1. تمرینات هوازی
بدن برای تأمین انرژی عضلات، نیاز به اکسیژن دارد، کلیه تمرینات ریتمیک و سبک، مثل دویدن آرام، پیاده روی، دویدن روی تردمیل، دوچرخه سواری و ... از جمله تمرینات هوازی هستند.
2. لزوم صرف صبحانه
هرگز صبحانه را از وعده غذایی خود حذف نکنید. بسیاری به دلیل نداشتن وقت کافی، صبحانه را حذف می کنند، اما باید بدانید صرف صبحانه، دهها مزیت دارد که یکی از آنها دستیابی به وزن دلخواه شماست.
3. افزایش وزن عضلات با پروتئین
در رژیم غذایی خود، از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کنید. برخی از آنها عبارتند از: گوشت انواع ماهی، گوشت قرمز، سینه مرغ، عدس، لوبیا، نخود، ماش، سفیده تخم مرغ، مغز گردو، فندق، بادام و ...
4. ثابت نگاه داشتن سوخت و ساز (Metabolism)
به جای سه وعده غذا، 5 یا شش وعده غذای سبک تر طی روز داشته باشید. وقتی مقدار زیادی غذا وارد بدن می شود، تمایل بدن برای ذخیره چربی بیشتر از زمانی است که غذا کم کم وارد بدن می شود.
5. جایگزین کردن غلات کامل با سایر غلات
افرادی که در رژیم غذایی خود از علات کامل استفاده می کنند، میزان چربیهای بدنشان، به خصوص در ناحیه شکم، کمتر است.
6. داشتن خواب کافی
افرادی که روزانه بین 7.5 تا 8.5 ساعت می خوابند، راحت تر از افرادی که 5.5 ساعت می خوابند، می توانند چربی بسوزانند.
7. پرهیز از استرس
با افزایش استرس و ترشح هورمون کورتیزل (هورمون چاقی)در افراد، روند چربی سوزی آنها کاهش می یابد
دویدن روی تردمیل یکی از چربی سوز ترین ورزش های هوازی می باشد که در ادامه ورزش های دیگر رو نیز خدمتتون معرفی میکنیم:
اگر قدرت موتور تردمیل یک اسب بخار باشد، مناسب برای وزن 100 کیلوگرم است.
اگر قدرت موتور تردمیل 1.5 اسب بخار باشد، مناسب برای وزن 110 کیلوگرم است.
اگر قدرت موتور تردمیل دو اسب بخار باشد، مناسب برای وزن 130 کیلوگرم است.
اگر قدرت موتور تردمیل 2.5 اسب بخار باشد، مناسب برای وزن 150 کیلوگرم است.
قبل از خرید تردمیل باید به یک سری نکات توجه کنید که به تعدادیشون اشاره می کنیم:
در ادامه به منظور بهترین انتخاب شما لیستی از بهترین برند های تردمیل به همراه قیمتشان را در اختیارتان می گذاریم :
قیمت تردمیل پروتئوس : 9.900.000
قیمت تردمیل پروتئوس : 12.400.000 تومان
قیمت تردمیل باشگاهی پروتئوس : 24.500.000 تومان
تردمیل پروتئوس Proteus PST 4300
قیمت تردمیل پروتئوس : 7.990.000 تومان
قیمت تردمیل برقی آذیموس : 9.250.000 تومان
قیمت تردمیل آذیموس : 7.600.000 تومان
قیمت تردمیل آذیموس : 7.690.000
قیمت تردمیل آذیموس : 9.790.000 تومان
قیمت تردمیل آذیموس مدل : 14.600.000 تومان
قیمت تردمیل چند کاره خانگی پاندا : 9.400.000 تومان
قیمت تردمیل چند کاره خانگی پاندا : 8.700.000 تومان
قیمت تردمیل خانگی پاندا : 8700000 تومان
قیمت تردمیل خانگی پاندا : 4.500.000 تومان
تردمیل آیرون مستر Iron Master F60D
تردمیل 5 کاره
قدرت موتور: 3.5 اسب بخار
سرعت : 18 کیلومتر در ساعت
طول تسمه:48 سانتی متر
عرض تسمه: 133 سانتی متر
دارای شیب برقی
درجه شیب: 15 درجه
قابلیت تنظیم شیب و سرعت روی دسته
حداکثر تحمل وزن: 140 کیلوگرم
ابعاد: 133 * 74 * 170 سانتی متر
قابلیت تاشوندگی
دارای جک گازی
دارای ماساژور برقی
دارای پایه دراز نشست
دارای دمبل
دارای ضربه گیر
دارای ضربه گیر SDS
نمایشگر با قابلیت نمایش: 133 * 74 * 190 سانتی متر
دارای ضربه گیر کمک فنری
دارای 12 برنامه ورزشی
دارای کلید اضطراری
دارای اسپیکر
دارای چرخ جهت جابجایی آسان
دارای روغن تردمیل
قیمت تردمیل آیرون مستر : 10.000.000 تومان
تردمیل آیرون مستر Iron Master F30D
قیمت تردمیل آیرون مستر : 10.900.000 تومان
قیمت تردمیل آیرون مستر : 8.400.000 تومان
قیمت تردمیل چندکاره آیرون مستر : 8.100.000 تومان
برای مشاهده تمامی تردمیل های رزان کالا از طریق لینک زیر وارد صفحه مربوطه شوید:
سفیده تخم مرغ با توجه به داشتن پروتئین آلبومین و آمینو اسیدهای ضروری کمک زیادی به فرآیند افزایش عضلات شما خواهد کرد . اما سوال اینجاست ، به چه میزان می شود از آن در طول روز استفاده کرد ؟
توصیه من به شما مصرف روزانه شش عدد سفیده است ، با توجه به فصل گرما ممکن است مصرف بیشتر باعث کهیر زدن پوست شما بشود. پروبادی, البته تخم مرغ املاح بالایی و کبد برای سنتز آن فشار زیادی را متحمل خواهد شد ...
الگوی مصرف :
صبحانه : سه عدد سفیده + یک عدد زرده + نصف نان بربری یا سنگک + دو عدد گوجه خام + یک قاشق عسل
عصرانه : سه عدد سفیده + یک عدد سیب زمینی آب پز + ۱۰ عدد زیتون
1. یک لیوان آب قبل از غذا بنوشید.
2. حداقل 6 وعده غذا در روز بخورید.
3. آهسته غذا بخورید.
4. بیست دقیقه تمرینات هوازی ,حداقل یکبار بار در روز انجام دهید.
5. به کالری و سایز غذای خود توجه کنید.
6. حالت بدن خود را تصحیح کنید, این کار باعث کشیده شدن عضلات شکم میشود.
7. شنا کنید.
8. شیرینی خوردن را متوقف کنید.
9. حرکت شنا (push up) را بصورت صحیح انجام دهید.
10. هرگز از صبحانه نگذرید.
11. هر روز مقدار زیادی آب بنوشید.
12. هفت / هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید.
13. مصرف الکل را متوقف کنید.
14. مصرف نمک را کاهش دهید.
15. از استرس پرهیز کنید.
16. بشقاب خود را رنگین کنید.
17. مصرف فست فود ها را کنار بگذارید.
18. مصرف نوشابه را فراموش کنید.
19. گرسنگی نکشید.
20. شکم خود را پنهان نکنید.
21. چند بار در روز میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید.
22. غذای خود را با فیبر ها غنی کنید.
23. حرکات مخصوص شکم انجام دهید.
24. حرکات بلند کردن پا را انجام دهید.
25. از پله بالا بروید.
عدس غذایی مفید و به صرفه برای ورزشکاران
کاهنده قند خون
دارای پروتئین بالایی میباشد
سرشار از فیبر است
بهبود در روند عضله سازی
دارای ویتامینهای گروه ب میباشد
برای کبد مفید است
از یبوست جلوگیری میکند
سرشار از آهن است
از التهاب روده جلوگیری میکند
دارای منیزیم است
خواب و بدنسازی
خواب موجب ذخیره سازی بافت ها در سطوح سلولی ودرمان آسیب ها میشود
هورمون رشد در خواب بیشترین ترشح را دارد که برای
ترمیم ورشد عضلات چربی سوزی استفاده میشود
چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین
1⃣یک تا دو لیوان شیر کم چرب و 10 عدد خرما و یک عدد سیب زمینی پخته 10 عدد سفیده ی تخم مرغ
2⃣یک تا دو لیوان شیر کم چربی سه قاشق پودر پروتئین یک عدد موز 5 عدد خرما یک عدد سیب زمینی پخته
3⃣یک یا دو لیوان شیر کم چربی دو قاشق عسل 10 عدد سفیده ی تخم مرغ کمپوت اناناس ده قاشق برنج
4⃣یک تا دو لیوان شیر کم چرب پودر حاوی مکمل کربوهیدرات یکی از انواع weight gainer 5 عدد سفیده ی تخم مرغ و یک عدد سیب زمینی پخته
5⃣200گرم سیب زمینی پخته 5 عدد خرما 10 عدد سفیده ی تخم مرغ
6⃣100گرم برنج کته همراه با یک عدد سینه ی مرغ یک عدد موز
7⃣100 گرم عدس یک عدد موز 10 عدد خرما
با خرید تردمیل باشگاه را به خانه بیاورید
تبدیل چربی به عضله با ورزش
این یکی باورهای غلط است که ممکن است از افراد زیادی نیز آن را شنیده باشید.
باور درست این است که چربی و عضله دو بافت کاملا" متفاوت از همدیگر هستند و به هیچ وجه قابل تغییر به یکدیگر نیستند.
گرم کردن مناسب شامل دو بخش میباشد:
گرم کردن تدریجی با فعالیتهای هوازی:
این نوع گرم کردن باعث جریان خون به درون ماهیچهها میشود.همچنین باعث افزایش دمای ماهیچههای تحت تمرین میشود و میزان صدمه دیدگی را در آنها کاهش میدهد
.هر نوع فعالیت هوازی با شدت بسیار کم باعث گرم شدن ماهیچه ها، تاندونها و لیگامنتها میشود.
حرکات کششی و انعطافی:
شامل گرم کردن عضلاتی میشود که قرار است در تمرینات هوازی تحت تمرین قرار بگیرند. (مثلا انجام حرکات کششی روی عضلات چهار سر ران برای دوچرخه سواری)
فاز گرم کردن باید ۵-۱۰ دقیقه انجام شود.
فواید هوازی کار کردن بعد تمرین
افزایش چربی سوزی
افزایش استقامت
تقویت سیستم تنفسی
بهبود خواب
کاهش وزن
تقویت قلب
کاهش چربی خون تا حدطبیعی
اثرات کافئین برای ورزشکاران:
سیستم درد را مختل میکند.
روى حالت هوشیارى اثر میگذارد.
افزایش لیپولیز را به همراه دارد.
موجب افزایش رهایش کلسیم از شبکه سارکوپلاسمى میشود.
مصرف بیش از حد میتواند باعث ایجاد آریتمى قلبى شود.
حرکات کششی بین هر ست ممنوع
بهترین زمان حرکات کششی یکی ابتدای تمرین جهت گرم کردن است که بهتر است کشش "پویا" باشد و یکی هم انتهای تمرین جهت سرد کرد است که بهتر است کشش "ایستا" باشد.
برخی از افراد بین هر ست آن عضله را کشش می دهند این موضوع باعث کاهش تعامل بین پروتئین های انقباضی اکتین و میوزین خواهد شد و نه تنها باعث کاهش توان و قدرت می شود بلکه ریز آسیب مفید که تحریک رشد را به همراه خواهد داشت را کم خواهد کرد.