یک آنتی اکسیدان بسیار قوی میباشد که سلولهای ماهیچه ای را در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکند.همچنین این ویتامین در فرایند تولید تستوسترون و دیگر هورمونهای آنابولیکی نقش ایفا میکند.
4⃣ ویتامین ای
در جهت حفظ کامل سلولهای بدن به خوبی عمل میکند.ورزش کردن و تمرینات سنگین باعث تولید رادیکالهای آزاد در بدن میشود که این رادیکالها سمی بوده و باعث صدمه دیدن سلولهای بدن میشوند.
5⃣ ویتامین بی۶، فولیک اسید و ویتامین بی۱۲
ویتامین بی۶ و بی۱۲ هر دو روی متابولیسم پروتیین نقش مستقیم دارند.در حقیقت در تحقیقاتی مشخص شده است که هرچه مصرف پروتیین بیشتر باشد نیاز به ویتامین بی۶ بیشتری برای جذب این پروتیینها میباشد.
1⃣اسموتی :
یک فنجان شیریاماست کم چربی یابی چربی رابه تکه های یخ زده میوه یاموزمخلوط کنید.
2⃣وافل :
یک وافل(نانی تردوشیرین که باسرخ کردن ترکیبی ازآرد وشکروروغن وتخم مرغ وگاهی ماست درتابه های مسطح بابرآمدگی های شطرنجی تهیه می شود)رابرداریدوروی آن برش های میوه یایک لایه کره بادام زمینی بگذارید وبخورید.
3⃣تخم مرغ:
بامخلوط کردن تخم مرغ وسبزی هانیمرودرست کنید.یک تخم مرغ کامل یادویاسه سفیده تخم مرغ رابرای حجم وپروتئین بیشتررابه هم بزنید وپف بیندازید.یک سبزی ماننداسفناج بخارپز شده یامخلوط فلفل قرمزی وکدوسبزبااندکی روغن به سرعت سرخ شده رابه آن اضافه کنید.نیمروی حاصل رادرون یک نان نازک تهیه شده ازگندم سبوس داربپیچیدوبه این ترتیب می توانیدبه سرعت صبحانه بخورید.
4⃣جودوسر:
جوی دوسررادرشیربی چربی یاکم چربی غنی شده باکلسیم وویتامین دی بخیسانید.می توانیداین مخلوط رابامیوه های توت مانند توت فرنگی یاوانیل ودارچین به طورطبیعی شیرین کنید.
5⃣میوه:
دسرپارفیت درست کنید.برای این کاریک لیوان بلندرابرداریدوبه طورلایه لایه نیم فنجان برش میوه ویک فنجان ماست یونانی ویک قاشق چای خوری برش های نازک مغز بادام رادرون کنید.